赤肉・青肉という、メロンの果肉の色による違いも紹介していくぞ！
本記事では、メロンの栄養と健康効果について詳しく紹介します。
目次
メロン100gあたりの栄養価
| 栄養素 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 14.35 | g |
| 糖質 | 13.66 | g |
| 食物繊維 | 0.69 | g |
| たんぱく質 | 1.38 | g |
| 脂質 | 0.14 | g |
| ビタミンA（β-カロテン） | 300 | μg |
| ビタミンC | 36 | mg |
| 葉酸 | 14 | μg |
| カリウム | 240 | mg |
| マグネシウム | 10 | mg |
| カルシウム | 10 | mg |
| 鉄 | 0.3 | mg |
| カロリー | 45 | kcal |
| 水分 | 80 | % |
メロンは、他の果物と比べて、以下の点で優れています。
- β-カロテンの含有量が多い: メロンは、β-カロテンの含有量が非常に多く、他の果物と比べて約5倍も多いと言われています。
- カリウムの含有量が多い: メロンは、カリウムの含有量も多く、バナナと並ぶほどです。
- GABAの含有量が多い: メロンは、GABAの含有量も多く、リラックス効果が期待できます。
- 水分が多い: メロンは、水分が非常に多く、約90%が水分でできています。
- メロンは、ビタミンCやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
- ビタミンA（β-カロテン）は、赤肉メロンの方が青肉メロンよりも多く含まれています。
- 食物繊維は、便秘解消やコレステロール値低下などの効果が期待できます。
- カロリーは比較的低いですが、糖質が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。
メロンの健康効果
以下では、メロンの主要な健康効果について詳しくご紹介します。
1. 抗酸化作用
メロンには、ビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去し、細胞を酸化によるダメージから守る効果があります。活性酸素は、老化や生活習慣病などの原因となるため、その除去は健康維持に非常に重要です。
2. 免疫力向上
メロンに含まれるビタミンCは、免疫細胞の働きを活性化し、感染症に対する抵抗力を高める効果があります。また、β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持し、感染症の侵入を防ぐ効果があります。
3. 美肌効果
メロンに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワなどの肌の老化を防ぐ効果があります。また、β-カロテンは、紫外線の害から肌を保護し、日焼けによるシミやソバカスを防ぐ効果があります。
4. 疲労回復効果
メロンには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれています。これらの有機酸は、体内の疲労物質である乳酸を分解し、疲労回復効果があります。また、カリウムは、筋肉の収縮を促進し、運動後の疲労感を軽減する効果があります。
5. その他の健康効果
- メロンに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を調整する効果があります。
- 食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消やコレステロール値低下などの効果が期待できます。
- メロンの種子には、γ-アミノ酪酸（GABA）という神経伝達物質が豊富に含まれています。GABAは、リラックス効果や睡眠改善効果があることが期待されています。
メロンの赤肉・青肉の違い
メロンは大きく分けて「赤肉メロン」と「青肉メロン」に分類されます。それぞれ異なる見た目、味、香り、食感、栄養価、品種などを持ち、選ぶ際の参考にしてください。
1. 味と香り
- 赤肉メロン: 甘味が強く、濃厚な香りが特徴です。品種によっては、ハチミツのような甘さを持つものもあります。
- 青肉メロン: あっさりとした甘味と爽やかな香りが特徴です。スイカのような風味が感じられるものもあります。
2. 食感
- 赤肉メロン: 柔らかく、ジューシーな食感が特徴です。
- 青肉メロン: シャキッとした食感が特徴です。
3. 栄養価
- β-カロテン: 赤肉メロンの方が青肉メロンよりも約25倍多く含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用や免疫力向上、視力維持などの効果が期待できます。
- ビタミンC: 青肉メロンと赤肉メロンで含有量に大きな差はありません。ビタミンCは、抗酸化作用や美肌効果、免疫力向上などの効果が期待できます。
