今回は、疲労を溜めない、疲労を回復する食品を紹介していくぞ。まずは日頃の食生活から改善していこう☆
本記事では、疲労回復に効果的な食品と、避けるべき食品を詳しく解説していきます。
疲労が抜けない理由は？
日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。
疲労が抜けない理由は、大きく分けて以下の2つが考えられます。
- 身体的な疲労
身体的な疲労は、筋肉や脳などの組織のダメージや、エネルギー不足によって起こります。筋肉のダメージは、運動や過度のストレスによって起こります。また、エネルギー不足は、食事量が不足していたり、栄養バランスが偏っていたりすると起こります。
- 精神的な疲労
精神的な疲労は、ストレスや不安などの心理的な要因によって起こります。
ストレスは、脳や自律神経に負担をかけ、疲労感を引き起こすと考えられています。また、不安は、心身の緊張状態を作り出し、疲労感を悪化させると考えられています。
具体的には、以下の原因が考えられます。
- 睡眠不足
睡眠は、身体や脳の疲労回復に欠かせません。睡眠不足になると、疲労が蓄積しやすくなります。
- 運動不足
運動は、筋肉の代謝を促進し、疲労回復を助けます。運動不足になると、筋肉のダメージやエネルギー不足が起こり、疲労が抜けにくくなります。
- 栄養不足
栄養バランスが偏った食事を続けると、エネルギー不足や栄養素の欠乏が起こり、疲労感を引き起こします。
- ストレス
仕事や人間関係などのストレスは、自律神経を乱し、疲労感を悪化させます。
- 病気
甲状腺機能低下症や貧血などの病気も、疲労感の原因となることがあります。
疲労が抜けない場合は、まずは生活習慣を見直してみましょう。睡眠を十分にとり、適度な運動を心がけ、バランスの良い食事を摂ることが大切です。また、ストレスを溜め込まないように、リラックスする時間も大切です。
それでも疲労が抜けない場合は、病気が原因の可能性もあります。心配な場合は、医療機関を受診しましょう。
疲労を抜く方法
疲労を抜く方法は、以下のとおりです。
- 十分な睡眠をとる
睡眠は、身体や脳の疲労回復に欠かせません。成人の場合、1日7〜8時間の睡眠が目安です。
就寝前はリラックスできる環境を整えましょう。ベッドや寝具は、自分に合ったものを使うようにしましょう。また、就寝前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠の質が下がるので注意が必要です。
- 適度な運動をする
運動は、筋肉の代謝を促進し、疲労回復を助けます。また、ストレス解消にも効果的です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、週に3〜4回程度行うようにしましょう。
- ストレスを溜め込まない
ストレスは、自律神経を乱し、疲労感を悪化させます。リラックスする時間や、ストレス発散方法を見つけましょう。好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、散歩に出かけたりするのもおすすめです。
- バランスの良い食事を摂る
栄養バランスが偏った食事を続けると、エネルギー不足や栄養素の欠乏が起こり、疲労感を引き起こします。ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することで、疲労回復を促進することができます。野菜や果物、魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
疲労回復につながる栄養素
疲労回復につながる栄養素は、以下のとおりです。
- ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進する働きがあります。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の7種類があり、それぞれに異なる働きがあります。
- ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉、うなぎ、玄米、大豆製品などが挙げられます。
- ビタミンB2
ビタミンB2は、エネルギー代謝や細胞の再生に必要な栄養素です。ビタミンB2が不足すると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
ビタミンB2を多く含む食品としては、うなぎ、レバー、卵、乳製品などが挙げられます。
- ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。ビタミンB6が不足すると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
ビタミンB6を多く含む食品としては、豚肉、鶏肉、魚、じゃがいも、バナナなどが挙げられます。
- ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぐ働きがあります。また、疲労物質の乳酸の生成を抑制する働きもあります。
- クエン酸
クエン酸は、エネルギー代謝を促進する働きがあります。疲労回復に効果的とされる梅干しや酢などに多く含まれています。
- たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器の材料となる栄養素です。筋肉量を維持することで、疲労回復を促進することができます。
- 鉄分
鉄分は、赤血球のヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンは、酸素を運ぶ働きがあります。鉄分が不足すると、酸素不足になり、疲労感を引き起こすことがあります。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、疲労回復を促進することができます。
疲労を蓄積しやすい食品ワースト５
疲労を蓄積しやすい食品ワースト5は、以下のとおりです。
- 脂質の多い食品
脂質の多い食品は、消化に時間がかかるため、疲労の原因になる可能性があります。また、脂質の代謝にはビタミンB2やビタミンB6などのビタミンB群が必要であり、これらのビタミンB群が不足すると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
脂質の多い食品としては、揚げ物、脂っこい肉、脂っこい魚、スイーツなどが挙げられます。
- 糖分の多い食品
糖分の多い食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後に急激に下がることで、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。また、糖分の代謝にはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が必要であり、これらのビタミンB群が不足すると、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
糖分の多い食品としては、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、ジュースなどが挙げられます。
- 塩分の多い食品
塩分の多い食品は、体内の水分を溜め込むことで、むくみやだるさを引き起こす可能性があります。また、塩分の摂り過ぎは、血圧を上げる原因にもなります。
