葉、花、種子、根によって栄養素が異なるが、栄養素が豊富なことに伴い、摂取する際の副作用も知っておいてほしい！
本記事では、モリンガの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
モリンガとは？
モリンガとは、ワサビノキ科の植物で、インドや東南アジアなどの熱帯・亜熱帯地域に自生しています。
モリンガは、葉、花、種子、根など、全身に栄養素が豊富に含まれているため、「奇跡の木」「300の病気を予防する薬箱」「地球上で最も高い栄養価を持つ植物」などと呼ばれています。また、スーパーフードとして注目されています。
モリンガは、さまざまな健康効果が期待できる植物です。葉や茎はサラダやスープ、種子は粉末にして料理に混ぜたり、お茶にしたり、実や根はそのまま食べたりできます。スーパーや自然食品店などで購入することができます。
モリンガがスーパーフードと呼ばれる理由は？
モリンガがスーパーフードと呼ばれる理由は、以下のとおりです。
- 栄養価が高い
モリンガには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。その種類は、90種類以上ともいわれています。また、栄養価は、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜の約3倍ともいわれています。
- さまざまな効果が期待できる
モリンガには、抗酸化作用、免疫力向上、疲労回復、美肌効果、ダイエット効果など、さまざまな効果が期待されています。
- 日常生活に取り入れやすい
モリンガは、葉、茎、実、種子、根など、全身に栄養素が含まれています。そのため、さまざまな部位をバランスよく摂取することができます。
また、葉や茎はサラダやスープ、炒め物などに、実や種子はそのまま食べたり、粉末にして料理に混ぜたり、お茶にしたりなど、さまざまな食べ方ができます。
- 栽培が容易
モリンガは、乾燥した土地でも栽培できるため、世界の多くの地域で栽培されています。日本でも、関東以南の温暖な地域であれば、栽培が可能です。また、モリンガは、比較的手頃な価格で手に入れることができます。
このように、モリンガは、栄養価が高く、栽培が容易で、手頃な価格で手に入ることから、スーパーフードと呼ばれるようになりました。
モリンガの栄養成分
モリンガは、90種類以上の栄養素と46種類の抗酸化物質を含む、非常に栄養価の高い植物です。主な栄養素は以下のとおりです。
- 必須アミノ酸：9種類全てを含む
- ビタミン：ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKなど
- ミネラル：カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど
- 抗酸化物質：ポリフェノール、フラボノイドなど
- 食物繊維
葉
モリンガの葉には、以下の栄養素が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンA | 3万IU |
| ビタミンC | 700mg |
| ビタミンE | 12mg |
| カルシウム | 1,200mg |
| 鉄 | 38mg |
| 亜鉛 | 10mg |
| マグネシウム | 420mg |
| タンパク質 | 30g |
| 食物繊維 | 30g |
モリンガの葉には、特に、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄の含有量が豊富です。
ビタミンAは、目の健康や免疫力アップに、ビタミンCは、風邪やインフルエンザの予防や美肌に、カルシウムは、骨や歯の健康に、鉄は、貧血の予防や改善に効果があるとされています。
茎
モリンガの茎には、以下の栄養素が豊富に含まれています.
