クランベリーの８つの健康効果！注目は”プロアントシアニジン”の抗酸化作用！生・ドライ・ジュースどれがおすすめ？

赤くて酸味が特徴のクランベリー！

他のベリー類と同様に、ポリフェノールを多く含むけど、ある抗酸化物質が驚くべき健康効果をもたらすんだ！

クランベリーに含まれる栄養素や、栄養を最大限に活かす食べ方や食べ合わせ方も紹介するぞ☆

本記事では、クランベリーの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。

クランベリーの栄養成分

クランベリーの100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。

クランベリーは、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている果物です。ビタミンCは、免疫力を高める効果が期待できます。食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できます。

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また、クランベリーには、プロアントシアニジンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。プロアントシアニジンは、抗酸化作用によって、老化や生活習慣病の予防に効果が期待できます。

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クランベリーの健康効果

クランベリーには、さまざまな健康効果が期待できます。主な健康効果は、以下のとおりです。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症の予防

クランベリーに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果が期待できます。そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に効果的です。

• 尿路感染症の予防

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、尿路感染症の原因となる細菌の細胞壁を破壊する効果が期待できます。そのため、尿路感染症の予防に効果的です。

• 歯周病の予防

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、歯垢の形成を抑制する効果が期待できます。そのため、歯周病の予防に効果的です。

• 便秘の解消

クランベリーに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できます。そのため、便秘の解消に効果的です。

• 血糖値の急激な上昇の抑制

クランベリーに含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。そのため、血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。

• コレステロール値の下げ

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、コレステロール値を下げる効果が期待できます。そのため、動脈硬化や心臓病などの予防に効果的です。

• 老化や生活習慣病の予防

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、抗酸化作用によって、老化や生活習慣病の予防に効果が期待できます。

• 関節炎やアレルギーの予防

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、炎症を抑える効果が期待できます。そのため、関節炎やアレルギーの予防に効果的です。

このように、クランベリーにはさまざまな健康効果が期待できます。ぜひ、さまざまな食べ方でクランベリーを食べて、健康に役立てましょう。

なお、クランベリーには、尿路感染症の予防効果が特に注目されています。クランベリージュースを毎日1日200ml程度飲むと、尿路感染症のリスクを40％程度抑制できるという研究結果があります。

• “The effect of cranberry juice on the recurrence of urinary tract infections: a double-blind, placebo-controlled trial”
• 著者：Barbosa-Cesnik C, et al.
• 雑誌：JAMA
• 出版年：2002年

この研究では、20〜40歳の女性153人を対象に、クランベリージュースを毎日200ml飲む群と、プラセボを毎日200ml飲む群にランダムに分け、12か月間追跡調査を行いました。その結果、クランベリージュースを飲む群の尿路感染症の再発率は、プラセボを飲む群に比べて40％程度低かったという結果が得られました。

この研究では、クランベリージュースに含まれるプロアントシアニジンが、尿路感染症の原因となる細菌の細胞壁を破壊する効果があることが、尿路感染症の予防効果につながっていると推測されています。

なお、この研究では、クランベリージュースの濃度や、飲み続けた期間による効果の違いは検討されていません。また、男性や高齢者に対する効果は明らかになっていません。

クランベリーの摂取目安量は？摂りすぎるとどうなる？

クランベリーの摂取目安量は、1日あたり100g程度です。これは、クランベリージュースなら1日200ml程度、生のクランベリーで換算すると、約10〜20粒程度、ドライクランベリーなら1日30g程度に相当します。

クランベリーを摂りすぎると、以下のような症状が出る可能性があります。

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、血液凝固を阻害する作用があるため、血液凝固を阻害する薬を服用している方、妊娠中や授乳中の女性は、クランベリーの摂取量に注意が必要です。

また、クランベリーには、尿酸値を下げる効果があるため、尿酸値が低い人は、摂りすぎると尿酸値がさらに下がり、痛風のリスクが高まる可能性があります。

さらに、クエン酸が含まれているため、歯の表面を溶かす可能性があるため、飲んだ後はすぐに歯磨きをするなどの対策をとるとよいでしょう。

なお、クランベリージュースを飲む場合は、糖分の摂り過ぎに注意しましょう。クランベリージュースには、砂糖が添加されているものが多く、100mlあたりの糖分量は約10g程度です。1日200ml程度のクランベリージュースを飲むと、約20gの糖分を摂取することになります。クランベリージュースを飲む場合は、糖分の少ないものを選ぶようにしましょう。

クランベリーは、さまざまな健康効果が期待できる果物ですが、摂りすぎると健康に害を及ぼす可能性があるため、適量を守って食べるようにしましょう。

クランベリーはいつ食べると良い？

クランベリーは、いつ食べても良いですが、特におすすめのタイミングは、以下のとおりです。

• 朝食後

クランベリーに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果が期待できます。朝食後は、1日の活動に向けて、免疫力を高めるために、クランベリーを食べるのがおすすめです。

