カシスは他のベリー類と比べて、ビタミンCやポリフェノールの含有量が多い特徴があるんだ！他にどんな栄養素が含まれているかも見ていこう☆
本記事では、カシスの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
カシスはどんな果物？
カシスは、ユキノシタ科スグリ属の落葉小灌木です。ヨーロッパ原産で、日本では北海道で栽培されています。果実は黒色で、直径は約1cmです。酸味が強く、独特の風味があります。
旬は、6～7月。生で食べられますが、酸味は強いため、ジャムやリキュールなどに加工されることが多いです。また、香りが強いので、他の果物と組み合わせて使うのもおすすめです。
カシスの栄養成分
カシスの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 63kcal |
| 水分 | 80.4g |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 14.7g |
| 食物繊維 | 6.3g |
| ビタミンC | 200mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンB12 | 0μg |
| ビタミンE | 1.1mg |
| ナイアシン | 1.6mg |
| 葉酸 | 19μg |
| パントテン酸 | 0.3mg |
| カルシウム | 50mg |
| リン | 25mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| マグネシウム | 22mg |
| カリウム | 220mg |
| ナトリウム | 1mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| 銅 | 0.2mg |
| マンガン | 0.2mg |
| セレン | 0.1μg |
カシスの特徴的な栄養素は、以下のとおりです。
- ビタミンC
カシスは、ビタミンCの含有量が非常に豊富な果実です。100gあたりのビタミンCの含有量は、オレンジの約3倍、ブルーベリーの約2倍です。ビタミンCは、免疫力を高める効果が期待されています。
- ポリフェノール
カシスは、ポリフェノールの含有量も豊富です。カシスに含まれるポリフェノールは、アントシアニンやプロアントシアニジンなどです。アントシアニンは、視力の維持や抗酸化作用、抗炎症作用などが期待されています。プロアントシアニジンは、抗酸化作用や血管の健康維持などが期待されています。
カシスの健康効果
免疫力アップ
カシスに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果が期待されています。ビタミンCは、白血球の働きを助け、感染症の予防や、風邪の治りを早める効果が期待されています。
老化防止
カシスに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の予防に効果が期待されています。ポリフェノールは、活性酸素を除去し、細胞の損傷を防ぐことで、老化を遅らせる効果が期待されています。
生活習慣病の予防
カシスに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用だけでなく、血管を拡張する作用や、血液をサラサラにする作用も期待されています。そのため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に効果が期待されています。
目の健康
カシスに含まれるルテインやゼアキサンチンは、目の健康に役立つカロテノイドです。ルテインやゼアキサンチンは、網膜に蓄積して、紫外線やブルーライトなどの有害な光から目を守る効果が期待されています。
その他
カシスには、ほかにもさまざまな健康効果が期待されています。
- むくみ解消
- 腸内環境の改善
- 疲労回復
- 美肌効果
カシスは、さまざまな健康効果が期待できる果物です。上手に摂取して、健康に役立てましょう。
カシスは１日にどのくらい食べると良い？
カシスの1日の摂取量の目安
カシスの摂取目安量は、1日あたり100g程度です。カシス100gあたりのビタミンCの含有量は、約200mgです。成人男性の1日のビタミンCの推奨摂取量は100mg、成人女性の1日のビタミンCの推奨摂取量は85mgです。そのため、カシスを100g摂取することで、1日のビタミンCの推奨摂取量を十分に満たすことができます。
- 果実: 15～20粒程度
- ジュース: 100ml程度
- ジャム: 大さじ1程度
- パウダー: 3g程度
カシスの食べ過ぎによる可能性のある弊害
- 下痢: カシスは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると下痢になる可能性があります。
- 腹痛: カシスに含まれる酸が、胃腸を刺激して腹痛を引き起こす可能性があります。
- 低血糖: カシスに含まれる糖分が、血糖値を下げる可能性があります。糖尿病の薬を服用している方は、特に注意が必要です。
カシスを食べる際の注意点
- 体調に合わせて量を調整する: 体調が悪いときは、控えめに食べる。
- 他の食品とのバランスを考える: 他の食品との栄養バランスを考慮して食べる。
- 加工食品の添加物に注意する: カシスジャムやカシスマカロンなど、加工食品には添加物が含まれている場合があるので、注意が必要です。
カシスの選び方・保存方法
カシスの栄養を最大限に摂取するには、選び方や保存方法も押さえると良いでしょう。
カシスの選び方
カシスは、収穫直後が一番栄養価が高いです。そのため、新鮮なものを選ぶようにしましょう。
カシスの新鮮な選び方は、以下のとおりです。
- 色
カシスは、黒紫色の実をつけます。新鮮なものは、色が濃く、つやがあります。色が薄く、くすんでいるものは、古いものや傷んでいる可能性があります。
- 形