- カリウム: 青肉メロンと赤肉メロンで含有量に大きな差はありません。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を調整する効果が期待できます。
- 食物繊維: 青肉メロンと赤肉メロンで含有量に大きな差はありません。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消やコレステロール値低下などの効果が期待できます。
- 糖質: 青肉メロンと赤肉メロンで含有量に大きな差はありません。糖質は、エネルギー源となりますが、過剰摂取は肥満や糖尿病の原因となるため、注意が必要です。
4. 品種
- 赤肉メロン: アンデス、マスクメロン、クインシーメロン、サンデーレッドなど
- 青肉メロン: アンデスメロン、ハネデューメロン、キャビアメロン、プリンスメロンなど
5. 選び方・楽しみ方
- 赤肉メロン: 果肉が赤く、網目模様がくっきりとしているもの、香りが強いものを選ぶ。そのまま食べる以外にも、スムージーやシャーベットにして楽しむこともできます。
- 青肉メロン: 果肉が白く、網目模様が控えめなもの、香りが爽やかなものを選ぶ。そのまま食べる以外にも、サラダに入れたり、ゼリーにしたりして楽しむこともできます。
メロンの選び方・保存方法
メロンの選び方
1. 見た目
- 網目模様: 網目模様がくっきりとして、盛り上がっているものが良い。網目模様が薄いものは完熟していない可能性がある。
- 形: 丸みを帯びていて、左右対称なものが良い。いびつな形をしたものは、育ち方にムラがある可能性がある。
- 色: 全体的に色が均一で、緑色が残っているものが良い。黄色くなりすぎているものは、完熟しすぎていて、味が落ちている可能性がある。
- お尻部分: お尻部分が少し柔らかいものが良い。硬いものは完熟していない可能性がある。
2. 重さ
同じ大きさのメロンであれば、重いものが良い。重いものは、水分を多く含んでいることが多い。
3. 香り
メロンの底から甘い香りが漂ってくるものを選ぶ。香りが弱いものは、完熟していない可能性がある。
4. ツル
ツルの付け根がしっかりとしているものを選ぶ。ツルの付け根が茶色くなっているものは、収穫してから時間が経っている可能性がある。
メロンの保存方法
1. 常温保存
メロンは、完熟するまでは常温で保存します。直射日光や高温を避け、風通しの良い場所で保存しましょう。
2. 冷蔵保存
メロンが完熟したら、冷蔵庫の野菜室で保存します。冷蔵庫に入れると、追熟が止まるので、食べる直前に冷蔵庫に入れるのがおすすめです。
3. カットメロン
カットしたメロンは、ラップで包んで冷蔵庫で保存します。できるだけ早く食べるようにしましょう。
4. その他
- メロンは、他の果物と一緒に保存すると、エチレンガスによって早く熟してしまうので、注意が必要です。
- メロンは、常温で保存すると追熟が進み、甘くなります。しかし、気温が高すぎると腐ってしまうので、注意が必要です。
- メロンは、冷蔵保存すると追熟が止まり、鮮度を保つことができます。
メロンの食べ頃
メロンの食べ頃は、お尻部分が少し柔らかくなり、甘い香りが漂ってくる頃です。メロンを軽く叩いてみて、音が鈍く響けば食べ頃です。
メロンはいつ食べると良い？
メロンの旬
メロンは、初夏から夏にかけて旬を迎える果物です。特に、5月から7月にかけてが最も美味しく味わえます。
地域による旬
- 九州・沖縄: 4月下旬から7月
- 関東: 5月下旬から8月
- 東北・北海道: 7月中旬から8月下旬
品種による旬
- マスクメロン: 6月から7月
- プリンスメロン: 4月から6月
- アムスメロン: 5月から7月
- アンデスメロン: 5月から6月
- タカミメロン: 6月から7月
- 夕張メロン: 6月から8月
食べる時間帯
メロンは、時間帯によって異なる効果が期待できます。
朝
- メロンに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、美肌効果が期待できます。朝に食べることで、一日を美肌でスタートできます。
- メロンに含まれる食物繊維は、便秘解消に効果が期待できます。朝に食べることで、朝食で摂取した食物繊維と一緒に腸を刺激し、スムーズな排便を促します。
- メロンに含まれる糖質は、エネルギー源となります。朝に食べることで、活動に必要なエネルギーを補給し、朝の目覚めをスッキリさせます。
昼
- メロンは、水分が豊富に含まれています。昼に食べることで、暑い夏場の水分補給に役立ちます。
- メロンは、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を調整する効果が期待できます。昼に食べることで、午後の仕事や勉強のパフォーマンスを向上させることができます。
- メロンは、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは、視力維持に効果が期待できます。昼に食べることで、午後の紫外線対策にも役立ちます。