• 間食

クランベリーに含まれる食物繊維は、便秘の解消に効果的です。間食にクランベリーを食べることで、便秘の予防や改善に役立ちます。

• 夕食後

クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、尿路感染症の予防に効果的です。夕食後は、尿路感染症のリスクが高まるタイミングです。そのため、夕食後にクランベリーを食べることで、尿路感染症の予防に役立ちます。

クランベリーの栄養を最大限に活かす方法

クランベリーの栄養を最大限に活かす食べ方としては、以下の方法がおすすめです。

• 生で食べる

クランベリーは、生で食べると、ビタミンCやプロアントシアニジンなどの栄養素を効率よく摂取できます。生のクランベリーは、酸味が強いので、ヨーグルトやシリアルにトッピングしたり、サラダに添えたりするのがおすすめです。

• 加熱する

クランベリーを加熱すると、ビタミンCが壊れやすくなりますが、プロアントシアニジンは比較的壊れにくいです。そのため、尿路感染症の予防を目的とする場合は、加熱しても効果が期待できます。クランベリージュースやジャム、コンポートなどにすると、手軽に食べられます。

• 種ごと食べる

クランベリーには、種にプロアントシアニジンが豊富に含まれています。そのため、種ごと食べることで、より多くのプロアントシアニジンを摂取できます。生のクランベリーや、種ごと食べられるクランベリージュースやジャムなどがおすすめです。

• 皮ごと食べる

クランベリーの皮にも、ビタミンCや食物繊維などの栄養素が含まれています。そのため、皮ごと食べることで、より多くの栄養素を摂取できます。生のクランベリーや、皮ごと食べられるクランベリージュースやジャムなどがおすすめです。

クランベリーの栄養価を高める食材とレシピ例

クランベリーの栄養価を高める食材としては、以下のようなものが挙げられます。

• ビタミンCを豊富に含む食材

クランベリーには、ビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは熱に弱いため、加熱すると壊れやすくなります。そのため、ビタミンCを豊富に含む食材と一緒に食べることで、ビタミンCの損失を防ぐことができます。

ビタミンCを豊富に含む食材としては、レモン、オレンジ、キウイ、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、ピーマンなどが挙げられます。

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• 食物繊維を豊富に含む食材

クランベリーには、食物繊維も豊富に含まれていますが、食物繊維は水に溶けるものと水に溶けないものに分けられます。クランベリーに含まれる食物繊維は、水に溶けない食物繊維が多いため、便秘の解消に効果的です。

水に溶ける食物繊維を一緒に摂取することで、水に溶けない食物繊維の効果を高めることができます。水に溶ける食物繊維を豊富に含む食材としては、オートミール、玄米、豆類、海藻類などが挙げられます。

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• 抗酸化作用のある食材

クランベリーには、抗酸化作用のあるプロアントシアニジンが豊富に含まれていますが、抗酸化作用は、他の抗酸化作用のある食材と一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。

抗酸化作用のある食材としては、アスタキサンチンを含むカニやエビ、リコピンを含むトマトやスイカ、ベータカロテンを含むニンジンやほうれん草などが挙げられます。

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このように、クランベリーと他の食材を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。ぜひ、さまざまな食べ方でクランベリーを楽しんでみてください。

【タイプ別】クランベリーは生・ドライ・ジュースどれがおすすめ？

生

生のクランベリーは、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。また、酸味が強いので、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、スムージーやデザートにしたりするのがおすすめです。

ドライ

ドライクランベリーは、生のクランベリーに比べてビタミンCや食物繊維が少ないものの、持ち運びや保存がしやすいというメリットがあります。また、酸味が抑えられているので、そのまま食べたり、パンやクラッカーに添えたりするのがおすすめです。

ジュース

クランベリージュースは、手軽にクランベリーを摂取できるというメリットがあります。また、加熱することで、プロアントシアニジンの効率的な摂取が期待できます。ただし、砂糖を添加したものが多く、糖分の摂り過ぎに注意が必要です。

上記の表を参考に、自分のライフスタイルや好みに合わせて、クランベリーのタイプを選ぶとよいでしょう。

まとめ

クランベリーは、ツツジ科スノキ属ツルコケモモ亜属の植物で、北アメリカ原産の果実です。赤色で酸味があり、ジャムやジュース、お菓子などに使われます。

クランベリーの栄養価

クランベリーには、ビタミンC、食物繊維、プロアントシアニジンなどの栄養素が豊富に含まれています。

• ビタミンCは、免疫力を高める効果や、美肌効果が期待されています。
• 食物繊維は、便秘の解消や、血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。
• プロアントシアニジンは、抗酸化作用があり、老化の予防や、尿路感染症の予防に効果が期待されています。

クランベリーの健康効果

クランベリーには、以下の健康効果が期待されています。

• 尿路感染症の予防
• 風邪やインフルエンザなどの感染症の予防
• 歯周病の予防
• 便秘の解消
• 老化の予防

クランベリーは、健康に良い果実ですが、適量を摂取するようにしましょう。