緑だけでなく、黄色や赤色のように、色の違いによる栄養や健康効果にも違いがあるんじゃ☆
本記事では、ピーマンの栄養や健康効果について詳しく解説します。
目次
ピーマン100gあたりの栄養価
| 栄養素 | 含有量 | 単位 | 1日摂取目標量（成人男性） | 1日摂取目標量（成人女性） |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | kcal | 2,550kcal | 2,050kcal |
| たんぱく質 | 2.3g | g | 65g | 50g |
| 脂質 | 0.2g | g | 65g | 50g |
| 炭水化物 | 4.6g | g | 130g | 110g |
| 食塩相当量 | 0.0g | g | 9.0g | 7.5g |
| 食物繊維 | 2.3g | g | 21g | 18g |
| ビタミンC | 76mg | mg | 100mg | 100mg |
| β-カロテン | 1100μg | μg | 6,500μg | 5,000μg |
| カリウム | 230mg | mg | 2,500mg | 2,000mg |
| カルシウム | 14mg | mg | 650mg | 650mg |
| 鉄 | 0.5mg | mg | 6.5mg | 8.5mg |
| 亜鉛 | 0.3mg | mg | 15mg | 10mg |
※ 上記の値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づいています。
ピーマンは、ビタミンC、β-カロテン、カリウムなどが豊富に含まれています。
ビタミンCは、コラーゲン生成に役立ち、美肌効果が期待できます。
β-カロテンは、抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病予防に効果があります。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
ピーマンの健康効果
1. 美肌効果
ビタミンCは、コラーゲン生成に役立ち、シミやそばかす、くすみなどの肌トラブルを防ぎます。また、抗酸化作用があり、皮膚の老化を抑制する効果も期待できます。
2. 老化防止・生活習慣病予防
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、抗酸化作用があり、活性酸素による細胞のダメージを防ぎます。
活性酸素は、老化や生活習慣病の原因となるため、β-カロテンを摂取することで、これらの予防に役立ちます。
3. むくみ解消
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。また、むくみの解消にも効果が期待できます。
4. ダイエット効果
ピーマンは、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットにもおすすめです。食物繊維は、満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
5. その他の健康効果
ピーマンには、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、カルシウムなどの栄養素も含まれています。これらの栄養素は、以下のような効果をもたらします。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果がある
- ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぐ
- 鉄：貧血予防効果がある
- カルシウム：骨や歯の形成を助ける
ピーマンは１日に何個食べるとよい？
ピーマンの1日の摂取量の目安は、1～2個。
成人の1日あたりのビタミンC目標摂取量100mgをピーマンで摂取しようとすると、約1～2個分に相当します。
ピーマンはビタミンC以外にも、β-カロテンやカリウムなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素をバランス良く摂取するために、1日1～2個程度を目安に食べるのがおすすめです。
ピーマンを過剰摂取すると、以下の症状が現れる可能性があります。
- 下痢: 食物繊維の過剰摂取によって、下痢になる可能性があります。
- 腹痛: 食物繊維の過剰摂取によって、腹痛になる可能性があります。
- ビタミンC過剰症: ビタミンCを過剰摂取すると、吐き気や嘔吐、下痢などの症状が現れる可能性があります。
特に、以下の方はピーマンの過剰摂取に注意が必要です。
- 胃腸が弱い方: 食物繊維の刺激によって、胃腸障害を起こす可能性があります。
- ビタミンCの吸収率が高い方: ビタミンC過剰症のリスクが高くなります。
ピーマンは、適量であれば健康に良い食材です。上記の情報を参考に、適量を摂取するようにしましょう。
ピーマンの健康効果を最大限に引き出す食べ方
1.選び方、保存方法
ピーマンの選び方
- 色: 緑色が濃く、ツヤのあるピーマンを選びましょう。
- 形: ハリがあり、シワシワしていないピーマンを選びましょう。
- 大きさ: 中くらいの大きさのピーマンがおすすめです。
ピーマンの保存方法
- 冷蔵庫: 乾燥しないように、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
- 冷凍庫: 長期保存したい場合は、冷凍庫で保存できます。
２. 調理方法
1. 生で食べる
