【簡単レシピ付き】カシューナッツの健康メリットと効果的な摂取法｜栄養素、効能、摂取量と注意点

カシューナッツは、そのクリーミーでリッチな味わいから、スナックや料理に欠かせない人気のナッツ！

この記事では、カシューナッツの栄養価、健康効果、摂取方法、注意点などを詳しく解説します。

カシューナッツとは？

カシューナッツ（Anacardium occidentale）は、トロピカルな気候で育つ常緑樹の果実です。見た目は小さなベージュ色のナッツで、独特の形をしています。

カシューナッツは、アメリカ大陸原産ですが、現在ではアジアやアフリカでも広く栽培されています。

カシューナッツが他のナッツにない点は？

カシューナッツは他のナッツと比べて以下のような特徴があります。

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2023.09.20

1. 低い脂肪含量

カシューナッツは、ナッツ類の中では比較的脂肪含量が少ないです。他のナッツ（例：アーモンドやクルミ）と比較しても、脂肪含量が低めであるため、カロリーを抑えたい場合に適しています。

• カシューナッツ（100gあたり）: 約43.8gの脂肪ｋ
• アーモンド（100gあたり）: 約49.4gの脂肪
• クルミ（100gあたり）: 約65.2gの脂肪

2. 鉄分の豊富さ

カシューナッツは、鉄分が比較的豊富で、特に植物性の食品としては貴重です。鉄分は赤血球の生成に必要で、貧血予防に寄与します。

• カシューナッツ（100gあたり）: 約6.7mgの鉄分
• アーモンド（100gあたり）: 約3.7mgの鉄分
• クルミ（100gあたり）: 約2.9mgの鉄分

3. 銅の高含有量

カシューナッツは、銅を豊富に含む数少ないナッツのひとつです。銅は、エネルギー生成や神経機能のサポートに重要です。

• カシューナッツ（100gあたり）: 約2.2mgの銅
• アーモンド（100gあたり）: 約1.0mgの銅
• クルミ（100gあたり）: 約0.9mgの銅

4. マグネシウムのバランス

カシューナッツはマグネシウムも豊富で、心臓の健康や骨の健康をサポートしますが、他のナッツよりも比較的バランスの取れたマグネシウム含有量を持っています。

• カシューナッツ（100gあたり）: 約292mgのマグネシウム
• アーモンド（100gあたり）: 約268mgのマグネシウム
• クルミ（100gあたり）: 約158mgのマグネシウム

カシューナッツの栄養や効能は？

栄養成分（１００ｇあたり）

カシューナッツの健康効果

カシューナッツは、健康に良い多くの効果を持っています。以下にその主要な健康効果を紹介します。

心臓健康のサポート カシューナッツは、心臓に良い脂肪酸である不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。これにより、コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。また、マグネシウムや銅が含まれており、心臓の健康をサポートします。

骨の健康維持 カシューナッツにはカルシウムやマグネシウムが含まれており、骨の健康を維持するために重要です。これらのミネラルは骨密度を保ち、骨折のリスクを減少させるのに役立ちます。

血糖値の安定 カシューナッツは、低GI（グリセミック指数）食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。糖尿病のリスクを軽減し、血糖値のコントロールをサポートします。

健康的な肌と髪 ビタミンEや銅が含まれており、肌や髪の健康をサポートします。ビタミンEは抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐのに役立ちます。銅はメラニンの生成を促進し、髪の健康を維持します。

消化のサポート 食物繊維が含まれており、消化を助ける役割を果たします。腸の健康を保ち、便通を改善するのに役立ちます。

カシューナッツの効果的な摂取方法

適量を守る

カシューナッツは栄養価が高い反面、カロリーも高めです。1日の摂取量は約30g（約10〜15粒）が目安です。過剰摂取を避けることで、カロリーオーバーや脂肪の過剰摂取を防げます。

尚、ナッツアレルギーを持っている人は、カシューナッツにもアレルギー反応を示す可能性があるため、摂取する前に医師に相談することが大切です。

生のものと焙煎したもの使い分け

• 生のカシューナッツ: ビタミンやミネラルが豊富で、ローストすることで失われる栄養素が少ないですが、風味が控えめです。ナッツの自然な風味や食感を楽しみたい場合や、特定のレシピに使用する際に適しています。栄養素はほぼそのまま保持されていますが、保存性が短い点に注意が必要です。
• 焙煎したカシューナッツ: 風味が豊かで、サクサクとした食感が特徴です。ただし、焙煎中に一部の栄養素が失われる可能性があります。スナックやトッピング、ナッツバターに向いています。長期間保存できるため、一般的にはこちらが多く流通しています。

カシューナッツには生のものと焙煎したものがあり、それぞれに特徴や用途があります。以下に、生のカシューナッツと焙煎したカシューナッツの比較を示します。

市販で売られているカシューナッツは、焙煎したものが圧倒的に多いです。生のカシューナッツは、健康志向の店舗や特定のオーガニックショップ、または特定のブランドで見つけることができますが、一般的には焙煎されたものの方が流通量が多いです。

