玄米は体に良いの？白米との栄養価の違いは？健康効果と注意点と美味しく炊けるコツも紹介

健康指向の高い人を中心に玄米や発芽玄米を食べる人が増えているよね？

「玄米は身体にいい」と聞いたことあるけれど、どうして身体にいいのか、白米との違いも知っておこう！

玄米とは？

玄米とは、稲の籾（もみ）から籾殻（もみがら）だけを取り除いた状態の米です。白米は、玄米からさらにぬかや胚芽を削り取って精製されたものです。

玄米は精白されていないため、ぬかや胚芽が残っており、白米よりも栄養価が高いのが特徴です。

玄米が白米より良いと言われる理由

1. 栄養価が豊富
   • ビタミンやミネラルが豊富: 玄米にはビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。これらは白米では精米時に取り除かれてしまう栄養素です。
   • 食物繊維が多い: 玄米には白米の約3倍の食物繊維が含まれており、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
   • 抗酸化物質: 玄米には「フェルラ酸」や「フィチン酸」などの抗酸化物質が含まれており、体内の酸化を防ぎ、老化や病気のリスクを低減する効果があります。
2. 血糖値の上昇が緩やか
   • 玄米は消化吸収がゆっくりで、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。白米は精製されているため、消化が早く血糖値を急上昇させやすいですが、玄米は低GI食品として、糖尿病予防や体重管理にも役立ちます。
3. 腹持ちが良い
   • 玄米は食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかり、満腹感が持続します。これにより、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

玄米と白米の栄養成分比較

玄米を１００とした時の白米の栄養比の比較

ま玄米は、白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 特に、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、鉄分、マグネシウム、カリウム、亜鉛などの栄養素は、玄米の方が白米よりも多く含まれています。

玄米の健康効果

玄米は、栄養価が高く健康効果が豊富な食品として広く認知されています。玄米が持つ具体的な健康効果について、以下に詳しく説明します。

1. 消化を助け、便秘を改善

• 食物繊維が豊富: 玄米は白米に比べて3倍以上の食物繊維を含んでいます。この食物繊維が腸の動きを活発にし、便秘の改善や予防に役立ちます。また、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果も期待されます。

2. 血糖値の安定

• 低GI食品: 玄米は低GI（グリセミックインデックス）食品として知られており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。白米は精製されているため消化が早く、食後に血糖値が急激に上がることがありますが、玄米は消化吸収がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 糖尿病予防: 血糖値の安定は、糖尿病の予防にもつながります。玄米を定期的に摂取することで、インスリン抵抗性を改善し、糖尿病のリスクを低減する効果が期待されます。

3. ダイエットサポート

• 満腹感の持続: 玄米に含まれる食物繊維は、消化に時間がかかるため、満腹感が長く持続します。これにより、過食を防ぎ、食事のコントロールがしやすくなります。
• カロリーコントロール: 白米と比べて低カロリーで栄養価が高いことから、カロリー摂取を抑えつつ、必要な栄養を効率よく摂取することができます。

4. 心臓病のリスクを低減

• コレステロール値の改善: 玄米に含まれるフィチン酸やγ-オリザノールなどの成分は、コレステロール値を低下させる効果があります。これにより、動脈硬化や心臓病のリスクを減少させることができます。
• 血圧の安定: 玄米に豊富に含まれるマグネシウムやカリウムは、血圧を安定させる作用があります。これらの栄養素は血管を拡張させ、血流を良くする効果があり、高血圧の予防や管理に役立ちます。

5. アンチエイジング効果

• 抗酸化作用: 玄米には、抗酸化物質であるフェルラ酸やビタミンEが豊富に含まれています。これらの成分は、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を遅らせる効果があります。そのため、玄米の摂取はアンチエイジングや美肌効果に寄与します。

6. 免疫力の向上

• ビタミンやミネラルの供給: 玄米に含まれるビタミンB群やビタミンE、鉄分、マグネシウムなどの栄養素は、免疫力を向上させ、体の抵抗力を高める効果があります。これにより、風邪や感染症にかかりにくくなるだけでなく、疲れやストレスへの抵抗力も強化されます。

