トマトは、美味しさと栄養価の高さから、多くの人々に愛される野菜の一つ。 その鮮やかな赤色は、リコピンなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、健康に様々な利点をもたらすことが科学的に証明されているぞ。
本記事では、トマトの栄養成分と健康に与える影響について詳しく紹介します。
目次
トマトの栄養成分
農林水産省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、トマト（生、可食部100g当たり）の栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| エネルギー | 19 | kcal |
| たんぱく質 | 0.9 | g |
| 脂質 | 0.2 | g |
| 炭水化物 | 3.9 | g |
| 食物繊維 | 1.1 | g |
| 灰分 | 0.5 | g |
| 水分 | 94.0 | g |
ビタミン
| ビタミン | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 27 | mg |
| ビタミンA | 130 | μg |
| β-カロテン | 920 | μg |
| ビタミンE | 0.5 | mg |
| 葉酸 | 24 | μg |
ミネラル
| ミネラル | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| カリウム | 290 | mg |
| カルシウム | 10 | mg |
| 鉄 | 0.3 | mg |
| マグネシウム | 12 | mg |
| リン | 40 | mg |
その他
| 成分 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| リコピン | 2.5 | mg |
| GABA | 8 | mg |
- 上記の栄養成分は、トマトの品種や栽培方法、収穫時期などによって多少異なる場合があります。
- 可食部は、皮やヘタを除いた部分です。
トマトは、ビタミンCやビタミンA、カリウムなどを豊富に含む野菜です。ビタミンCは、美肌効果や免疫力向上効果、抗酸化作用などがあります。ビタミンAは、視力維持や皮膚の健康維持、感染予防効果などがあります。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ効果があります。
トマトのリコピンは、トマトに含まれる赤い色素成分です。リコピンには、抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防効果があるといわれています。GABAは、トマトに含まれるアミノ酸の一種です。GABAには、脳の神経伝達物質として働き、ストレスを緩和したり、睡眠を改善したりする効果があるといわれています。
トマトの健康効果
トマトは、リコピンやビタミンC、カリウムなど、健康に役立つ栄養素を豊富に含む野菜です。トマトの主な健康効果は以下の通りです。
1. 美肌効果
トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種です。リコピンは、紫外線による肌のダメージを防ぎ、シミやシワ、くすみの発生を抑制する効果があります。また、コラーゲンの生成を促進する効果も期待できます。
2. 免疫力向上
トマトに含まれるビタミンCは、免疫細胞の働きを活性化し、風邪や感染症予防に効果があります。また、抗酸化作用により、体内の活性酸素を除去し、細胞のダメージを防ぐ効果も期待できます。
3. 高血圧予防
トマトに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保つ効果があります。また、カリウムは血管を広げる作用もあり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
4. ガン予防
トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用と抗がん作用があることが研究で示されています。リコピンは、活性酸素によるDNAの損傷を防ぎ、ガン細胞の増殖を抑制する効果があります。
5. ダイエット効果
トマトは、カロリーが低く食物繊維が豊富なため、ダイエット中の食事にもおすすめです。食物繊維は、満腹感を長持ちさせ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、トマトに含まれるカリウムは、体内の余分な水分を排出し、むくみ解消にも効果が期待できます。
6. その他の健康効果
トマトには、便秘解消、疲労回復、視力維持、骨粗鬆症予防、アンチエイジングなど、様々な健康効果が期待できます。
トマトの栄養を高める食べ方
トマトの栄養を損なわずに食べるためには、以下のポイントに注意して食べることが重要です。
- 新鮮なトマトを選ぶ：トマトを食べるときはできるだけ新鮮なものを選びましょう。色が鮮やかで皮がつやつやしているもの、ヘタの緑色が濃く、ピンとしているものが良質なトマトのサインです。
- 保存方法に注意する：生のトマトをおいしく食べたいときは、ビニール袋やタッパーに入れ、冷蔵庫での保存がおすすめです。トマトに適した保存温度は、10℃前後といわれています。チルド室（設定温度0～1℃）で保存すると温度が低過ぎて傷んでしまうことがあるので、野菜室（設定温度7～10℃）に入れましょう。また、トマトは他の野菜や果物と一緒に保存すると、オーバーリップ現象（早く熟してしまう現象）が起こりやすくなります。保存する際はできるだけ他の野菜や果物と分けて保存しましょう。
- 生で食べる：トマトは生で食べることが一番栄養価を保つ方法です。加熱するとビタミンCやリコピンなどの栄養素が一部失われる場合があります。そのまま食べることで栄養素を最大限に摂取することができます。