一晩浸す

カシューナッツを一晩水に浸すと、消化しやすくなり、栄養素の吸収が良くなります。特にスムージーやスープに使う際に有効です。

焙煎されたカシューナッツの浸し方

1. 準備するもの
   • 焙煎されたカシューナッツ
   • 水
   • 密閉容器（ガラス瓶やプラスチック容器など）
2. 浸す手順
   1. カシューナッツを計量する: 使用するカシューナッツの量を決めます。例えば、一晩浸す場合は1カップ（約120〜150g）程度が一般的です。
   2. 水を用意する: カシューナッツが完全に浸かる量の水を用意します。通常、カシューナッツの2倍の量の水を使うと良いでしょう。
   3. 容器に入れる: カシューナッツを密閉容器に入れ、水を注ぎます。カシューナッツが水面に浮かないように、全体がしっかり浸かるようにします。
   4. 浸す: 容器を蓋やラップで覆い、冷蔵庫に一晩（8〜12時間）置きます。
   5. 水を捨てる: 翌朝、カシューナッツを水から取り出し、軽く水を切ります。水分をよく取り除くために、キッチンペーパーで軽く拭くと良いでしょう。

浸すポイントと注意点

• 栄養価の向上: 一晩浸すことで、カシューナッツが水分を吸収し、柔らかくなります。また、ナッツに含まれる抗栄養素（フィチン酸など）が減少し、栄養の吸収が向上します。
• 食感の改善: 浸すことでカシューナッツがしっとりし、クリーミーな食感になります。スムージーやディップに適しています。
• 消化の助け: 浸すことでカシューナッツが消化しやすくなり、腸に優しいです。
• 保存期間: 一晩浸したカシューナッツは冷蔵庫で保存しますが、数日以内に使い切るようにしましょう。長期間保存すると、品質が低下する可能性があります。
• 過剰な浸しはNG: 長時間浸しすぎると、カシューナッツが過剰に水分を吸収し、風味や食感が損なわれることがあります。8〜12時間を目安にしましょう。
• 焙煎による変化: 焙煎されたカシューナッツは、生のナッツと比べて油分が多く含まれているため、水分を吸収することで若干の味や食感の変化があるかもしれません。

以下に、カシューナッツの異なるタイプがどのような人に向いているかを示したテーブルを作成しました。各タイプの特徴に基づいて、適した人や用途をまとめています。

自分のニーズや用途に合わせてカシューナッツの種類を選んでください。

カシューナッツのおすすめの食べ方と簡単レシピ

カシューナッツの栄養を効率よく吸収できる相性の良い食品や、逆に吸収を阻害する食品、おすすめの食べ方と簡単なレシピについて以下にまとめました。

カシューナッツの栄養を効率よく吸収できる相性の良い食品

カシューナッツの栄養の吸収を阻害する食品

おすすめの食べ方と簡単レシピ

1. カシューナッツとフルーツサラダ
   • 材料: カシューナッツ、オレンジ、キウイ、イチゴ、ミント
   • 作り方:
     1. フルーツを一口大に切り、カシューナッツと混ぜる。
     2. ミントを添えて、さっぱりとしたサラダにする。
2. カシューナッツとほうれん草のサラダ
   • 材料: ほうれん草、カシューナッツ、トマト、ドレッシング
   • 作り方:
     1. ほうれん草を洗い、トマトを切る。
     2. ほうれん草、トマト、カシューナッツを混ぜ、ドレッシングで味付けする。
3. カシューナッツと玄米の炒め物
   • 材料: 玄米、カシューナッツ、ピーマン、ニンジン、醤油
   • 作り方:
     1. 玄米を炊く。
     2. ピーマンとニンジンを細切りにし、フライパンで炒める。
     3. 玄米とカシューナッツを加え、醤油で味付けする。

自家製カシューナッツバターの作り方

カシューナッツは、ナッツバターとしても利用できます。自家製のカシューナッツバターは、塩や砂糖を加えずにナッツそのものの風味を楽しめます。トーストやスムージーに加えると、クリーミーさが増し、栄養価も高まります。

材料:

• 生カシューナッツ 1カップ
• 塩 少々（お好みで）
• ハチミツやメープルシロップ（お好みで、甘味付けに）

手順:

1. カシューナッツの準備:
   • カシューナッツを180℃（350°F）のオーブンで約10分間軽くローストします（生のままで作ることもできますが、ローストすると風味が良くなります）。冷ましておきます。
2. フードプロセッサーで撹拌:
   • 冷ましたカシューナッツをフードプロセッサーに入れ、細かくなるまで撹拌します。最初は細かい粉状になりますが、徐々にクリーミーなバター状になります。
3. 調整:
   • お好みで塩や甘味を加えて、さらに撹拌します。クリーミーさや塩分の加減はお好みで調整してください。
4. 保存:
   • 密閉容器に移し、冷蔵庫で保存します。数週間以内に使い切るのが理想です。

選択は個人のニーズや好みによりますが、以下のような点を考慮すると良いでしょう。

• 健康志向: 添加物や保存料を避けたい方は、自家製のカシューナッツバターがおすすめです。
• 手軽さ重視: 手間を省きたい、または短期間で使いたい方には市販のカシューナッツバターが便利です。
• コスト: 自家製の方がコストパフォーマンスが良い場合がありますが、作る手間を考慮する必要があります。