サバの栄養価を最大限に!サバと相性の良い食材とレシピ例を紹介!1日の摂取量の目安と注意点とは?

ちゃんパグ

サバは栄養に良いって聞くけど本当?

生魚じゃなくて、サバ缶でも良いのかな…..?

ちゃん博士

サバは、青魚の種類でも栄養価が高いことが知られておるぞ。

本記事では、サバの栄養成分と健康に及ぼす影響について詳しく紹介します。

サバの栄養成分

サバは、プロテイン、健康的な脂質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養成分が豊富に含まれています。以下、サバの主な栄養成分を紹介します。

栄養素含有量(100gあたり)
エネルギー194kcal
タンパク質22.1g
脂質16.2g
炭水化物0.1g
DHA1.1g
EPA0.8g
ビタミンA120μg
ビタミンD80μg
ビタミンE1.7mg
1.1mg
亜鉛1.0mg
セレン40μg

サバは、脂質が多い魚ですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる効果があります。

また、ビタミンAやビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。ビタミンAは、皮膚や目の健康を維持する効果があります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する効果があります。

サバの健康効果

サバの摂取は、さまざまな健康効果をもたらすことが研究から示されています。

  • 血液をサラサラにする
    • DHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
    • これにより、動脈硬化や血栓症などの予防に効果があります。
  • 脳の機能を維持する
    • DHAは、脳の神経細胞の膜を構成する重要な成分です。
    • DHAの摂取は、記憶力や学習能力の向上、認知症の予防に効果があるとされています。
  • 美肌効果
    • DHAやEPAは、皮膚の細胞膜を構成する成分です。
    • これらの脂肪酸を摂取することで、肌の乾燥やシワを防ぎ、ハリやツヤのある肌を保つことができます。
  • ダイエット効果
    • DHAやEPAは、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
    • また、サバは高タンパク質・低脂肪なので、ダイエット中の食事にもおすすめです。
  • 骨粗鬆症予防
    • サバには、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれています。
    • これらの栄養素は、骨の形成を促進し、骨粗鬆症予防に効果があります。
  • 貧血予防
    • サバには、鉄分も豊富に含まれています。
    • 鉄分は、ヘモグロビンの構成成分であり、貧血予防に効果があります。

サバの栄養を最大限に摂取する方法

サバの栄養を最大限に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。

1. 鮮度の高いサバを選ぶ

サバは鮮度が落ちやすい魚です。そのため、目が澄んでいるもの、鱗がツヤツヤしているもの、身が硬いもの、腹が黄色いものを選びましょう。

2. 加熱しすぎない

DHAやEPAは熱に弱いため、加熱しすぎると栄養素が壊れてしまいます。焼き魚の場合は、弱火でじっくりと焼くようにしましょう。煮魚の場合は、煮汁を沸騰させたら弱火にして、煮込みすぎないようにしましょう

3. 皮ごと食べる

サバの皮には、DHAやEPAが豊富に含まれています。そのため、皮ごと食べるようにしましょう。

4. 野菜と一緒に食べる

サバには、ビタミンCや食物繊維が少ないため、野菜と一緒に食べるようにしましょう。ビタミンCは、DHAやEPAの吸収を促進する働きがあります。食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。

5. 缶詰も活用する

サバ缶は、新鮮なサバをそのまま缶詰にしているので、栄養価が損なわれにくいというメリットがあります。汁ごと食べることで、DHAやEPAを効率的に摂取することができます。

サバの栄養価を高めることができる食材とレシピ例

サバの栄養価を高める相性のよい食材

  • ビタミンCを含む食材: トマト、ブロッコリー、パプリカ、キウイなど
    • ビタミンCは、DHAやEPAの吸収を促進する働きがあります。
  • 食物繊維を含む食材: きのこ、海藻、こんにゃく、玄米など
    • 食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。
  • カルシウムを含む食材: 小松菜、豆腐、チーズ、ヨーグルトなど
    • カルシウムは、骨の形成を促進する働きがあります。

サバの栄養価を高めるレシピ例

  • サバの味噌煮:
    • 味噌には、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。
    • 味噌煮にすることで、サバの旨味と味噌の風味が合わさり、栄養価もアップします。
  • サバのトマト煮:
    • トマトには、ビタミンCやリコピンが豊富に含まれています。
    • トマト煮にすることで、サバの臭みを抑え、さっぱりとした味わいになります。
  • サバ缶と野菜の炒め物:
    • サバ缶は、手軽にサバの栄養を摂取することができます。
    • 野菜と一緒に炒めることで、ビタミンやミネラルを補給することができます。
  • サバサンド:
    • サバのサンドイッチは、手軽に持ち運びできるランチに最適です。
    • 野菜やチーズを一緒に挟むことで、栄養バランスもアップします。