- 皮を剥かない：トマトの皮には食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。できるだけ皮を剥かずに食べることで栄養価を高めることができます。
- 有機栽培のトマトを選ぶ：できるだけ有機栽培のトマトを選ぶことで、農薬や化学物質を最小限に抑えることができます。
- 適量を摂る：トマトは栄養価が高い野菜ですが、摂り過ぎると消化不良を引き起こす場合があります。適度な量を摂るように心掛けましょう。健康増進の効果を得られるトマトの摂取量は1日に250～500g(2～3個)です。
トマトの栄養価を高める食材
トマトの栄養価を高める食材には、以下のようなものがあります。
1. オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、トマトのリコピン吸収率を高める効果があります。そのため、トマトとオリーブオイルを一緒に摂取することで、リコピンの効果をより効率的に得ることができます。
2. アボカド
アボカドに含まれるオレイン酸やビタミンEも、トマトのリコピン吸収率を高める効果があります。また、アボカドは食物繊維やカリウムも豊富なので、健康的な食生活に取り入れたい食材です。
3. チーズ
チーズに含まれるカルシウムは、トマトに含まれるビタミンCの吸収率を高める効果があります。また、チーズはたんぱく質も豊富なので、満足感のある食事になります。
4. 卵
卵に含まれる卵黄レシチンは、トマトのリコピン吸収率を高める効果があります。また、卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富なので、栄養バランスの良い食事になります。
5. 納豆
納豆に含まれるネバネバ成分は、トマトのリコピン吸収率を高める効果があります。また、納豆はたんぱく質や食物繊維も豊富なので、健康的な食生活に取り入れたい食材です。
トマトは１日に何個食べると良い？
トマトは、厚生労働省が推奨する緑黄色野菜の摂取目標量（1日あたり120g）を満たすために、中玉トマトなら2個、ミニトマトなら10～15個程度食べると良いでしょう。
トマトに含まれるリコピンは、1日あたり15～20mg摂取すると良いとされています。中玉トマト1個には約2mg、ミニトマト1個には約0.2mgのリコピンが含まれているので、上記の量を目安にすると良いでしょう。
ただし、これはあくまでも目安であり、年齢や性別、体格、活動量などによって適切な摂取量は異なります。 例えば、ダイエット中の方や、リコピンの効果をより効率的に得たい方は、この量よりも多く食べることもできます。
トマトを食べ過ぎると、下痢や腹痛などの症状が出る場合があるので、注意が必要です。 特に、カリウムの過剰摂取は、腎臓に負担をかける可能性があるので、腎臓機能が低下している方は、トマトの摂取量を控える必要があります。
トマトはいつ食べると良い？
トマトは、朝に食べるとリコピンの吸収率が最も高くなります。
リコピンはトマトに含まれる赤い色素成分で、抗酸化作用や美肌効果、ガン予防効果など様々な健康効果が期待できます。
朝にトマトを食べるメリット
- 体内のリコピン濃度が最も高くなる時間が朝食後3時間程度なので、朝に食べることで効率的にリコピンを摂取できます。
- 朝食にトマトを食べることで、1日の始まりから栄養バランスを整えることができます。
- トマトの酸味は、胃腸の働きを活発にして、食欲を増進させる効果があります。
ただし、朝にトマトを食べるのが難しい場合は、昼や夜に食べても問題ありません。
昼や夜にトマトを食べる場合は、油と一緒に食べるとリコピンの吸収率がアップします。
- 生でサラダやサンドイッチなどに入れて食べる
- 加熱してスープやパスタなどに入れて食べる
- ジュースにして飲む
生トマトと、トマトジュースはどちらが良い？
生トマトと無添加トマトジュース、どちらも栄養価が高く、健康に良い効果があります。どちらが良いかは、それぞれのメリットとデメリットを比較して、自分のライフスタイルや好みに合わせて選ぶのがおすすめです。
生トマトのメリットとデメリット
メリット
- 食物繊維が豊富
- 食感が楽しめる
- 料理に使いやすい
デメリット
- 皮をむくのが面倒
- 保存期間が短い
- 季節によって価格が変動する
無添加トマトジュースのメリットとデメリット
メリット
- 手軽に栄養摂取できる
- 保存期間が長い
- 持ち運びがしやすい
デメリット
- 食物繊維が少ない
- 食感が楽しめない
- 糖分や塩分が添加されているものがある
生トマトと無添加トマトジュースの比較
| 栄養素 | 生トマト | 無添加トマトジュース |
|---|---|---|
| リコピン | 豊富 | 豊富 |
| ビタミンC | 豊富 | 豊富 |
| 食物繊維 | 豊富 | 少ない |
| カリウム | 豊富 | 豊富 |
| 糖分 | 少ない | 多いものがある |
| 塩分 | 少ない | 多いものがある |
- 食物繊維を多く摂取したい場合は、生トマトがおすすめです。
- 手軽に栄養摂取したい場合は、無添加トマトジュースがおすすめです。
- 糖分や塩分の摂取量を控えている場合は、無添加トマトジュースを選ぶ際には、成分をよく確認する必要があります。
どちらを選ぶにしても、毎日継続して摂取することが大切です。
まとめ
トマトはビタミンやミネラルの宝庫であり、健康に多くの恩恵をもたらします。ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、フォリック酸、カリウムなどの栄養素が含まれており、免疫機能の強化や心臓病、がんの予防に役立ちます。
さらに、トマトの主要な健康効果としてがん予防、心臓病リスクの低減、糖尿病の管理、眼の健康維持、肌の健康と若返り効果が挙げられます。バランスの取れた食事にトマトを取り入れることで、健康的な体を維持しましょう。ただし、アレルギーのある方や特定の病状がある場合は、医師に相談してからトマトを摂取するようにしてください。
トマトは健康に良いと言われているけど、実際どんな効果があるんだろう？