近年では、サラダ菜やロメインレタスなど、様々な品種のレタスがスーパーで手に入るようになった。
同じ葉野菜のキャベツと比べるとどちらが健康に良いのじゃろうか、、？
本記事では、レタスの栄養と健康効果、他の葉野菜との比較について詳しく紹介します。
目次
レタス１００ｇあたりの栄養成分
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 単位 |
|---|---|---|
| 水分 | 95.3g | g |
| 熱量 | 13kcal | kcal |
| たんぱく質 | 0.8g | g |
| 脂質 | 0.2g | g |
| 炭水化物 | 2.9g | g |
| 食物繊維 | 1.3g | g |
| カリウム | 200mg | mg |
| カルシウム | 23mg | mg |
| マグネシウム | 12mg | mg |
| 鉄 | 0.4mg | mg |
| ビタミンC | 12mg | mg |
| 葉酸 | 20μg | μg |
| β-カロテン | 120μg | μg |
※上記はあくまでも目安です。品種や栽培方法によって多少異なります。
レタスには、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維など、豊富な栄養素が含まれています。
レタスの健康効果
見た目からは想像もつかないほど、レタスには様々な健康効果があります。以下に、レタスの主な健康効果を詳しく解説します。
1. 美肌効果
レタスには、ビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワの予防に役立ちます。また、β-カロテンは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- シミ・シワの予防: ビタミンCがコラーゲンの生成を促進することで、肌の弾力性を維持し、シミやシワの発生を抑制します。
- くすみ対策: ビタミンCが血行を促進することで、くすみやクマを改善し、透明感のある肌へと導きます。
- ニキビ予防: ビタミンCには抗炎症作用があり、ニキビの原因となるアクネ菌の繁殖を抑えます。
2. 免疫力向上
レタスには、ビタミンCやβ-カロテン、葉酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は、免疫細胞を活性化し、風邪や感染症などの予防に役立ちます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 風邪予防: ビタミンCやβ-カロテンが免疫細胞を活性化し、風邪ウイルスに対する抵抗力を高めます。
- 感染症予防: 葉酸が免疫細胞の働きを強化し、様々な感染症に対する防御機能を高めます。
3. 高血圧予防
レタスには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、余分なナトリウムを排出する効果があり、高血圧予防に役立ちます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 血圧降下: カリウムがナトリウムを排出することで、血管内の塩分濃度を下げ、血圧を下げる効果があります。
- むくみ解消: カリウムが余分な水分を排出することで、むくみや下半身の冷えを改善する効果があります。
4. 便秘解消
レタスには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便秘解消に効果的です。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 腸内環境改善: 食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
- 便秘解消: 食物繊維が腸を刺激し、便の量を増やし、排便を促します。
- 下痢予防: 食物繊維が水分を吸収し、便の硬さを調整し、下痢を予防します。
5. ダイエット
レタスには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、満腹感を得やすくするため、ダイエットにも効果的です。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 満腹感: 食物繊維が胃腸で膨らみ、満腹感を得やすくするため、食べ過ぎを防ぎます。
- 低カロリー: レタスはカロリーが低いため、ダイエット中の食事に最適です。
- 栄養補給: レタスにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、栄養不足を補うことができます。
6. 睡眠改善
レタスには、鎮静効果のあるラクトゥコピクリンという成分が含まれています。この成分は、リラックス効果があり、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 入眠促進: ラクトゥコピクリンが神経を鎮め、スムーズな入眠を促します。
- 睡眠の質向上: ラクトゥコピクリンが深い眠りを誘い、睡眠の質を向上させます。
- 目覚めスッキリ: レタスに含まれるカリウムが、朝の目覚めをスッキリさせます。
7. その他
レタスには、骨粗鬆症予防やガン予防などの効果も期待できます。
7-1. 骨粗鬆症予防
レタスには、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。
これらの栄養素は、骨の形成に必要不可欠で、骨粗鬆症予防に役立ちます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 骨密度向上: カルシウムとマグネシウムが骨の密度を高め、骨折予防に役立ちます。
- 骨粗鬆症予防: カルシウムとマグネシウムが骨の代謝を促進し、骨粗鬆症のリスクを低減します。
7-2. ガン予防
レタスには、β-カロテンやビタミンC、葉酸などの抗酸化成分が豊富に含まれています。