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンC | 200mg |
| ビタミンE | 8mg |
| カルシウム | 200mg |
| 鉄 | 10mg |
| 亜鉛 | 5mg |
| マグネシウム | 100mg |
| タンパク質 | 20g |
| 食物繊維 | 10g |
葉に比べると、ビタミンAやビタミンCの含有量は少ないですが、カルシウムの含有量は葉と同等です。
実
モリンガの実には、以下の栄養素が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンC | 100mg |
| ビタミンE | 2mg |
| カルシウム | 20mg |
| 鉄 | 2mg |
| 亜鉛 | 1mg |
| マグネシウム | 30mg |
| タンパク質 | 5g |
| 食物繊維 | 5g |
葉や茎に比べると、ビタミンAやビタミンCの含有量は少ないですが、鉄や亜鉛の含有量は葉や茎と同等です。
種子
モリンガの種子には、以下の栄養素が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンC | 20mg |
| ビタミンE | 2mg |
| カルシウム | 150mg |
| 鉄 | 5mg |
| 亜鉛 | 2mg |
| マグネシウム | 100mg |
| タンパク質 | 30g |
| 食物繊維 | 20g |
モリンガの種子には、特に、タンパク質の含有量が豊富です。タンパク質は、筋肉や臓器などの構成成分であり、生命活動に欠かせない栄養素です。
根
モリンガの根には、以下の栄養素が豊富に含まれています。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンC | 10mg |
| ビタミンE | 2mg |
| カルシウム | 50mg |
| 鉄 | 1mg |
| 亜鉛 | 1mg |
| マグネシウム | 20mg |
| タンパク質 | 5g |
| 食物繊維 | 5g |
モリンガの根には、葉や茎に比べると、ビタミンAやビタミンCの含有量は少ないですが、カルシウムの含有量は葉と同等です。
モリンガの健康効果
モリンガには、以下の健康効果が期待されています。
- 免疫力向上
モリンガには、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、免疫細胞の働きを助け、免疫力向上に効果的です。
- アンチエイジング
モリンガには、ポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、活性酸素の働きを抑制し、老化を防ぐ効果が期待されています。
- 腸内環境改善
モリンガには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待されています。
- 血糖値コントロール
モリンガには、ポリフェノールなどの血糖値を下げる効果のある栄養素が含まれています。これらの栄養素は、糖尿病の予防や改善に効果的です。
- 貧血予防
モリンガには、鉄分が豊富に含まれています。鉄分は、赤血球の成分であるヘモグロビンの材料となるため、貧血予防に効果的です。
- 美肌効果
モリンガには、ビタミンA、ビタミンC、ポリフェノールなどの美肌効果のある栄養素が含まれています。これらの栄養素は、肌の乾燥を防ぎ、シミやシワを予防する効果が期待されています。
- 疲労回復
モリンガには、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2などの疲労回復に効果のある栄養素が含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果的です。
- 骨粗しょう症予防
モリンガには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素です。
- その他
モリンガには、血圧を下げる効果や、ガンの予防効果なども期待されています。
モリンガはどのくらい摂ると良い？
モリンガの摂取目安量は、1日あたり30g程度です。これは、葉や茎の粉末を摂取する場合の目安量です。
モリンガの摂取目安量が30g程度とされているのには、以下の理由があります。
モリンガの摂取目安量が30g程度とされているのには、以下の理由があります。
- モリンガの栄養素の含有量
モリンガには、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウム、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、摂取量が多いと、副作用のリスクが高まる可能性があります。
- モリンガの副作用の報告
モリンガの過剰摂取による副作用として、下痢や腹痛、嘔吐、頭痛、めまい、動悸、不眠などの報告があります。
モリンガの副作用の報告は、以下の文献に掲載されています。
厚生労働省の文献では、モリンガの葉の抽出物を妊娠ラットに高用量で経口投与したところ、流産がみられたとの報告があることに注意喚起しています。