7. ホルモンバランスの調整

• 女性の健康に役立つ栄養素: 玄米に含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整える作用があり、月経前症候群（PMS）や更年期障害の症状を緩和する効果があります。また、鉄分やマグネシウムは、貧血や疲労回復にも役立つため、女性の健康をサポートします。

8. 骨の健康を維持

• マグネシウムやリンの供給: 玄米には、骨の形成に必要なマグネシウムやリンが豊富に含まれています。これらの栄養素は、骨の密度を保ち、骨粗しょう症の予防に効果的です。

本当に玄米は健康に良いのか？

玄米が白米よりも健康に良いと言われる理由は、上記のような栄養価の高さや消化吸収の緩やかさにあります。しかし、玄米にもいくつかの注意点があります。

玄米の注意点

1. フィチン酸の影響
   • 玄米に含まれるフィチン酸は、鉄分やカルシウムなどのミネラルの吸収を妨げる作用があるため、過剰摂取はミネラル不足を引き起こす可能性があります。ただし、バランスの良い食事を心がけることで、この影響は軽減されます。
2. 消化に時間がかかる
   • 玄米は食物繊維が豊富であるため、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけることがあります。特に消化器系が弱い方や、高齢者、子供には消化しやすい白米が適している場合もあります。
3. アレルギーや食物不耐症
   • 一部の人には、玄米がアレルギーを引き起こす可能性があるため、初めて玄米を取り入れる際には注意が必要です。特にアレルギー体質の方は、医師に相談しながら摂取を検討すると良いでしょう。

玄米を取り入れる際のポイント

1. 適切な調理法: 玄米を炊く際は、しっかりと浸水させることが大切です。数時間から一晩浸水させることで、柔らかく炊き上がり、消化もしやすくなります。また、炊飯器の玄米モードを使うことで、最適な炊き上がりが期待できます。
2. 少しずつ取り入れる: 玄米に慣れていない人は、白米と玄米を混ぜて炊く「分づき米」から始めるのも良いでしょう。最初から100%玄米に切り替えるのではなく、徐々に玄米の割合を増やしていくと、胃腸にも優しく、続けやすくなります。
3. バランスの取れた食事: 玄米だけに頼るのではなく、バランスの取れた食事が大切です。野菜、タンパク質、脂質など、他の栄養素もしっかりと摂るように心がけましょう。

玄米の種類と選び方

玄米には、さまざまな種類があり、それぞれ特徴や健康効果に違いがあります。自分のライフスタイルや健康状態に合わせた玄米を選ぶことで、より効果的に健康をサポートできます。ここでは、主な玄米の種類と、それぞれにおすすめのポイントについて説明します。

玄米の種類

玄米の選び方まとめ

玄米を選ぶ際は、自分の健康状態やライフスタイルに合わせた種類を選ぶことが重要です。以下のポイントを参考にしてください。

• 栄養価を重視: 健康維持やダイエットを目的にするなら、通常の玄米や発芽玄米がおすすめ。
• 消化のしやすさを重視: 胃腸が弱い方や子供、高齢者には、発芽玄米やロウカット玄米、分づき米が適しています。
• 食べやすさを重視: 白米に近い食感を求めるなら、ロウカット玄米や分づき米が良い選択です。
• 腸内環境改善を重視: 腸内環境を整えたい場合は、酵素玄米が効果的です。

玄米の保存方法

玄米は、白米よりも虫やカビが発生しやすいので、適切な方法で保存することが大切です。

保存方法

1. 密閉容器に入れる: 玄米は、空気に触れると酸化し、味や風味が劣化します。密閉容器に入れて、空気を遮断しましょう。
2. 冷蔵庫で保存する: 玄米は、常温で保存すると虫やカビが発生しやすくなります。冷蔵庫で保存することで、虫やカビの発生を抑えることができます。
3. 冷暗所で保存する: 直射日光が当たると、玄米の栄養価が低下します。冷暗所で保存しましょう。
4. 小分けにして保存する: 玄米は、一度開封すると鮮度が落ちやすくなります。小分けにして保存することで、鮮度を保つことができます。