これらの抗酸化成分は、活性酸素の働きを抑え、ガン細胞の増殖を抑制する効果が期待できます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- 肺がん予防: β-カロテンが肺がんのリスクを低減する効果が期待できます。
- 大腸がん予防: 葉酸が大腸がんのリスクを低減する効果が期待できます。
- 胃がん予防: ビタミンCが胃がんのリスクを低減する効果が期待できます。
レタスには３種類ある？
1. レタスの種類
大きく3種類に分類されます。
1-1. 結球レタス
- 丸く球形をしたレタスで、サラダに最適です。
- 代表的な品種は、クリスプヘッドレタス、バターヘッドレタス、ロメインレタスなどがあります。
- 特徴：シャキシャキとした食感と、甘みのある味わいが特徴です。
1-2. 非結球レタス
- 結球していないレタスで、柔らかい葉が特徴です。
- 代表的な品種は、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタスなどがあります。
- 特徴：苦味が少なく、食べやすいのが特徴です。
1-3. 茎レタス
- 茎を食べるレタスで、シャキシャキとした食感が特徴です。
- 代表的な品種は、ステムレタス、セルフィーユなどがあります。
- 特徴：独特の香りがあり、薬味としてよく使われます。
2. レタスの種類別比較表
あなたにぴったりのレタスはどれ？
| 項目 | 結球レタス | 非結球レタス | 茎レタス |
|---|---|---|---|
| 形状 | 丸く球形 | 結球していない | 茎を食べる |
| 代表的な品種 | クリスプヘッドレタス、バターヘッドレタス、ロメインレタス | サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス | ステムレタス、セルフィーユ |
| 食感 | シャキシャキ | 柔らかい | シャキシャキ |
| 味わい | 甘みがある | 苦味が少ない | 独特の香り |
| 栄養 | カロテン、ビタミンC、カリウム | カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維 | カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、食物繊維 |
| 健康効果 | 美肌効果、免疫力向上、高血圧予防 | 美肌効果、免疫力向上、高血圧予防、便秘解消 | 美肌効果、免疫力向上、高血圧予防、便秘解消 |
| おすすめポイント | サラダに最適 | 食べやすい | 栄養価が高い |
| 注意点 | 食物繊維が少ない | 葉が柔らかい | 香りが強い |
| おすすめ料理 | サラダ | サラダ、煮物、炒め物 | サラダ、和え物 |
※上記はあくまでも目安です。品種や栽培方法によって多少異なります。
- シャキシャキとした食感で甘みのあるサラダを楽しみたい方は、結球レタスがおすすめです。
- 苦味が少なく食べやすいレタスを探している方は、非結球レタスがおすすめです。
- 栄養価を高く、様々な料理に活用したい方は、茎レタスがおすすめです。
キャベツとレタスはどちらが健康に良い？
キャベツとレタスの栄養を比較し、あなたにぴったりの野菜を見つけるための情報をわかりやすく解説します。
1. キャベツとレタスの栄養比較
| 栄養素 | キャベツ | レタス | 単位 |
|---|---|---|---|
| カロテン | 100μg | 50μg | μg |
| ビタミンC | 40mg | 12mg | mg |
| カリウム | 200mg | 200mg | mg |
| カルシウム | 40mg | 23mg | mg |
| 食物繊維 | 2.6g | 1.3g | g |
| ビタミンK | 70μg | 15μg | μg |
| 葉酸 | 20μg | 10μg | μg |
※上記はあくまでも目安です。品種や栽培方法によって多少異なります。
キャベツは、レタスよりもビタミンC、カルシウム、食物繊維、ビタミンK、葉酸を多く含んでいます。レタスは、キャベツよりもカロテンを多く含んでいます。
2. キャベツ vs レタスあなたにぴったりの野菜は？
| 健康効果 | キャベツ | レタス |
|---|---|---|
| 美肌効果 | ○ | ○ |
| 免疫力向上 | ○ | ○ |
| 高血圧予防 | ○ | ○ |
| 便秘解消 | ○ | △ |
| 骨粗鬆症予防 | ○ | △ |
| 貧血予防 | ○ | △ |
| 胃腸の調子を整える | ○ | × |
| 睡眠改善 | △ | △ |
キャベツは、レタスよりも多くの栄養素を含み、様々な健康効果が期待できます。
レタスは、キャベツよりもカロテンを多く含み、美肌効果や免疫力向上に効果的です。ただし、食物繊維はキャベツよりも少ないため、便秘解消には不向きです。
レタスの選び方と保存方法
選び方
新鮮なレタスを選ぶためには、以下の点に注意しましょう。
1. 葉の色
葉が鮮やかで、みずみずしいものを選ぶ。黄色や茶色に変色しているものは避けましょう。
2. 切り口
切り口が茶色く変色していないものを選ぶ。変色しているものは、時間が経って鮮度が落ちている可能性があります。
3. 重さ
同じ大きさのレタスであれば、重い方が新鮮。水分を多く含んでいるため、重くなります。
4. 形状
結球レタスは、球形が美しく、巻がしっかりしているものを選ぶ。巻が緩いものは、葉が固くなっている可能性があります。非結球レタスは、葉がシャキッとしていて、張りがあるものを選ぶ。しんなりしているものは、鮮度が落ちている可能性があります。
5. 芯
芯が太すぎないものを選ぶ。芯が太いものは、葉が硬くなっている可能性があります。また、芯が茶色く変色していないものを選ぶ。
6. 香り
レタス特有のさわやかな香りがあるものを選ぶ。香りがないものは、鮮度が落ちている可能性があります。
7. 季節
レタスは、春と秋が旬です。旬のレタスは、味が濃く、栄養価も高くなります。
保存方法
レタスは、鮮度が落ちやすい野菜です。鮮度を保つためには、以下の点に注意しましょう。