また、厚生労働省の文献では、モリンガの種子や根には、アルカロイドやソチオシアネートなどの毒性成分が含まれていることから、過剰摂取には注意が必要であるとしています。
- モリンガの薬との相互作用
モリンガには、血圧や血糖値を下げる作用があるため、薬を服用している方は、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
モリンガの注意点とは？
モリンガは、一般的に安全な食品とされていますが、以下の場合は注意が必要です。
妊娠中・授乳中の女性
モリンガの安全性に関する研究は十分ではないため、妊娠中・授乳中の女性はモリンガを摂取しないことを推奨します。
持病がある人
モリンガは、血圧を下げたり、血糖値を下げたりする効果があるため、糖尿病や高血圧などの持病がある人は、モリンガを摂取する前に医師に相談してください。
薬を服用している人
モリンガは、一部の薬と相互作用する可能性があります。薬を服用している人は、モリンガを摂取する前に医師に相談してください。
その他
- モリンガは、葉、粉末、サプリメントなど様々な形で販売されています。モリンガを購入する際は、信頼できる販売者から購入するようにしましょう。
- モリンガは、栄養補助食品であり、医薬品ではありません。病気の治療や予防のためにモリンガを摂取することはできません。
- モリンガを過剰摂取すると、下痢や腹痛などの副作用が現れる可能性があります。モリンガは、推奨量を守って摂取するようにしましょう。
モリンガの摂取方法
モリンガは、葉、粉末、サプリメントなど様々な形で摂取することができます。それぞれの方法の特徴とメリット・デメリットをご紹介します。
葉
- 特徴：最も栄養価が高い形態。
- メリット：料理に様々な形で活用できる。
- デメリット：入手が難しい。下処理が必要。
粉末
- 特徴：手軽に摂取できる。水や牛乳に溶かして飲んだり、料理に混ぜたりして使える。
- メリット：保存期間が長い。
- デメリット：葉よりも栄養価が低い。独特の風味がある。
サプリメント
- 特徴：最も手軽に摂取できる。
- メリット：持ち運びがしやすい。
- デメリット：添加物が入っている場合がある。
- 葉
- 生でサラダやスムージーに入れる。
- 炒め物や煮物に入れる。
- 天ぷらにする。
- 乾燥させてお茶にする。
- 粉末
- 水や牛乳に溶かして飲む。
- ヨーグルトやスムージーに混ぜる。
- パンケーキやクッキーなどの生地に混ぜる。
- スープや味噌汁に入れる。
- サプリメ
- 水と一緒に飲む。
モリンガの栄養価を高める相性の良い食材
モリンガは、タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維など、人間に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。しかし、モリンガ単体で摂取するよりも、相性の良い食材と一緒に摂取することで、より効率的に栄養素を吸収することができます。
ビタミンCを含む食材
ビタミンCは、鉄分の吸収を促進する効果があります。モリンガは鉄分が豊富ですが、ビタミンCが少ないため、ビタミンCを含む食材と一緒に摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができます。
ビタミンCを含む食材としては、レモン、キウイ、オレンジ、ピーマン、ブロッコリーなどが挙げられます。
モリンガとオレンジのスムージー
モリンガの鉄分とオレンジのビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができます。
食物繊維を含む食材
食物繊維は、便秘解消や血糖値のコントロールに効果があります。モリンガは食物繊維も豊富ですが、さらに食物繊維を含む食材と一緒に摂取することで、より効果的に便秘解消や血糖値のコントロールを行うことができます。
食物繊維を含む食材としては、玄米、オートミール、きのこ、海藻などが挙げられます。
モリンガと玄米の朝食
モリンガの食物繊維と玄米の食物繊維を一緒に摂取することで、便秘解消や血糖値のコントロールに効果的です。
脂質を含む食材
モリンガは脂溶性ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKを含むため、これらのビタミンを効率的に吸収するためには、脂質と一緒に摂取することが効果的です。
脂質を含む食材としては、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などが挙げられます。
モリンガとアボカドのサラダ
- モリンガの脂溶性ビタミンとアボカドの脂質を一緒に摂取することで、脂溶性ビタミンを効率的に吸収することができます。
その他
- モリンガは、加熱しても栄養素が壊れにくいという特徴があります。そのため、炒め物や煮物などの料理にも活用することができます。
- モリンガは、独特の風味があるため、苦手な人は他の食材と混ぜて摂取すると良いでしょう。
モリンガはいつ食べると良い？
モリンガは、いつ食べても良い食材です。しかし、特におすすめの摂取タイミングとしては、以下のようなものが挙げられます。
- 食事と一緒に