保存期間

玄米は、冷蔵庫で保存した場合、約1ヶ月間保存できます。それ以上の期間保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。冷凍保存の場合は、約半年〜1年間保存できます。

保存時の注意点

• 玄米は、水分に弱いので、水濡れに注意しましょう。
• 玄米は、におい移りがしやすいので、においの強い食材と一緒に保存しないようにしましょう。
• 玄米は、虫やカビが発生しやすいので、定期的に状態を確認しましょう。

玄米の炊き方

玄米は白米に比べて炊くのが難しいと感じる方も多いですが、適切な手順を踏めばおいしく仕上げることができます。また、使用する家電や時間の節約方法も工夫次第で可能です。ここでは、玄米の炊き方について、さまざまな方法とポイントを詳しく解説します。

基本的な玄米の炊き方

1. 玄米を洗う

玄米はぬかが残っているため、軽く水で洗います。ざるに入れた玄米を水を流しながらこすり合わせるように優しく洗い、濁りが少なくなるまで2〜3回水を変えます。

2. 浸水させる

玄米は硬いので、しっかり浸水させることが重要です。4〜6時間、できれば一晩浸水させます。浸水時間を短縮する場合は、ぬるま湯（30〜40℃）を使うと、吸水が早まります。

3. 水の量

水加減は、玄米1カップに対して水2カップが基本です。通常の白米よりも多めの水を使います。

炊飯器で玄米を炊く方法

1. 玄米モード付きの炊飯器

• 手順: 通常の炊飯器と同じ手順で、浸水した玄米と水をセットし、「玄米モード」で炊きます。炊飯器が浸水時間も調整するため、簡単に炊けます。
• ポイント: 最新の炊飯器には「玄米モード」が搭載されているものが多く、特に浸水時間を気にせず手軽に炊けます。蒸らし時間も自動で行ってくれるため、仕上がりが均一になります。

2. 玄米モードがない炊飯器

• 手順: 浸水時間をしっかり取った玄米と水を炊飯器にセットし、白米モードで炊きます。炊き上がり後に10〜15分蒸らすと、ふっくらと仕上がります。
• ポイント: 浸水をしっかりと行うことが炊飯の成功のカギです。浸水が不十分だと、玄米が硬く炊き上がってしまうことがあります。

圧力鍋で玄米を炊く方法

圧力鍋は、玄米をより短時間で柔らかく炊くことができる便利なツールです。特に忙しい方におすすめです。

1. 浸水

4〜6時間の浸水を行います。浸水が不十分だと、圧力鍋を使っても玄米が硬く残ってしまうことがあるため、しっかりと水を吸わせます。

2. 炊き方

• 圧力鍋に浸水した玄米と水を入れます。水加減は玄米1カップに対して水2カップが基本です。
• 圧力をかけて15〜20分炊きます。その後、圧力を自然に抜いて、10分ほど蒸らします。

3. ポイント

圧力鍋で炊くと、玄米が短時間で柔らかく炊けるため、時間のない方に最適です。また、もちもちとした食感に仕上がります。

土鍋で玄米を炊く方法

土鍋で炊く玄米は、香ばしさが増し、風味豊かな仕上がりが特徴です。時間に余裕がある時や、特別な日に試してみてください。

1. 浸水

4〜6時間浸水させます。

2. 炊き方

• 土鍋に浸水した玄米と水を入れ、中火で加熱します。
• 沸騰したら弱火にし、30〜40分炊きます。最後に火を止め、10〜15分蒸らします。

3. ポイント

土鍋で炊くと、焦げ付きやすいので、火加減に注意が必要です。また、蒸らし時間をしっかり取ることで、ふっくらとした玄米が炊き上がります。

炊き方に関するポイントとおすすめ

浸水時間を省略する方法

時間がない場合は、ぬるま湯（30〜40℃）を使って浸水時間を短縮できます。また、圧力鍋や玄米モード付き炊飯器を使用すると、浸水時間を短縮しつつも、しっかりとした仕上がりが得られます。