1. 新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存する。
新聞紙は、水分を吸収し、乾燥を防ぎます。
2. カットした場合は、密閉容器に入れて保存する。
カットすると、レタスの表面積が大きくなり、酸化が早まります。密閉容器に入れることで、酸化を防ぎます。
3. 水に浸して保存すると、鮮度が長持ちする。
水に浸すことで、レタスが乾燥するのを防ぎます。
4. 保存期間
- 丸ごとのレタス：2～3日
- カットしたレタス：1～2日
保存期間はあくまで目安です。早めに食べるようにしましょう。
- レタスは、エチレンガスに弱いので、りんごやバナナなどの果物と一緒に保存すると、早く黄色く変色してしまうことがあります。
- レタスは、凍らせて保存することもできます。凍らせる場合は、洗って水気をよく拭き取り、食べやすい大きさにちぎってから冷凍しましょう。
1日の推奨摂取量と効率よく栄養を摂るためのポイント
レタスは、サラダの定番野菜としておなじみですが、1日にどのくらい食べるのが望ましいのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、緑黄色野菜の1日の目標摂取量は350g以上です。レタス1枚（約30g）は緑黄色野菜に分類されるため、1日に1～2枚を目安に食べると良いでしょう。
ただし、これはあくまでも目安です。年齢、性別、活動量、体格などによって、必要な野菜の量は異なります。自分の健康状態や食生活に合わせて、適切な量を食べるようにしましょう。
- 芯に近い部分は、β-カロテンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。捨てずに食べるようにしましょう。
- 食べる直前に洗うと、栄養素の流出を防ぐことができます。
- 手でちぎるよりも、包丁で切る方が栄養素の破壊を防ぐことができます。
- ドレッシングは、油や塩分の多いものは控えめにしましょう。
レタスの栄養を効率よく摂取できる簡単レシピ
レタスは、β-カロテンやビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれていますが、水溶性ビタミンが多いのが特徴です。水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質があるため、調理方法によっては栄養素が損なわれてしまう可能性があります。
そこで、今回はレタスの栄養を効率よく摂取できる簡単レシピをご紹介します。
1. レタスとトマトの塩昆布和え
材料
- レタス：1/2個
- トマト：1個
- 塩昆布：小さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- レタスは食べやすい大きさにちぎる。トマトは角切りにする。
- ボウルにレタス、トマト、塩昆布、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
ポイント
- 塩昆布は、うま味とミネラルが豊富なので、レタスの甘みを引き立ててくれます。
- ごま油は、ビタミンEが豊富なので、抗酸化作用が期待できます。
2. レタスとツナのナムル
材料
- レタス：1個
- ツナ缶：1缶
- ごま油：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
- レタスは熱湯でさっと茹でて、水気を絞る。
- ボウルにツナ缶、ごま油、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
- 2に1を加えて混ぜ、白ごまを散らす。
ポイント
- ツナ缶は、たんぱく質が豊富なので、筋肉の維持・増強に効果が期待できます。
- ごま油は、ビタミンEが豊富なので、抗酸化作用が期待できます。
3. レタスと豚肉の重ね蒸し
材料
- レタス：1個
- 豚バラ肉：200g
- しめじ：1株
- にんじん：1/2本
- オイスターソース：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- レタスは食べやすい大きさにちぎる。豚バラ肉は薄切りにする。しめじは石突きを取り除き、ほぐす。にんじんは薄切りにする。
- 鍋にオイスターソース、しょうゆ、酒、みりんを入れて混ぜ合わせる。
- 2にレタス、豚バラ肉、しめじ、にんじんを順にのせていく。
- ふたをして中火で蒸し、野菜が柔らかくなったら完成。
ポイント
- 豚バラ肉は、たんぱく質が豊富なので、筋肉の維持・増強に効果が期待できます。
- オイスターソースは、旨味が凝縮されているので、野菜の甘みを引き立ててくれます。
4. レタスチャーハン
材料
- レタス：1個
- ご飯：2杯分
- 卵：1個
- ベーコン：50g
- ねぎ：1/2本
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- レタスは食べやすい大きさにちぎる。ベーコンは細切りにする。ねぎはみじん切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、卵を炒める。
- 卵に火が通ったら、ご飯、ベーコン、ねぎを加えて炒める。
- レタスを加えて炒め、塩、こしょうで味を調える。
ポイント
- 卵は、たんぱく質とビタミンが豊富なので、栄養価を高めてくれます。
- ベーコンは、旨味と塩分が豊富なので、ご飯との相性抜群です。
大量消費レシピはある？
大量消費したい場合は、1「レタスとトマトの塩昆布和え」と2「レタスとツナのナムル」のレシピがおすすめです。
1のレシピは、レタスをたくさん使うことができ、ビタミンCや食物繊維を効率よく摂取することができます。
2のレシピは、ツナ缶を使うことで、たんぱく質も補うことができます。他にも、レタスとスープの具材にしたり、スムージーにしたりと大量消費できるレシピはたくさんあります。
レタスは、サラダの定番野菜としておなじみだけど、実は栄養満点で、様々な料理に活用できる万能野菜なんだって！