副作用にもふれていこう！食品とサプリから摂る際のポイントも紹介します。
本記事では、クエン酸の性質や健康効果について詳しく紹介します。
目次
クエン酸の性質
クエン酸は、柑橘類や梅干しなどに含まれている酸味成分です。水に溶けやすく、無色無臭の粉末です。
クエン酸の性質は、以下のとおりです。
- 酸性度が高い
- pH2.1（2％水溶液）と酸性度が高いため、アルカリ性の汚れを落とすのに効果的です。
- カルシウムを溶かす
- カルシウムと結びついて沈殿物を形成するため、水垢や石けんカスなどのカルシウム汚れを落とすのに効果的です。
- タンパク質を変性させる
- タンパク質と結びついて変性させるため、臭いの原因となるタンパク質汚れを落とすのに効果的です。
- 殺菌作用がある
- 細菌の増殖を抑える働きがあるため、雑菌の繁殖を抑える効果が期待できます。
クエン酸は、食品添加物としても使用されています。主な用途は、酸味料、酸化防止剤、pH調整剤などです。
クエン酸の効果
クエン酸には、以下の効果が期待できます。
- 疲労回復
クエン酸は、体内でエネルギーを産生するときに必要な成分です。そのため、クエン酸を摂取することで、疲労回復が期待できます。
クエン酸は、体内でクエン酸回路と呼ばれるエネルギー産生経路を構成する成分です。クエン酸回路は、糖質や脂質、タンパク質などの栄養素を分解してエネルギーを生成する経路です。クエン酸は、クエン酸回路を効率よく回転させることで、エネルギーの産生を促進します。
また、クエン酸は、乳酸の分解を促進する働きもあります。乳酸は、筋肉を動かしたときに生成される疲労物質です。クエン酸を摂取することで、乳酸の分解が促進され、疲労の軽減が期待できます。
- 美肌効果
クエン酸は、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。コラーゲンは、肌の弾力やハリを保つ成分です。クエン酸を摂取することで、コラーゲンの生成が促進され、美肌効果が期待できます。
クエン酸は、コラーゲンの生成に必要なビタミンCの吸収を促進する働きもあります。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。クエン酸を摂取することで、ビタミンCの吸収が促進され、コラーゲンの生成がより効率的に行われると期待できます。
- 骨粗しょう症の予防
クエン酸は、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。カルシウムは、骨や歯を構成する重要な成分です。クエン酸を摂取することで、カルシウムの吸収が促進され、骨粗しょう症の予防が期待できます。
クエン酸は、カルシウムと結合してカルシウムクエン酸塩を形成します。カルシウムクエン酸塩は、水に溶けやすく、腸から吸収されやすい性質があります。そのため、クエン酸を摂取することで、カルシウムの吸収が促進されると考えられています。
- その他
クエン酸には、以下の効果も期待できます。
* 血糖値の上昇を抑える
* コレステロール値を下げる
* 免疫力を高める
* 抗酸化作用がある
クエン酸は、さまざまな効果が期待できる栄養成分です。日々の食事や健康食品などで、積極的に摂取すると良いでしょう。
クエン酸の摂取目安量と摂取のコツ
摂取目安量
クエン酸の1日の摂取目安量は、成人の場合、10〜15gです。これは、レモン1個あたり約5g、梅干し1個あたり約1gのクエン酸が含まれていることを考慮すると、1日あたりレモン2個〜3個、梅干し5個〜10個程度を摂ると、摂取目安量を満たすことができます。
クエン酸は、食品に多く含まれているため、食事から摂取することもできます。クエン酸を多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。
- 柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツなど）
- 梅干し
- 酢
- キウイフルーツ
- パインアップル
- イチゴ
- ブドウ
- トマト
クエン酸の1日の摂取量は、以下の2つの基準を参考にしています。
- FAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）の安全性評価
JECFAは、食品添加物の安全性に関する国際的な専門家会議です。JECFAは、クエン酸の1日許容摂取量（ADI）を、体重1kgあたり400mgと設定しています。これは、ヒトで安全性を確認した最高摂取量の100分の1です。
- 日本人の食事摂取基準
日本人の食事摂取基準は、厚生労働省が策定した、日本人の健康的な食生活を推進するための指針です。日本人の食事摂取基準では、クエン酸の推奨摂取量を、1日あたり10〜15gと設定しています。
この2つの基準を踏まえて、クエン酸の1日の摂取目安量は、10〜15gとされています。
摂取のコツ
クエン酸の摂取のコツは、以下の3つが挙げられます。
- 食事と一緒に摂る
クエン酸は、食事と一緒に摂ることで、クエン酸の吸収率を高めることができます。これは、クエン酸がたんぱく質や脂質などの栄養素と一緒に摂取されることで、腸からの吸収が促進されるためです。