ピーマンは生で食べると、ビタミンCを効率よく摂取できます。苦味が苦手な方は、以下の方法で苦味を抑えることができます。
- ヘタと種を取り除く
- 縦半分に切って、中の白いワタを取り除く
- 水にさらす
- 塩もみする
サラダやサンドイッチなどの具材として、生ピーマンを活用しましょう。
2. 炒める
ピーマンを炒める場合は、強火で手早く炒めることで、ビタミンCの損失を抑えることができます。また、油と一緒に炒めることで、β-カロテンの吸収率を高めることができます。
肉や魚介類、卵などの食材と一緒に炒めて、炒め物にしましょう。
3. 煮る
ピーマンを煮る場合は、煮汁ごと食べるようにすることで、カリウムを効率よく摂取できます。味噌煮込みや肉じゃがなどの煮物に、ピーマンを加えて煮ましょう。
4. 揚げる
ピーマンを揚げる場合は、衣に工夫することで、苦味を抑えることができます。天ぷらや素揚げなど、ピーマンの揚げ物に挑戦してみましょう。
5. 電子レンジで加熱する
ピーマンを電子レンジで加熱すると、手軽に調理できます。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、加熱時間は短めにするのがおすすめです。
ナムルやおひたしなど、電子レンジで簡単にできるピーマン料理を試してみましょう。
- ビタミンCは熱に弱いため、生で食べるか、短時間加熱で済む調理方法がおすすめです。
- β-カロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。そのため、炒め物や揚げ物にするのがおすすめです。
- カリウムは水溶性なので、茹でると水に溶け出してしまいます。そのため、煮物やスープにする場合は、煮汁ごと食べるようにしましょう。
３. 組み合わせる食材
ビタミンCの吸収率を高める食材
ビタミンCの吸収率を高めるためには、タンパク質や食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめです。肉や魚、卵、きのこ、海藻などと一緒に調理しましょう。
- ピーマンと豚肉の炒め物
- ピーマンとツナのサラダ
- ピーマンと卵のスープ
- ピーマンとひじきの煮物
β-カロテンの吸収率を高める食材
β-カロテンの吸収率を高めるためには、脂質と一緒に摂取するのがおすすめです。オリーブオイルやごま油などの良質な脂質を含む食材と一緒に調理しましょう。
- ピーマンと鶏肉の塩麹炒め
- ピーマンとツナの胡麻和え
- ピーマンとチーズのオーブン焼き
- ピーマンとナッツのナムル
3. 食べるタイミング
- ビタミンCは体内に蓄積されにくいため、毎日摂取することが大切です。
- β-カロテンは脂質と一緒に摂取すると吸収率がアップするため、朝食や昼食に摂取するのがおすすめです。
- カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があるため、食塩を多く摂取する夕食に摂取するのがおすすめです。
ピーマンは種ごと食べたほうがよい？
結論から言うと、ピーマンの種は食べても問題ない！ただし注意点あり！
ピーマンの種には、以下のような栄養素が含まれています。
- 食物繊維
- ビタミンC
- カリウム
- 鉄分
- カルシウム
これらの栄養素は、ピーマンの果肉部分にも含まれていますが、種の方が多く含まれているものもあります。
ただし、ピーマンの種には以下のような注意点もあります。
- 苦味がある
- 消化しにくい
苦味が苦手な方は、種を取り除いて食べることをおすすめします。
消化機能が弱い方は、種を食べる量を控えめにしましょう。
ピーマンの種を食べるメリット
- 栄養素を余すことなく摂取できる
- 食物繊維による便秘解消効果が期待できる
- ビタミンCによる美肌効果が期待できる
- カリウムによる血圧降下効果が期待できる
ピーマンの種を食べるデメリット
- 苦味がある
- 消化しにくい
ピーマンの種は、栄養価が高く、食べることで様々な健康効果が期待できます。ただし、苦味や消化のしやすさなどを考慮して、食べるかどうかを判断しましょう。
ピーマンの色による栄養の違いとは？
ピーマンの色による栄養や健康への違い
ピーマンは、緑色、黄色、赤色など、様々な色があります。これらの色の違いは、主に熟度によるものです。
緑色のピーマンは、未熟な状態です。黄色のピーマンは、緑色のピーマンが完熟する過程で黄色くなります。赤色のピーマンは、黄色いピーマンがさらに完熟したものです。
ピーマンの色によって、以下のような栄養や健康への違いがあります。
| 色 | 主な栄養素 | 健康効果 |
|---|---|---|
| 緑色 | ビタミンC、β-カロテン、カリウム | 美肌効果、免疫力向上、生活習慣病予防 |
| 黄色 | β-カロテン | 美肌効果、抗酸化作用、老化防止 |
| 赤色 | β-カロテン、リコピン | 美肌効果、抗酸化作用、老化防止、生活習慣病予防 |
ピーマンは、色によって栄養や健康への違いがあるため、自分の体調や目的に合わせて、色を選ぶのがおすすめです。
ピーマンとパプリカの違い
ピーマンとパプリカは、同じナス科の植物ですが、果実の大きさと味が異なります。
ピーマンは、果実が小さく、苦味があるのが特徴です。パプリカは、果実が大きく、ピーマンよりも甘みがあるのが特徴です。
栄養価に関しては、ピーマンとパプリカに大きな違いはありません。料理や好みに合わせて、使い分けるのがおすすめです。
6月～9月が旬のピーマン！
期待できる効果として美肌効果もあるんだ！紫外線が強い夏にも積極的に食べたい野菜だね。