様々な栄養効果があるが、特に冷凍のブルーベリーが良いと言われているんじゃ。
本記事では、ブルーベリーの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
ブルーベリーの栄養成分
ブルーベリーの100gあたりの栄養価は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 48kcal |
| たんぱく質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 12.9g |
| 食物繊維 | 3.3g |
| ビタミンA | 55μg |
| ビタミンC | 9mg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| カリウム | 120mg |
| カルシウム | 10mg |
| 鉄 | 0.4mg |
ブルーベリーは、他の果物と比べて以下の点で優れていると考えられます。
- カロリーが低い
ブルーベリーは、100gあたり48kcalと、他の果物に比べてカロリーが低くなっています。そのため、ダイエットや健康維持にもおすすめです。
- アントシアニンの含有量が多い
ブルーベリーには、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。アントシアニンは、抗酸化作用が強く、目の働きを活性化させる働きがあるといわれています。そのため、ブルーベリーは、目の疲れや視力低下の予防にも効果的であると期待されています。
- 食物繊維が豊富
ブルーベリーは、100gあたり3.3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
- ビタミンCやビタミンEが豊富
ブルーベリーは、ビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、美肌効果が期待できます。ビタミンEは、抗酸化作用があり、老化防止に効果的です。
ブルーベリーの健康効果
ブルーベリーには、以下の健康効果が期待できます。
- 目の疲れや視力低下の予防
ブルーベリーには、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。アントシアニンは、抗酸化作用が強く、目の働きを活性化させる働きがあるといわれています。そのため、ブルーベリーは、目の疲れや視力低下の予防にも効果的であると期待されています。
医学誌「The Journals of Gerontology: Series A」に掲載された、米国ハーバード大学の研究によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、目の疲れや視力低下が起こりにくくなることが示されています。
- 美肌効果
ブルーベリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、美肌効果が期待できます。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。
医学誌「Journal of the American Academy of Dermatology」に掲載された、米国テキサス大学オースティン校の研究によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、シワやたるみの発生が抑えられることが示されています。
- 腸内環境の改善
ブルーベリーには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘や下痢の改善、免疫力アップなどが期待できます。
医学誌「Journal of Functional Foods」に掲載された、韓国のソウル大学の研究によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、便秘や下痢の症状が改善されることが示されています。
- 老化防止
ブルーベリーには、抗酸化作用が豊富なポリフェノールが含まれています。抗酸化作用は、体内の細胞を傷つける活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は、老化の原因の一つと考えられています。
医学誌「Nature Medicine」に掲載された、米国ペンシルバニア大学の研究によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、老化の進行が抑えられることが示されています。
- 心臓病や脳卒中の予防
ブルーベリーには、抗酸化作用が豊富なポリフェノールが含まれています。抗酸化作用は、血管の老化や動脈硬化を防ぐ働きがあります。血管の老化や動脈硬化は、心臓病や脳卒中の原因の一つと考えられています。
医学誌「Journal of the American College of Cardiology」に掲載された、米国ミシガン大学の研究によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、心臓病や脳卒中のリスクが低くなることが示されています。
- 認知症の予防
ブルーベリーには、抗酸化作用が豊富なポリフェノールが含まれています。抗酸化作用は、脳細胞の老化や損傷を防ぐ働きがあります。脳細胞の老化や損傷は、認知症の原因の一つと考えられています。
医学誌「Neurology」に掲載された、米国ノースウェスタン大学によると、ブルーベリーを摂取した人は、そうでない人に比べて、認知症のリスクが低くなることが示されています。
ブルーベリーは、健康に良い果物として、世界中で広く食べられています。毎日の食事に取り入れて、健康を維持しましょう。
ブルーベリーの栄養を最大限に活かす方法
ブルーベリーの栄養を最大限に生かすためには、以下の点に注意するとよいでしょう。
- 新鮮なブルーベリーを選ぶ
ブルーベリーは、収穫後時間が経つと、栄養価が低下していきます。そのため、新鮮なブルーベリーを選ぶことが大切です。
新鮮なブルーベリーの選び方は、以下のとおりです。
- 色
ブルーベリーは、熟すと濃い青紫色になります。色が濃く、光沢があるものが新鮮です。
- 大きさ
ブルーベリーは、大きければ大きいほど甘くなります。
- 形
ブルーベリーは、丸い形が一般的です。形が崩れているものは、傷んでいる可能性があります。
- 触り心地
ブルーベリーは、触ると弾力があります。柔らかいものや、傷んでいるものは避けましょう。
- 香り
ブルーベリーは、熟すと甘い香りがします。香りがしないものは、熟していない可能性があります。