サバの栄養を損なう相性の悪い食材

サバと相性の悪い食品はいくつかあります。

1. ビタミンB1を分解する食品

  • ニンニク: ニンニクに含まれるアリシンは、サバに含まれるビタミンB1を分解する働きがあります。
  • 梅干し: 梅干しに含まれるクエン酸は、サバに含まれるビタミンB1を分解する働きがあります。

2. 脂質の吸収を促進する食品

  • マヨネーズ: マヨネーズに含まれる脂肪は、サバの脂質の吸収を促進し、脂質過多になる可能性があります。
  • バター: バターに含まれる脂肪は、サバの脂質の吸収を促進し、脂質過多になる可能性があります。

3. 痛風のリスクを高める食品

  • ビール: ビールに含まれるプリン体は、サバに含まれるプリン体と合わせて、痛風のリスクを高める可能性があります。
  • レバー: レバーに含まれるプリン体は、サバに含まれるプリン体と合わせて、痛風のリスクを高める可能性があります。

これらの食品を一緒に食べると、サバの栄養価を損なったり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

サバと一緒に食べる場合は、これらの食品を避け、ビタミンCや食物繊維を含む食材を一緒に食べるようにしましょう。

サバの選び方と保存方法

サバの選び方

新鮮なサバを選ぶポイント

  • 目: 澄んでいて、黒目が大きいもの
  • 鱗: 光沢があり、しっかりと付いているもの
  • 身: 弾力があり、張りがあるもの
  • 腹: 黄色く、張りがあるもの
  • 臭い: 生臭くないもの

その他

  • 旬の時期は、秋から冬にかけてです。
  • 大きさは、中くらいのものがおすすめです。
  • 三枚におろしてもらったり、刺身用にしてもらうこともできます。

サバの保存方法

冷蔵保存

  • 内臓を取り除き、水で洗う。
  • キッチンペーパーで水気を拭き取る。
  • ラップで包み、冷蔵庫の野菜室に入れる。
  • 保存期間は、2~3日です。

冷凍保存

  • 内臓を取り除き、水で洗う。
  • キッチンペーパーで水気を拭き取る。
  • 塩を振って、30分ほど置く。
  • 水気を拭き取り、ラップで包む。
  • フリーザーバッグに入れ、冷凍庫に入れる。
  • 保存期間は、1ヶ月です。

解凍方法

  • 冷蔵庫でゆっくりと解凍する。
  • 流水解凍は、身が崩れるので避ける。

その他

  • サバは、傷みやすい魚なので、早めに調理しましょう。
  • 調理する前に、流水で解凍すると、身が締まります。
  • サバ缶は、手軽にサバの栄養を摂取することができます。

サバはいつ食べる?1日どのくらいが目安?

サバはDHAやEPAなど、健康に良い栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食材です。しかし、食べ過ぎは禁物です。

サバの1日の摂取量の目安

  • 成人の場合: 1日1切れ(約100g)程度
  • 子供の場合: 年齢や体格によって異なりますが、1日50g程度

サバを食べるタイミング

  • サバに含まれるDHAやEPAは、体内に吸収されてから効果を発揮するまでに時間がかかります。そのため、朝食や昼食に食べるのがおすすめです。
  • 夕食に食べる場合は、寝る3時間前までに食べると良いでしょう。

サバ缶は栄養が劣る?水煮缶と味噌煮缶どちらがおすすめ?

サバ缶は、生の鯖を缶詰にしたものですが、栄養価は生の鯖とほとんど変わりません。

むしろ、缶詰にすることで、鯖の栄養素が壊れにくくなり、保存期間が長くなります。

ちゃんざらし

サバ缶は、手軽に食べられるので、忙しい人や料理が苦手な人にもおすすめ!

栄養価が高く、価格も安い優れた食材です。


尚、サバ缶は、味噌煮缶と水煮缶をよく見かけますが、どちらも栄養価は高いです。

しかし、味噌煮缶の方が塩分量が多く、味噌煮缶の塩分量は、約1.5g/100gです。水煮缶の塩分量は、約0.5g/100gです。

塩分は、高血圧や心臓病などのリスクを高める可能性があります。そのため、塩分量を気にしている人は、水煮缶を選ぶことをおすすめします。

ただし、味噌煮缶には、味噌に含まれるビタミンB1やビタミンB2などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進する効果があります。そのため、塩分量を気にしない人は、味噌煮缶を選ぶこともおすすめします。

最終的に、サバ缶の味噌煮と水煮缶のどちらを選ぶかは、個人の好みや健康状態によって異なります。

ABOUT US
ちゃんなそ
大学では農学を専攻。食の「健康」や「栄養」について勉強しながら働く会社員です。手軽に効率的に栄養を摂取、健康につながるように、食材を購入、料理しています。 このサイトでは、皆様がいきいきとした毎日を過ごすための食に関する情報を発信しています。日々の食事で、身体も心も生活習慣も変わりますよ☆