チーズの種類や食べ方によっては、健康を損なう可能性もあるので注意も必要じゃ！
本記事では、チーズの健康効果や選び方、毎日の食生活に取り入れるためのポイントなどを詳しく解説します。
目次
チーズは何種類あるの？
チーズの種類は、なんと1000種類以上あると言われているよ！
その理由は、以下の3つの要素によるものです。
1. 原料となる乳
チーズは、牛、羊、山羊、水牛などの乳を原料として作られます。それぞれの乳は、脂肪分やタンパク質の量、ミネラルの種類などが異なるため、チーズの味や食感も大きく異なります。
2. 熟成期間
チーズは、数日から数年かけて熟成されます。熟成期間が長ければ長いほど、チーズは硬くなり、風味も濃厚になります。
- フレッシュチーズ：熟成させない、または短期間熟成させたチーズ。モッツァレラ、リコッタなど。
- セミハードチーズ：数週間から数ヶ月熟成させたチーズ。ゴーダ、チェダーなど。
- ハードチーズ：数ヶ月から数年熟成させたチーズ。パルメザン、グラナパダーノなど。
- ブルーチーズ：青カビを混ぜて熟成させたチーズ。ゴルゴンゾーラ、ロックフォールなど。
熟成期間が長くなるほど、チーズは水分が抜け、硬くなり、味わい深くなります。
3. 製造方法
チーズは、様々な製造方法で作られます。代表的な製造方法としては、以下のようなものがあります。
- フレッシュチーズ：凝乳をそのまま型に流し固めたもの。
- 白カビチーズ：表面に白カビを植え付け、湿度と温度を管理しながら熟成させたもの。
- 青カビチーズ：内部に青カビを植え付け、塩水に漬けたり、穴を開けたりして熟成させたもの。
- セミハードチーズ：凝乳を切り、型に流し固め、数ヶ月から1年ほど熟成させたもの。
- ハードチーズ：凝乳を切り、型に流し固め、1年以上熟成させたもの。
これらの要素が組み合わさることで、数えきれないほどのチーズが生まれているのです。
地域によって特色のあるチーズ
世界各地には、それぞれ独自の製法で作られる伝統的なチーズがあります。
- フランス：カマンベール、ブリー、ゴーダ、ロックフォールなど。
- イタリア：モッツァレラ、パルミジャーノ・レッジャーノ、ゴルゴンゾーラなど。
- イギリス：チェダー、スティルトンなど。
- スイス：グリュイエール、エメンタールなど。
- ギリシャ：フェタチーズなど。
これらのチーズは、その地域の風土や食文化を反映しており、旅先で味わうのも楽しみの一つです。
日本におけるチーズの種類
日本では、主に牛乳を使ったチーズが人気です。スーパーマーケットでも、様々な種類のチーズを見つけることができます。
- ナチュラルチーズ: ゴーダ、エダム、チェダー、モッツァレラ、カマンベール、ブリーなど
- プロセスチーズ: スライスチーズ、チェダーチーズ、ピザ用チーズなど
近年では、羊乳や山羊乳を使ったチーズも人気が高まっています。また、日本国内で製造されるチーズの種類も増えています。
おすすめ別！チーズの種類と選び方
チーズの種類
| 種類 | 特徴 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|
| フレッシュチーズ | 熟成期間が短く、水分量が多い。柔らかい食感とミルキーな味わいが特徴。 | さっぱりとした味わいが好きな人、チーズ初心者 |
| 例：モッツァレラ、リコッタ、カッテージチーズ | ||
| セミハードチーズ | 数ヶ月から1年程度熟成させる。ほどよい硬さと風味がある。 | チーズの味わいをしっかり楽しみたい人、料理に使いやすいチーズが欲しい人 |
| 例：ゴーダ、エダム、マッシュルーム、グリュイエール | ||
| ハードチーズ | 1年以上熟成させる。硬く、濃厚な風味がある。 | チーズの熟成感を楽しみたい人、ワインのお供にしたい人 |
| 例：チェダー、パルメザン、グラナパダーノ、コンテ | ||
| 青カビチーズ | 青カビを混ぜて熟成させる。独特の香りと味わいがある。 | 個性的なチーズが好きな人、お酒のおつまみを探している人 |
| 例：ゴルゴンゾーラ、ロックフォール、スティルトン | ||
| ウォッシュチーズ | 表面を塩水で洗って熟成させる。独特の香りと味わいがある。 | 個性的なチーズが好きな人、お酒のおつまみを探している人 |
| 例：ミュンスター、リール、マロワール | ||
| その他 | 上記に分類されないチーズ | |
| 例：モッツァレラ・ディ・ブッファラ（水牛乳モッツァレラ）、フェタチーズ、ブリー・ド・モー |
おすすめチーズの選び方
- チーズの味わいが分からない場合は、フレッシュチーズから始めてみましょう。
- チーズの味わいに慣れてきたら、セミハードチーズやハードチーズに挑戦してみましょう。
- 青カビチーズやウォッシュチーズは、独特の香りと味わいがあるため、好みが分かれます。
- チーズは、ワインやビールと一緒に楽しむのもおすすめです。
チーズは体に良い？栄養・効能は？
チーズは、古くから世界中で愛されている乳製品です。近年では、その栄養価や健康効果が注目され、ますます人気が高まっています。
チーズの栄養素
チーズには、以下のような栄養素が豊富に含まれています。
- たんぱく質: 筋肉や骨、血液などの生成に不可欠な栄養素