カシスは、丸い形をしています。新鮮なものは、形が整っており、傷がありません。形が歪んでいたり、傷があったりするものは、古いものや傷んでいる可能性があります。
- 触感
カシスは、柔らかい触感です。新鮮なものは、触ると弾力があります。柔らかすぎるものや、硬すぎるものは、古いものや傷んでいる可能性があります。
- 香り
カシスは、独特の香りがあります。新鮮なものは、香りがよく、甘酸っぱい香りがします。香りがほとんどない、酸っぱい香りがするものは、古いものや傷んでいる可能性があります。
尚、カシスに含まれるビタミンCやポリフェノールは、熱に弱いため、加熱しすぎないようにしましょう。低温で短時間加熱するのがおすすめです。
カシスの保存方法
- 冷蔵保存: 密閉容器に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存する。
- 冷凍保存: 洗って水気を拭き取り、冷凍保存袋に入れて冷凍する。
カシスは、冷凍保存することで、栄養価を損なわずに長期間保存することができます。収穫時期以外にも、いつでもカシスの栄養を摂取したい場合は、冷凍保存するのがおすすめです。
カシスの栄養価を高める食材と具体的な摂取方法
カシスの栄養価をさらに高めるために、以下の食材と組み合わせて摂取することをおすすめします。
1. ビタミンCを含む食材
ビタミンCは、アントシアニンの吸収を促進する効果があります。
- キウイ: 1個あたりビタミンCの1日あたりの推奨摂取量である100mg以上を含む
- イチゴ: ビタミンCが豊富で、美肌効果も期待できる
- グレープフルーツ: ビタミンCの他に、食物繊維やカリウムも多く含む
- カシスとキウイをヨーグルトに混ぜて食べる
- カシスとイチゴをスムージーにする
- カシスのジャムとグレープフルーツの果肉をパンに塗って食べる
2. 食物繊維を含む食材
食物繊維は、便秘解消や満腹感を得る効果があります。
- バナナ: 食物繊維が豊富で、カリウムも多く含む
- オートミール: 食物繊維が豊富で、栄養価の高い朝食としておすすめ
- アボカド: 食物繊維の他に、ビタミンEやカリウムも多く含む
- カシスとバナナをヨーグルトに混ぜて食べる
- カシスとオートミールを牛乳で煮て食べる
- カシスとアボカドをサラダにして食べる
3. タンパク質を含む食材
タンパク質は、アントシアニンの代謝を促進する効果があります。
- ヨーグルト: タンパク質の他に、カルシウムや乳酸菌も多く含む
- 鶏肉: タンパク質が豊富で、低脂肪・低カロリー
- 魚: タンパク質の他に、DHAやEPAも多く含む
- カシスとヨーグルトを混ぜて食べる
- カシスと鶏肉をソテーにする
- カシスと魚を一緒に煮る
その他、カシスは酸味が強いので、苦手な方は砂糖や蜂蜜を加えて食べると良いでしょう。
カシスはいつ食べると良い？
カシスは、いつ食べても良いのですが、特におすすめのタイミングは以下のとおりです。
- 朝食時
朝食時にカシスを食べることで、ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で、1日の活力をサポートすることができます。また、カシスに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できます。
- 昼食時
昼食時にカシスを食べることで、ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で、昼食後の疲労感を軽減することができます。また、カシスに含まれるポリフェノールの抗炎症作用で、風邪やインフルエンザの予防にも効果が期待できます。
- 夕食時
夕食時にカシスを食べることで、ビタミンCやポリフェノールの抗酸化作用で、夜間の酸化ストレスから体を守ることができます。また、カシスに含まれるポリフェノールの抗酸化作用で、老化の予防にも効果が期待できます。
- 朝: 目覚めの活性化、疲労回復
- 昼: 午後の仕事や勉強のパフォーマンス向上
- 夜: リラックス効果、睡眠の質向上
カシスは、日本ではジュース・冷凍・生 どれが一番売られている？
日本では、カシスのジュースが最も多く売られている！
カシスの販売形態
- ジュース: スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できる
- 冷凍: 業務スーパーなどで業務用として販売されていることが多い
- 生: 直売所や一部のスーパーで販売されている
販売量
- ジュース: 約80%
- 冷凍: 約10%
- 生: 約10%
カシスは、酸味が強いため、そのまま食べるには抵抗がある人も多いため、ジュースやジャムなどの加工品として人気があります。
特に、カシスジュースは、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれているうえに、酸味がさっぱりとして飲みやすいため、幅広い年代の人に人気があります。また、カシスジュースは、さまざまな飲料や料理に活用できるため、使い勝手が良いことも人気の理由の一つです。
冷凍カシスは、生カシスに比べて酸味が抑えられ、甘みが強くなるため、酸味が苦手な人や、生食に抵抗がある人に人気があります。また、冷凍カシスは、生カシスに比べて保存期間が長いため、手軽にカシスを楽しむことができます。
なお、カシスの売れ行きは、季節によっても変動します。カシスは、夏が旬の果物であるため、夏場はジュースや冷凍カシスの売れ行きが伸びる傾向にあります。
最近では、健康志向の高まりから、無糖のカシスジュースも増えてきています。
無糖のカシスジュースを探す場合は、スーパーやコンビニなどの店頭で、パッケージに「無糖」と記載されているものを探しましょう。また、インターネット通販でも、無糖のカシスジュースを購入することができます。
無糖のカシスジュースを飲むと、カシスの栄養素をそのまま摂取することができます。また、カロリーや糖質を抑えることができるため、ダイエット中や健康を気にしている人におすすめです。
酸味が特徴の「カシス」！
カシスジュースとして売られているのをよく見るけど、どんな健康効果があるんだろう？