また、ブルーベリーは、収穫から時間が経つと、ブルームと呼ばれる白い粉が落ちてしまいます。ブルームは、ブルーベリーの新鮮さを示す目印の一つですので、ブルームが残っているものを選ぶとよいでしょう。
- 皮ごと食べる
ブルーベリーの皮には、アントシアニンなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、皮ごと食べるようにしましょう。
- 熱を加えず、生で食べる
ブルーベリーに含まれる栄養素は、熱に弱い物質も多くあります。そのため、熱を加えず、生で食べるようにしましょう。
- 冷凍ブルーベリーも効果的
冷凍ブルーベリーも、生のブルーベリーと同様の栄養価を持っています。生のブルーベリーは、収穫後時間が経つと、アントシアニンなどの栄養価が低下していきます。しかし、冷凍すると、これらの栄養価を長期間保つことができます。また、皮の細胞が破壊され、栄養素の吸収率がアップすると言われています。
ブルーベリーの栄養価を高める食材
ブルーベリーの栄養価を高める食材としては、以下のようなものが挙げられます。
- ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCは、アントシアニンなどのポリフェノールの吸収を助ける働きがあります。そのため、ブルーベリーと一緒にビタミンCを多く含む食材を摂取すると、ブルーベリーの栄養価を高めることができます。
ビタミンCを多く含む食材としては、レモン、イチゴ、キウイ、ピーマン、ブロッコリーなどが挙げられます。
- 食物繊維を多く含む食材
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。ブルーベリーは、食物繊維も豊富に含んでいますが、食物繊維を多く含む食材と一緒に摂取することで、さらに腸内環境を整えることができます。
食物繊維を多く含む食材としては、ごぼう、きのこ、海藻類、さつまいも、豆類などが挙げられます。具体的なレシピは以下の通りです。
- 脂質を多く含む食材
ビタミンEは、脂溶性ビタミンであり、脂質と一緒に摂取することで吸収率がアップします。ブルーベリーには、ビタミンEも豊富に含まれていますが、脂質を多く含む食材と一緒に摂取することで、さらにビタミンEの吸収率を高めることができます。
脂質を多く含む食材としては、ナッツ類、種実類、魚介類、肉類などが挙げられます。具体的なレシピは以下の通りです。
ブルーベリーは、さまざまな食材と組み合わせることで、栄養価をさらに高めることができます。ぜひ、さまざまな食材と組み合わせて、おいしく健康的にブルーベリーを摂取しましょう。
ブルーベリーはいつ食べるとよい？
ブルーベリーは、いつ食べても良いですが、特に、朝食に食べるのがおすすめです。特に、食後に食べるのが良いです。
ブルーベリーには、アントシアニンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の損傷を防ぐ働きがあります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
朝食は、一日のエネルギーを補給する重要な食事です。ブルーベリーを朝食に食べることで、ポリフェノールを摂取して、一日の健康をサポートすることができます。
また、ブルーベリーまれるビタミンEは、脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂ることで吸ま収率が高まります。食事に含まれる脂質がビタミンEの吸収を助けてくれるため、食後に食べると効率良くビタミンEを摂取できます。
生と冷凍のどちらが良いかは、好みや使い方にもよりますが、冷凍ブルーベリーは、生ブルーベリーに比べて、価格が安く、保存期間が長いというメリットがあります。また、冷凍すると皮の細胞が破壊されるため、栄養素の吸収率がアップするという研究結果もあります。
冷凍ブルーベリーは、生ブルーベリーよりも水分が少ないため、ヨーグルトやシリアルにトッピングするよりも、スムージーやジャムなどに使うのがおすすめです。
なお、ブルーベリーは、1日100g程度を目安に摂取するようにしましょう。食べ過ぎると、下痢や腹痛などの症状を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ブルーベリーが生より冷凍の方が安い理由は？
ブルーベリーは冷凍の方が安い理由は、以下のとおりです。
- 輸送コストが安い
ブルーベリーは、収穫後、すぐに冷凍することで、新鮮さを保ちながら輸送することができます。生ブルーベリーは、常温で輸送すると、傷んでしまう可能性があるため、冷蔵輸送する必要があります。冷蔵輸送は、冷凍輸送よりもコストがかかるため、冷凍ブルーベリーの方が安くなります。
- 保存期間が長い
冷凍ブルーベリーは、冷凍庫で保存することで、1年ほど保存することができます。生ブルーベリーは、常温で保存すると、2〜3日で傷んでしまいます。そのため、生ブルーベリーは、収穫時期が限られており、価格が高くなりやすいです。
- 流通量が多い
冷凍ブルーベリーは、生ブルーベリーに比べて、流通量が多いです。そのため、競争が激しく、価格が安く抑えられています。
冷凍ブルーベリーを選ぶ際は、品種にこだわる必要はありませんが、大粒のブルーベリーが欲しい場合は、大粒のものを選ぶとよいでしょう。
まとめ
ブルーベリーは、ビタミンC、ビタミンE、アントシアニン、食物繊維、鉄分、亜鉛、マンガンなどの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌の健康を保つ働きがあります。また、免疫力を高める働きもあります。
ビタミンEは、抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の損傷を防ぐ働きがあります。また、血行を促進する働きもあります。
アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が特に強いことが知られています。目の健康や認知症の予防、生活習慣病の予防に効果があると期待されています。
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
鉄分は、貧血を防ぐ働きがあります。
亜鉛は、細胞の代謝を助ける働きがあります。
マンガンは、骨を丈夫にする働きがあります。
ブルーベリーは、さまざまな健康効果が期待できる栄養豊富な果物です。1日100g程度を目安に摂取するのがおすすめです。
ブルーベリーは「目に良い」とか、「抗酸化作用がある」って聞いたことある！