ビタミンCは体内で蓄積されづらい！？ビタミンを効率よく摂取する方法や健康効果を紹介！

ビタミンCを売りにした商品が多いけど、どんな健康効果があるんだろう？

実は美容や疲労回復以外にも効果があるんだ！

ビタミンCの性質や、食材・サプリによるメリット・デメリットも紹介していくよ！

本記事では、ビタミンCの性質や健康効果について詳しく紹介します。

ビタミンCの性質

ビタミンCは、人間を含む多くの動物や植物が体内で合成できない栄養素です。

• 溶解性

ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。そのため、体内で吸収されやすく、尿として排泄されます。

• 安定性

ビタミンCは、熱に弱く、酸化しやすい性質があります。そのため、加熱や酸化を防ぐ必要があります。

ビタミンCは、水溶性のビタミンの一種で、水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。また、ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べたり、加熱時間を短くしたりするのがおすすめです。

ビタミンCの効果

コラーゲンの生成

ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。コラーゲンは、皮膚や骨、血管などの組織を構成する重要な成分です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が低下し、肌荒れや骨粗しょう症、動脈硬化などのリスクが高まります。

抗酸化作用

ビタミンCは、体内で発生する活性酸素を除去する抗酸化作用があります。活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる物質です。ビタミンCを摂取することで、活性酸素の発生を抑え、細胞を守ることができます。

免疫力向上

ビタミンCは、白血球の働きを高める働きがあります。白血球は、体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃する免疫細胞です。ビタミンCを摂取することで、白血球の働きを高め、免疫力を向上させることができます。

疲労回復

ビタミンCは、疲労物質の生成を抑える働きがあります。疲労物質は、運動やストレスによって発生する物質です。ビタミンCを摂取することで、疲労物質の生成を抑え、疲労回復を促進することができます。

鉄分の吸収を促進する

ビタミンCは、鉄分の吸収を促進する働きがあります。鉄分は、ヘモグロビンやミオグロビンの成分となる栄養素です。ビタミンCを摂取することで、鉄分の吸収を促進し、貧血の予防・改善に役立ちます。

その他の効果

ビタミンCには、以下の効果も期待されています。

• メラニン色素の生成を抑える
• 血管をしなやかにする

ビタミンCの１日の摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性の1日の摂取目安量を110mg、成人女性の1日の摂取目安量を90mgと設定しています。

ビタミンCは、体内で生成できないため、食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。ビタミンCを多く含む食材としては、以下のものが挙げられます。

• 果物：いちご、オレンジ、レモン、キウイ、パセリなど

• 野菜：ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、トマト、かぼちゃなど

これらの食材を組み合わせて、1日の摂取目安量を摂取しましょう。例えば、いちご100g、オレンジ1個や、ブロッコリー100gを摂取すると、110mgのビタミンCを摂取できます。

なお、ビタミンCは過剰に摂取しても体内に蓄積されにくいため、通常の食事による過剰摂取のリスクは低いとされています。ただし、サプリメントなどで大量に摂取すると、下痢や胃痛などの症状が出ることがあります。1日の摂取目安量を守って摂取しましょう。

ビタミンCを体内で蓄積しやすくする方法

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されにくい性質があります。そのため、日々の食事やサプリメントなどで、継続的に摂取する必要があります。

ビタミンCを体内に蓄積しやすくする方法としては、以下のようなものが挙げられます。

• 一度に大量に摂取するのではなく、こまめに摂取する

ビタミンCは、一度に大量に摂取しても、体内に吸収されずに尿として排出されてしまいます。そのため、一度に摂取する量を少なくし、こまめに摂取するのがおすすめです。

• 加熱に弱いビタミンCを、生で食べる

ビタミンCは加熱に弱いため、加熱すると吸収率が低下します。そのため、ビタミンCを多く含む食材は、生で食べるか、加熱時間を短くするのがおすすめです。

加熱する際、ゆでたり煮たりすると、ビタミンCが失われやすくなります。蒸す場合は、野菜を水に浸さずに加熱するため、ビタミンCが逃げ出しにくいという特徴があります。また、蒸す場合は、野菜の形や大きさを揃えて、加熱時間を短くすると、さらにビタミンCを残すことができます。

• ビタミンCの吸収を助ける食品を一緒に摂取する

ビタミンCの吸収を助ける食品としては、鉄分や葉酸などが挙げられます。鉄分や葉酸を一緒に摂取することで、ビタミンCの吸収率を高めることができます。

具体的な方法としては、以下のようなものが挙げられます。

また、ビタミンCはストレスや喫煙によっても消費されます。そのため、ストレスや喫煙を避けることも、ビタミンCの体内蓄積に役立ちます。

ビタミンCは食材からとるべき？サプリからとるべき？

最終的には、自分のライフスタイルや食生活に合わせて、食材から摂取するのか、サプリメントから摂取するのかを選択しましょう。

食材から摂取するメリット

• 天然のビタミンCを摂取できる

ビタミンCは、果物や野菜などの天然食品に多く含まれています。天然のビタミンCは、吸収率が高く、体に吸収されやすいというメリットがあります。

• 他の栄養素も一緒に摂取できる

ビタミンCを多く含む食材には、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素も含まれています。そのため、食材から摂取することで、ビタミンCだけでなく、他の栄養素も同時に摂取することができます。

• 副作用のリスクが低い

食材から摂取するビタミンCは、自然界に存在するビタミンCです。そのため、人工的に作られたビタミンCよりも副作用のリスクが低いと考えられています。

食材から摂取するデメリット

• 毎日の食事から十分に摂取できない可能性がある

ビタミンCは、水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されにくい性質があります。そのため、毎日の食事から十分に摂取できない可能性があります。

• 加熱に弱い

ビタミンCは、加熱に弱い性質があります。そのため、ビタミンCを多く含む食材は、生で食べるか、加熱時間を短くするのがおすすめです。

サプリメントから摂取するメリット

• 食事だけでは十分に摂取できないビタミンCを補給できる

食事だけでは十分に摂取できないビタミンCを補給したい場合に、サプリメントが役立ちます。

• 加熱に強い

サプリメントは、加熱に強いビタミンCが使用されているため、加熱調理してもビタミンCが失われにくいというメリットがあります。

サプリメントから摂取するデメリット

• 人工のビタミンCを摂取することになる

サプリメントに含まれるビタミンCは、人工的に作られたビタミンCである可能性があります。そのため、天然のビタミンCよりも吸収率が低い可能性があるというデメリットがあります。

• 副作用のリスクがある

サプリメントを過剰に摂取すると、副作用のリスクがあります。そのため、用法・用量を守って摂取することが大切です。

まとめ

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、コラーゲンの生成を促進する、抗酸化作用がある、免疫力を高める、疲労回復を促進する、鉄分の吸収を促進するなどの働きがあります。

一方、ビタミンCには、過剰摂取すると下痢や胃痛などの症状が出ることがある、加熱に弱いなどのデメリットもあります。

ビタミンCを効率よく摂取するためには、以下の点に注意しましょう。

• 一度に大量に摂取するのではなく、こまめに摂取する
• 加熱に弱いビタミンCを、生で食べる
• ビタミンCの吸収を助ける食品を一緒に摂取する

また、ビタミンCはストレスや喫煙によっても消費されるため、ストレスや喫煙を避けることも、ビタミンCの体内蓄積に役立ちます。

ビタミンCを多く含む食材としては、以下のようなものが挙げられます。

ビタミンCは、健康維持に欠かせない栄養素です。適切に摂取して、健康的な生活を送りましょう。