塩分の多い食品としては、ラーメン、焼き鳥、スナック菓子、漬物などが挙げられます。
- 加工食品
加工食品は、添加物や保存料が添加されているため、体に負担をかけやすいです。また、加工食品は、栄養バランスが偏っている場合が多いです。
加工食品としては、インスタント食品、冷凍食品、菓子パン、スナック菓子などが挙げられます。
- アルコール
アルコールは、肝臓で代謝されます。肝臓は、疲労回復にも重要な役割を果たしているため、アルコールの摂り過ぎは、疲労の蓄積につながる可能性があります。
アルコールの摂り過ぎは、肝臓の負担を大きくし、肝機能の低下を招く可能性があります。また、アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を引き起こし、疲労感や倦怠感を引き起こす可能性があります。アルコールは、週に2〜3杯程度に抑えましょう。
疲労回復に効果的な食品ベスト５
疲労回復に効果的な食品ベスト５は、以下のとおりです。
- うなぎ
うなぎには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質などが豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に、ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の再生に、ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に、鉄分は酸素を運ぶ働きに、たんぱく質は筋肉や臓器の材料となる働きにそれぞれ関与しています。そのため、うなぎは疲労回復に非常に効果的な食品といえます。
- 納豆
納豆には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質などが豊富に含まれています。
納豆のビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要不可欠な栄養素です。ビタミンB2は、エネルギー代謝や細胞の再生に必要な栄養素です。ビタミンB6は、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。鉄分は、酸素を運ぶ働きをする栄養素です。たんぱく質は、筋肉や臓器の材料となる栄養素です。
また、納豆は、発酵食品であるため、腸内環境を整える効果が期待されています。腸内環境が整うことで、栄養素の吸収率が向上し、疲労回復にもつながります。
- レバー
レバーには、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質などが豊富に含まれています。ビタミンAは、細胞を損傷から守る働き、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働き、ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の再生に働き、ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の合成に働き、鉄分は酸素を運ぶ働き、たんぱく質は筋肉や臓器の材料となる働きにそれぞれ関与しています。そのため、レバーは疲労回復に非常に効果的な食品といえます。
- サバ
サバは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質、DHA、EPAなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、いずれも疲労回復に効果的な栄養素です。魚は、肉類よりも脂質が少なく、たんぱく質が多いというメリットがあります。DHAやEPAは、脳の働きを活性化させる効果が期待されています。
- ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、細胞を損傷から守る働き、ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞を損傷から守る働き、食物繊維は、腸内環境を整える働きにそれぞれ関与しています。また、ブロッコリーは、カリウムを多く含む野菜です。カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあります。そのため、むくみ対策にもおすすめです。
これらの食品を積極的に摂取することで、疲労回復を促進することができます。なお、疲労回復には、食事だけでなく、睡眠や運動も大切です。十分な睡眠と適度な運動を心がけましょう。
疲労回復に効果的な１日の食事メニュー
疲労回復に効果的な１日の食事メニューは、以下のとおりです。
朝食
- 納豆ご飯
- みそ汁
- 野菜サラダ
- ヨーグルト
朝食は、ビタミンB1が豊富な納豆と、食物繊維が豊富な野菜サラダを組み合わせることで、エネルギー代謝を促進し、疲労を溜めにくい体づくりに役立ちます。
昼食
- うなぎの蒲焼き丼
- みそ汁
- 小鉢（野菜やきのこなど）
昼食は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質などが豊富なうなぎをメインに、野菜やきのこなどの小鉢を添えて、栄養バランスを整えます。
夕食
- サバの塩焼き
- ブロッコリーの炒め物
- ご飯
- 味噌汁
夕食は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質、DHA、EPAなどが豊富なサバをメインに、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富なブロッコリーの炒め物と、ご飯、味噌汁を組み合わせて、疲労回復に必要な栄養素をしっかりと摂取します。
間食
- ナッツ類
- フルーツ
間食は、ナッツ類やフルーツを摂取することで、血糖値の急激な変動を抑えて、エネルギーを安定的に供給することができます。
この食事メニューは、疲労回復に効果的な食品をバランスよく取り入れています。もちろん、この食事メニューはあくまでも一例です。ご自身の好みやライフスタイルに合わせて、アレンジしてください。
まとめ
疲労回復には、食事、睡眠、運動が大切です。
食事では、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分、たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取しましょう。これらの栄養素は、エネルギー代謝や細胞の再生に欠かせません。
疲労回復に効果的な食品は、以下のとおりです。
- うなぎ
- 納豆
- レバー
- サバ
- ブロッコリー
これらの食品をバランスよく摂取することで、疲労回復を促進することができます。
睡眠では、1日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。睡眠不足は、疲労回復を妨げる原因となります。
運動では、1日30分程度の適度な運動をしましょう。運動は、血行を促進して、疲労物質を排出する効果があります。
また、ストレスを溜めないようにすることも大切です。ストレスは、疲労の原因となります。疲労を感じたら、食事や生活習慣を見直して、疲労回復を促しましょう。
疲れが溜まりやすいと、体調不良や思考低下にも繋がってしまうんだ。。。