夜
- メロンは、GI値が低い果物です。GI値は、血糖値の上昇速度を示す指標です。GI値が低いメロンは、血糖値の上昇が緩やかなので、夜に食べても太りにくいと言われています。
- メロンは、リラックス効果があると言われています。夜に食べることで、一日の疲れを癒し、安眠を促します。
- メロンは、デザートとして楽しむことができます。夕食後に甘いものを食べたいときは、メロンをデザートとして選ぶと良いでしょう。
メロンは、朝昼夜どの時間帯に食べてもそれぞれの効果が期待できます。自分の体調や目的に合わせて、最適な時間帯を選んで食べるのがおすすめ！
メロンの栄養を最大限摂取する食べ方
メロンの栄養を最大限に摂取するには、以下の点に注意した食べ方がおすすめです。
1. 完熟したメロンを選ぶ
メロンは、完熟するほど糖度や栄養価が高くなります。網目模様がくっきりとして、甘い香りが漂ってくるものが完熟の目安です。
２. 種も食べる
メロンの種には、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。種を炒って食べることで、香ばしく、栄養価も高く食べることができます。
３. スムージーやシャーベットにする
メロンを丸ごとミキサーで混ぜると、スムージーやシャーベットになります。皮ごとミキサーに入れることで、より多くの栄養素を摂取することができます。
４. 他の果物と組み合わせて食べる
メロンは、他の果物と組み合わせて食べることで、より美味しく栄養価も高く食べることができます。例えば、キウイやオレンジなどの柑橘類と組み合わせると、ビタミンCが豊富になり、美容効果が期待できます。
５. 食べ過ぎない
メロンは糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。1日200g（可食部）程度を目安に食べましょう。
メロンは１日にどのくらい食べると良い？
メロンは、適量を守れば健康に良い果物です。食べ過ぎには注意し、美味しく健康的にメロンを味わいましょう。
1. メロンの適量
農林水産省が定めた「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日当たり200g（可食部）程度です。これは、一般的なメロン1/4個程度に相当します。
しかし、これはあくまでも目安であり、年齢、性別、活動量、体格などによって必要な量は異なります。糖尿病などの持病がある場合は、医師に相談して食べる量を決めることをおすすめします。
2. メロンを食べ過ぎるとどうなる？
メロンを食べ過ぎると、以下のような健康被害が起こる可能性があります。
- 肥満: メロンは糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると肥満の原因となります。
- 下痢: メロンは冷たい状態で食べると、胃腸を冷やし、下痢の原因となる可能性があります。
- 腹痛: メロンを一度に大量に食べると、胃腸に負担がかかり、腹痛の原因となる可能性があります。
- アレルギー: メロンアレルギーを持つ人は、メロンを食べるとじんましんやアナフィラキシーなどの症状が出る可能性があります。
3. メロンを美味しく食べるために
メロンを美味しく食べるためには、以下の点に注意しましょう。
- 食べ過ぎない: 1日200g（可食部）程度を目安に食べましょう。
- 常温に戻してから食べる: メロンは冷たい状態で食べると、胃腸を冷やすので、常温に戻してから食べるようにしましょう。
- ゆっくりよく噛んで食べる: メロンはゆっくりよく噛んで食べると、消化吸収が良くなります。
- 種子は炒って食べる: メロンの種子は、炒って食べると香ばしく、栄養価も豊富です。
メロンのワタは栄養価が高い？
メロンのワタは、栄養価が高く、食べる価値のある部分です。しかし、苦味があるため、そのまま食べるのは難しいという声も聞かれます。
ワタに含まれる栄養素
- ビタミンC：免疫力向上、美肌効果
- カリウム：血圧調整、むくみ解消
- 食物繊維：便秘解消、腸内環境改善
- アデノシン：血液サラサラ効果、発毛促進効果
ワタの食べ方
- お茶にする: ワタを乾燥させて、お茶にすることができます。
- 煮出す: ワタを水で煮出して、その煮汁を飲むことができます。
- スムージーに入れる: ワタをミキサーに入れて、スムージーに混ぜることができます。
- お菓子にする: ワタを砂糖や蜂蜜で煮詰めて、ジャムやコンフィチュールにすることができます。
ワタの苦味を取る方法
- 茹でる: ワタを沸騰したお湯で30秒ほど茹でます。
- 水にさらす: ワタを水に30分ほどさらします。
- 塩揉みする: ワタを塩で揉んで、水で洗い流します。
ワタは栄養価が高いので、取り除く必要はありません。しかし、苦味が苦手な場合は、取り除いても構いません。
メロンは、夏の代表的な果物で有名だけど、単に美味しいだけでなく、様々な健康効果が期待できる優れた果物なんだよ！