具体的には、サラダのドレッシングにクエン酸を加える、煮物や焼き魚にクエン酸を加える、ヨーグルトにクエン酸を加えるなどの方法があります。
- 水に溶かして摂る
クエン酸は、水に溶かして摂ることで、クエン酸をより早く吸収することができます。これは、クエン酸が水に溶けることで、胃や腸で吸収されやすくなるからです。
具体的には、水にクエン酸を加えて飲む、水にクエン酸と蜂蜜を加えて飲むなどの方法があります。
- クエン酸を含む食品を毎日食べる
クエン酸を含む食品を毎日食べることで、継続的にクエン酸を摂取することができます。
具体的には、柑橘類を食べる、梅干しを食べる、酢を使う料理を作るなどの方法があります。
また、クエン酸を過剰に摂取すると、下痢や胃痛などの症状が出ることがあります。摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。
クエン酸はサプリと食事どちらから摂るのがおすすめ？
クエン酸は、食事から摂取することも、サプリメントから摂取することも可能です。どちらがおすすめかは、以下の2つのポイントを踏まえて判断すると良いでしょう。
- 摂取したいクエン酸の量
クエン酸の摂取目安量は、成人の場合、1日あたり10〜15gです。食事から摂取する場合は、柑橘類や梅干しなど、クエン酸を多く含む食品を毎日食べることで、摂取目安量を満たすことができます。しかし、食事だけでは、摂取したい量を摂取できない場合もあります。そのような場合は、サプリメントを併用すると良いでしょう。
- クエン酸の吸収率
食事から摂取する場合、クエン酸はタンパク質や脂質などの栄養素と一緒に摂取することで、吸収率が高まります。しかし、サプリメントから摂取する場合は、クエン酸だけを摂取するため、吸収率が低下する可能性があります。
以上の2つのポイントを踏まえると、以下の2つのパターンが考えられます。
- 食事から摂取できる場合
食事から摂取できる場合は、食事から摂取するのがおすすめです。食事から摂取することで、クエン酸の吸収率が高まり、効果的に摂取することができます。
- 食事だけでは摂取できない場合
食事だけでは摂取できない場合は、サプリメントを併用するのがおすすめです。サプリメントを併用することで、摂取したい量を摂取することができます。
また、サプリメントを摂取する場合は、摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。
なお、クエン酸を過剰に摂取すると、下痢や胃痛などの症状が出ることがあります。摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。
クエン酸の摂取時の注意点
クエン酸摂取の注意点は、以下の2つが挙げられます。
- 過剰摂取に注意する
クエン酸の摂取目安量は、成人の場合、1日あたり10〜15gです。摂取目安量を超えて摂取すると、下痢や胃痛などの症状が出ることがあります。
- 胃が弱い人は注意する
クエン酸は酸性度が高いため、胃が弱い人は刺激になることがあります。空腹時に摂取すると、特に刺激になる可能性があるため、注意しましょう。
具体的には、以下の点に注意しましょう。
- 摂取目安量を守る
- 空腹時に摂取しない
- 胃が弱い人は、少量から徐々に増やす
また、クエン酸は、食物繊維を多く含む食品と摂取すると、下痢の原因になる可能性があります。食物繊維を多く含む食品を摂取する場合は、クエン酸を少量から摂取するようにしましょう。
なお、クエン酸は、天然の食品に含まれている成分であるため、基本的には安全に摂取できます。しかし、過剰摂取や体質に合わない場合は、症状が出る可能性があります。気になる場合は、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
まとめ
クエン酸は、レモンや柑橘類、梅干し、酢などに含まれる有機酸です。クエン酸は、さまざまな効果が期待できる栄養成分で、以下のような効果が知られています。
- 疲労回復
- エネルギー代謝促進
- 骨や歯の健康維持
- 肌の健康維持
- 消化促進
- アンチエイジング
クエン酸の1日の摂取目安量は、成人の場合、10〜15gです。クエン酸は、食品から摂取することも、サプリメントから摂取することも可能です。
クエン酸を摂取する際は、以下の点に注意しましょう。
- 過剰摂取に注意する
- 胃が弱い人は注意する
クエン酸は、天然の食品に含まれている成分であるため、基本的には安全に摂取できます。しかし、過剰摂取や体質に合わない場合は、症状が出る可能性があります。気になる場合は、医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
以下に、クエン酸を効率よく摂取する方法の例をご紹介します。
- 食事に取り入れる
- サラダのドレッシングにクエン酸を加える
- 煮物や焼き魚にクエン酸を加える
- ヨーグルトにクエン酸を加える
- 水に溶かして飲む
- 水にクエン酸を加えて飲む
- 水にクエン酸と蜂蜜を加えて飲む
- クエン酸を含む食品を食べる
- 柑橘類を食べる
- 梅干しを食べる
- 酢を使う料理を作る
これらの方法を参考に、日々の食事や健康食品などで、積極的に摂取すると良いでしょう。
クエン酸は疲労回復効果があるけど、摂取する際に気を付けたいポイントはあるかな？