モリンガには、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、食事と一緒に摂取することで、栄養素の吸収を高めることができます。
- 朝食
モリンガには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。そのため、朝食に摂取することで、一日のエネルギー源を補うことができます。また、食物繊維の働きで、腸内環境を整えることも期待できます。
- 夕食
モリンガには、抗酸化作用や血糖値を下げる作用などの効果が期待されています。そのため、夕食に摂取することで、夜間の酸化ダメージや血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
- スポーツ後
モリンガには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため、抗酸化作用や免疫力向上などの効果も期待されているため、スポーツ後などの疲労回復に役立ちます。
- 就寝前
モリンガには、リラックス効果や睡眠の質を高める効果が期待されています。そのため、就寝前に摂取することで、リラックスしてぐっすり眠ることができます。また、モリンガは、ノンカフェインなので、カフェインを避けたい場合にもおすすめです。
ご自身のライフスタイルに合わせて、モリンガを摂取してみよう！
モリンガはどこで売っている？どこで買うのがおすすめ？
モリンガは、以下の場所で購入することができます。
- インターネット
モリンガは、インターネットで購入するのが最も手軽です。さまざまな種類の商品が販売されており、価格や品質を比較して購入することができます。
- スーパーやドラッグストア
最近では、スーパーやドラッグストアでもモリンガの商品を販売する店舗が増えています。手軽に購入することができますが、種類や価格が限られている場合もあります。
- 生産者直売所や道の駅
生産者直売所や道の駅では、新鮮なモリンガの葉や実を直接購入することができます。また、モリンガを使った加工品なども販売されている場合があります。
おすすめの購入場所は、購入したいモリンガの種類や価格、手軽さなどを考慮して決めると良いでしょう。
具体的な商品としては、以下のようなものが挙げられます。
- モリンガ粉末
モリンガの葉を乾燥させて粉末にしたものです。サラダやスムージー、ヨーグルトなどに混ぜて摂取することができます。
- モリンガパウダー
モリンガの葉を乾燥させて粉末にしたものです。モリンガ粉末よりも細かく、溶けやすいのが特徴です。
- モリンガ葉
モリンガの葉をそのまま食べることができます。サラダや炒め物、汁物などに使うことができます。
- モリンガ種子
モリンガの種子をそのまま食べたり、粉末にして摂取したりすることができます。
モリンガを初めて購入する方は、モリンガ粉末やパウダーがおすすめです。サラダやスムージー、ヨーグルトなど、さまざまな料理に混ぜて簡単に摂取することができます。
モリンガの”葉・花・種子・根”は、どんな人におすすめ？
| 部位 | おすすめの人 | 効果 | おすすめの摂取方法 |
|---|---|---|---|
| 葉 | 健康維持や美容に興味のある人 | ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持や美容にさまざまな効果が期待されています。 | サラダ、炒め物、スープ、ジュースなど |
| 花 | 美肌やダイエットに興味のある人 | ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用や美肌効果が期待されています。また、食物繊維が豊富で、ダイエットにも効果的です。 | サラダ、スムージー、ヨーグルトなど |
| 種子 | 疲労回復や健康維持に興味のある人 | 鉄やカルシウム、食物繊維が豊富で、疲労回復や健康維持に効果的です。 | そのまま食べたり、粉末にして料理に混ぜたり、お茶にしたり |
| 根 | 血行促進や健康維持に興味のある人 | カリウムや食物繊維が豊富で、血行促進や健康維持に効果的です。 | 煮物、汁物、ジュースなど |
このように、モリンガの各部位には、それぞれに特徴があり、おすすめの摂取方法も異なります。
葉は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持や美容にさまざまな効果が期待できるため、サラダや炒め物、スープ、ジュースなど、さまざまな料理に混ぜて摂取するのがおすすめです。
花は、ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用や美肌効果が期待できるため、サラダやスムージー、ヨーグルトなど、さまざまな料理に混ぜて摂取するのがおすすめです。
種子は、鉄やカルシウム、食物繊維が豊富で、疲労回復や健康維持に効果的であるため、そのまま食べたり、粉末にして料理に混ぜたり、お茶にしたりするのがおすすめです。
根は、カリウムや食物繊維が豊富で、血行促進や健康維持に効果的であるため、煮物や汁物、ジュースなどにして摂取するのがおすすめです。
90種類以上の栄養素を含む”モリンガ”！
世界のスーパーフードと言われているけど、どんな効果があるんだろう？