まとめ炊きと冷凍保存

玄米は炊くのに手間がかかるため、まとめて炊いて冷凍保存すると便利です。炊き上がった玄米を小分けにし、冷凍保存用の袋に入れて冷凍します。食べる際は、電子レンジで温めるだけで簡単に玄米を楽しめます。

調理家電の選択

玄米をよく食べる方は、玄米専用の炊飯器や圧力鍋があると便利です。これらの家電は玄米を手軽においしく炊き上げることができ、浸水時間も自動で調整してくれるものが多いです。

玄米は炊き込みご飯できる？

玄米を使用した炊き込みご飯は、栄養価が高く、食感がしっかりしているため、ヘルシーな一品としておすすめです。ただし、炊き込みご飯にする場合は、いくつかのポイントに注意する必要があります。

玄米で炊き込みご飯を作る際のポイント

1. 浸水時間をしっかり取る
   • 玄米は白米に比べて硬いため、炊き込みご飯でもしっかりと浸水させる必要があります。通常の炊飯と同様に、4〜6時間、できれば一晩浸水させると良いです。
2. 水加減
   • 玄米を炊くときは、玄米1カップに対して水2カップが基本です。炊き込みご飯でも同様に、少し多めの水を加えることで、具材と一緒に炊いてもふっくらとした仕上がりになります。
3. 具材の下準備
   • 具材（鶏肉、きのこ、にんじんなど）は、軽く炒めてから加えることで、香ばしさが増し、風味が引き立ちます。また、油分を加えることで、玄米の食感がより滑らかになります。
4. 調味料のバランス
   • 醤油やだしの調味料は、玄米が水を多く吸収するため、通常の炊き込みご飯よりもやや濃いめにしておくと、味がしっかりと染み込みます。
5. 炊飯器の選び方
   • 玄米モードのある炊飯器を使用すると、玄米の炊き込みご飯もふっくらと仕上がります。玄米モードがない場合でも、しっかり浸水させてから通常モードで炊けば問題ありません。

玄米炊き込みご飯のレシピ例

具材: 鶏肉、しいたけ、にんじん、こんにゃく、ごぼう
調味料: 醤油、みりん、酒、だし

1. 玄米を洗い、一晩浸水させておきます。
2. 鶏肉や野菜などの具材を一口大に切り、軽く炒めます。
3. 浸水した玄米を炊飯器にセットし、水を通常の量加えます。
4. 調味料を加え、炒めた具材を乗せます。
5. 通常の炊飯器で炊き込みご飯モード、または白米モードで炊きます。
6. 炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を混ぜて完成です。

玄米は１日どのくらい食べると良い？

玄米を1日にどのくらい食べるかは、個人の健康状態や生活習慣、栄養バランスによって異なりますが、一般的な目安として以下のポイントが参考になります。

1. 1日1〜2膳（約150〜300g）

1膳（150g）の玄米には約250キロカロリーが含まれ、栄養価も高いため、1日1〜2膳を目安に摂取するのが適切です。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、腹持ちが良いため、食事の量を抑えるのに役立ちます。

2. バランスを考慮して

玄米は栄養価が高い反面、食物繊維が豊富なため、過剰に摂取すると胃腸に負担がかかることがあります。1日に全ての食事を玄米に置き換えるのではなく、バランスを考えて白米や他の主食と組み合わせるのが理想的です。

3. 目安の摂取量の例

• ダイエットや健康維持を目的とする場合: 1日1膳（150g）を目安に摂取。
• 筋力トレーニングや運動量が多い場合: エネルギー補給として1日2膳（300g）程度の摂取が推奨されます。

4. 注意点

玄米はフィチン酸を含み、過剰摂取によってミネラルの吸収を妨げる可能性があります。そのため、特に毎食玄米を食べる場合は、適切な調理法（発芽させる、浸水時間を長く取るなど）を取り入れることが推奨されます。