- カルシウム: 骨や歯を丈夫にし、神経伝達や筋肉の収縮を助けるミネラル
- ビタミンB群: エネルギー代謝や神経機能に関わるビタミン群
- ビタミンA: 皮膚や粘膜の健康を維持し、視力や免疫力を高めるビタミン
- 亜鉛: 免疫機能を維持し、細胞の成長を促進するミネラル
- 乳酸菌: 腸内環境を整え、便秘解消や免疫力向上に効果がある
チーズの効能
チーズの豊富な栄養素は、様々な健康効果をもたらします。
- 骨粗しょう症予防: チーズに豊富に含まれるカルシウムは、骨の健康維持に欠かせません。
- 筋肉量維持: チーズに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉の材料となります。
- 疲労回復: チーズに豊富に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果があります。
- 美肌効果: チーズに豊富に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持し、美肌効果があります。
- 免疫力向上: チーズに豊富に含まれる亜鉛や乳酸菌は、免疫機能を維持し、病気への抵抗力を高めます。
- その他: チーズには、血圧を下げる効果や、コレステロール値を下げる効果があることが研究で示唆されています。
健康を意識したチーズの選び方と注意点
チーズは、種類によって栄養価や効能が異なります。自分の健康状態や目的に合ったチーズを選ぶことが大切です。
- 骨粗しょう症予防には: カルシウムが豊富なハードチーズやセミハードチーズがおすすめです。
- 筋肉量維持には: たんぱく質が豊富なプロセスチーズやナチュラルチーズがおすすめです。
- 疲労回復には: ビタミンB群が豊富なナチュラルチーズやフレッシュチーズがおすすめです。
- 美肌効果には: ビタミンAが豊富なゴーダチーズやエダムチーズがおすすめです。
- 免疫力向上には: 亜鉛や乳酸菌が豊富なナチュラルチーズやフレッシュチーズがおすすめです。
チーズは１日どのくらい食べると良い？
チーズは、カルシウム、タンパク質、ビタミンなど、体に良い栄養素が豊富に含まれた食品ですが、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
1日のチーズの摂取量の目安
- プロセスチーズ: 20g
- ナチュラルチーズ: 50g
これは、あくまでも目安であり、個人の体格や活動量、健康状態によって異なります。
チーズの種類別の目安
- プロセスチーズ: 1枚（18g）
- ナチュラルチーズ: 2切れ（約25g）
- モッツァレラチーズ: 1個（約50g）
- パルメザンチーズ: 大さじ1杯（約8g）
- クリームチーズ: 大さじ2杯（約30g）
チーズを食べる際のポイント
- 脂肪分の少ないチーズを選ぶ: チーズには、脂肪分が多いものと少ないものがあります。脂肪分の少ないチーズを選ぶことで、カロリーや脂質を控えめにすることができます。
- 塩分の少ないチーズを選ぶ: チーズには、塩分が多いものと少ないものがあります。塩分の少ないチーズを選ぶことで、塩分の摂取量を控えめにすることができます。
- 野菜や果物と一緒に食べる: チーズは、野菜や果物と一緒に食べると、栄養バランスが良くなります。
- 食べる量を控える: チーズは、食べ過ぎると肥満や高血圧などの原因となる可能性があります。1日の摂取量を守ることが大切です。
- よく噛んで食べる: チーズをよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
チーズを食べすぎた場合の注意点
チーズを食べ過ぎると、以下のような症状が現れる可能性があります。
- 肥満: チーズは、高カロリー高脂肪な食品です。食べ過ぎると、肥満の原因となります。
- 高血圧: チーズには、塩分が多く含まれています。食べ過ぎると、高血圧の原因となります。
- 便秘: チーズには、食物繊維が少ないため、食べ過ぎると便秘の原因となります。
- 下痢: チーズには、乳糖が含まれています。乳糖不耐症の人は、チーズを食べ過ぎると下痢を起こす可能性があります。
- 動脈硬化: チーズには、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸の摂取量が多いと、動脈硬化のリスクが高くなります。
チーズは、適量を摂取することで、健康に良い効果をもたらす食品です。 上記のポイントを参考に、チーズを上手に食生活に取り入れてみてください。
健康に良いチーズベスト５
No.1
モッツァレラチーズ
No.2
カッテージチーズ
No.3
リコッタチーズ
No.4
ゴーダチーズ
No.5
パルメザンチーズ
| 順位 | チーズ | 特徴 | 根拠 | おすすめの人 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | モッツァレラチーズ | 脂肪分が少なく、カルシウムが豊富 | 100gあたり約100mgのカルシウムを含む（牛乳の約2倍） | カルシウム不足が気になる人、ダイエット中の人 |
| 2 | カッテージチーズ | 脂肪分が非常に少なく、タンパク質が豊富 | 100gあたり約12gのタンパク質を含む（鶏むね肉の約2倍） | 筋肉量を増やしたい人、ダイエット中の人 |
| 3 | リコッタチーズ | 脂肪分が少なく、カルシウムやビタミンAが豊富 | 100gあたり約170mgのカルシウムを含む（牛乳の約4倍）、ビタミンAは視力や免疫力を維持 | カルシウム不足が気になる人、美肌効果が欲しい人 |
| 4 | ゴーダチーズ | 脂肪分が適度にあり、カルシウムやビタミンDが豊富 | 100gあたり約720mgのカルシウムを含む（牛乳の約5倍）、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進 | カルシウム不足が気になる人、骨粗鬆症予防 |
| 5 | パルメザンチーズ | 脂肪分が少なく、カルシウムやタンパク質が豊富 | 100gあたり約800mgのカルシウムを含む（牛乳の約6倍）、タンパク質は筋肉や皮膚の形成に不可欠 | カルシウム不足が気になる人、料理にコクと風味が欲しい人 |
チーズの栄養を効率的に摂取できる相性の良い食材
チーズの栄養を効率的に摂取するためには、以下の食材と組み合わせることをおすすめします。
1. トマト
トマトに含まれるリコピンは、脂溶性ビタミンであり、チーズに含まれる脂肪分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。リコピンには、抗酸化作用があり、老化防止や美肌効果が期待できます。
おすすめの組み合わせ:
- カプレーゼ: トマト、モッツァレラチーズ、バジルをオリーブオイルで和えたサラダ
- トマトとチーズのピザ
2. ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収を促進する効果があります。また、ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力向上効果が期待できます。
おすすめの組み合わせ:
- ブロッコリーとチーズのグラタン
- チーズ入りブロッコリーサラダ
3. ナッツ
ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があります。また、食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。
おすすめの組み合わせ:
- チーズとナッツの盛り合わせ
- チーズ入りドライフルーツとナッツのサラダ
4. りんご
りんごに含まれるペクチンは、腸内環境を整える効果があります。また、ポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化防止効果が期待できます。
おすすめの組み合わせ:
- チーズ入りりんごのデザート
- りんごジャムとチーズのサンドイッチ
5. アボカド
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があります。また、カリウムは、血圧を下げる効果があります。
おすすめの組み合わせ:
- アボカドとチーズのディップ
- チーズ入りアボカドトースト
チーズは冷凍しても良い？適切な保存方法は？
チーズは、種類によって冷凍しても良いものと、そうでないものがあります。
- プロセスチーズ: スライスチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズなど
- セミハードチーズ: ゴーダチーズ、エダムチーズ、グリュイエールチーズなど
- ハードチーズ: パルメザンチーズ、グラナパダーノチーズなど
- フレッシュチーズ: リコッタチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ（水牛製）など
- 青カビチーズ: ゴルゴンゾーラチーズ、ロックフォールチーズ、スティルトンチーズなど
- ウォッシュチーズ: ミュンスターチーズ、リールチーズ、マロワールチーズなど
冷凍できるチーズの適切な保存方法
- チーズをラップで包む。
- チーズを密閉できる保存袋に入れる。
- 空気を抜いて保存袋の口を閉じる。
- 冷凍庫に入れる。
保存期間は、プロセスチーズ：3ヶ月、セミハードチーズ：6ヶ月、ハードチーズ：1年を目安としてください。
解凍方法は、冷蔵庫でゆっくり解凍すること！電子レンジで解凍しないようにしてください。
冷凍したチーズの注意点は以下３つです。
- 冷凍すると、チーズの風味が少し落ちる。
- 解凍すると、チーズの水分が分離することがある。
- 冷凍したチーズは、解凍後すぐに食べる。
チーズの種類別の保存方法
- フレッシュチーズ: 冷蔵庫で保存し、早めに食べる。
- 青カビチーズ: 冷蔵庫で保存し、早めに食べる。
- ウォッシュチーズ: 冷蔵庫で保存し、早めに食べる。
チーズを美味しく保存するポイント
- チーズは、密閉できる容器に入れて保存する。
- チーズは、直射日光や高温多湿を避けて保存する。
- チーズは、他の食品の匂いを吸着しやすいので、一緒に保存しない。
チーズは、古くから世界中で愛されている乳製品！カルシウムやタンパク質など、健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれているんだ！