ハスカップは、「不老長寿の果実」と呼ばれるほど、抗酸化作用が強い果物なんじゃ☆
大きく５つの健康効果があるから他のベリー類との違いも含めて知っておいてほしい！
本記事では、ハスカップの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
ハスカップとは？
ハスカップは、スイカズラ科スイカズラ属の落葉低木で、北海道原産の果実です。青紫色の果実をつけることから、別名「北国のブルーベリー」とも呼ばれています。なお、ハスカップの旬は、7月から8月です。北海道では、ハスカップの収穫量が日本一で、さまざまな加工品が販売されています。
ハスカップは、他のベリー類と比べて、以下の点が大きく異なります。
- 産地
ハスカップは、北海道原産の果実です。一方、ブルーベリーは、アメリカ原産の果実で、日本でも栽培されています。ラズベリーは、ヨーロッパ原産の果実で、日本でも栽培されています。
- 色
ハスカップの果実は、青紫色です。一方、ブルーベリーの果実は、青色です。ラズベリーの果実は、赤色です。
- 酸味
ハスカップの果実は、酸味が強いです。一方、ブルーベリーの果実は、酸味は比較的控えめです。ラズベリーの果実は、酸味と甘みのバランスが取れています。
- 栄養価
ハスカップの果実には、ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維などが豊富に含まれています。一方、ブルーベリーの果実には、アントシアニン、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれています。ラズベリーの果実には、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。
| 栄養素 | ハスカップ | ブルーベリー | ラズベリー |
|---|---|---|---|
| ビタミンC (mg/100g) | 24.1 | 11.2 | 2.4 |
| ポリフェノール (mg/100g) | 270 | 90 | 27 |
| 食物繊維 (g/100g) | 5.7 | 2.5 | 6.3 |
このように、ハスカップは、他のベリー類とは異なる特徴を持っており、独自の魅力があります。
ハスカップの栄養成分
ハスカップの100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 53kcal |
| 水分 | 85.5g |
| たんぱく質 | 0.7g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 12.8g |
| 食物繊維 | 2.1g |
| ビタミンC | 44mg |
| ビタミンE | 1.1mg |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 38mg |
| マグネシウム | 11mg |
| リン | 25mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.1mg |
| 銅 | 0.06mg |
ハスカップは、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれている果実です。ビタミンCは、免疫力を高める効果や、美肌効果が期待されています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の予防や、生活習慣病の予防に効果が期待されています。
また、ハスカップは食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、便秘の解消や、血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。
ハスカップの健康効果
ハスカップの健康効果は、以下のようなものが挙げられます。
- 免疫力の向上
ハスカップには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、免疫力を高める効果が期待されています。そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に役立つと考えられています。
- 老化の予防
ハスカップには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去する効果が期待されています。そのため、シミやしわなどの予防に役立つと考えられています。
- 生活習慣病の予防
ハスカップには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用だけでなく、血管を拡張する作用や、血液をサラサラにする作用も期待されています。そのため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
- 便秘の解消
ハスカップには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待されています。そのため、便秘の解消に役立つと考えられています。
- 美肌効果
ハスカップには、ビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する効果が期待されています。ポリフェノールは、シミやしわなどの原因となる活性酸素を除去する効果が期待されています。そのため、美肌効果が期待されています。
ハスカップは、これらの健康効果が期待できる、健康に良い果実と言えます。
ハスカップの摂取目安量
ハスカップの摂取目安量は、1日あたり100g程度です。これは、ハスカップの100gあたりのビタミンCの含有量が、成人男性の1日の推奨量の約2倍、成人女性の1日の推奨量の約3倍に相当するためです。
ハスカップは、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれていますが、過剰に摂取すると、以下のような副作用が出る可能性があります。
- 下痢
- 吐き気
- 腹痛
- 頭痛
- 発疹
そのため、1日あたり100g程度を目安に、適量を摂取するようにしましょう。
また、ハスカップは、ポリフェノールが豊富に含まれているため、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。そのため、鉄分補給を目的としてハスカップを摂取する場合は、鉄分と同時にビタミンCを摂取すると良いでしょう。
ハスカップの栄養を最大限活かす方法
ハスカップの栄養を最大限に活かすためには、以下の点に注意するとよいでしょう。
- 生食する
ハスカップの栄養素は、熱に弱いため、生食するのが最もおすすめです。生食する場合は、酸味が強いため、ヨーグルトやサラダなどにトッピングして食べるのがよいでしょう。
- 加熱するときは、短時間で
どうしても加熱する場合は、短時間で加熱するようにしましょう。長時間加熱すると、栄養素が失われてしまう可能性があります。
- 加工品を選ぶときは、砂糖の少ないものを選ぶ
加工品を選ぶときは、砂糖の少ないものを選ぶようにしましょう。砂糖を多く含むと、栄養素が吸収されにくくなる可能性があります。
- 冷凍する
ハスカップを冷凍すると、栄養素が壊れにくくなります。また、冷凍することで、酸味が抑えられるため、生食しやすくなります。
- 他の食品と一緒に摂取する
ハスカップには、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれていますが、これらの栄養素は、他の食品と一緒に摂取することで、吸収率がアップすると言われています。そのため、ハスカップは、他の食品と一緒に摂取するのがおすすめです。
ハスカップの栄養価を高める食材とレシピ例
ハスカップの栄養価を高める食材は、以下のようなものが挙げられます。
- ビタミンCを一緒に摂取する食材
ハスカップには、ビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは、他のビタミンやミネラルと一緒に摂取することで、吸収率がアップすると言われています。そのため、ハスカップと一緒にビタミンCを多く含む食材を摂取すると良いでしょう。
ビタミンCを多く含む食材としては、ブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツ、アセロラなどが挙げられます。
例えば、ハスカップとキウイフルーツをヨーグルトにトッピングしたりすると良いでしょう。
材料：ハスカップ100g、ヨーグルト100g、キウイフルーツ100g
作り方：
- ハスカップは洗って水気を拭き取る。
- キウイフルーツの皮を剥いて、食べやすい大きさに切る。
- ハスカップ、ヨーグルト、キウイフルーツを混ぜ合わせる。
- ポリフェノールを一緒に摂取する食材
ハスカップには、ポリフェノールが豊富に含まれていますが、ポリフェノールは、他のポリフェノールを多く含む食材と一緒に摂取することで、抗酸化作用がアップすると言われています。そのため、ハスカップと一緒にポリフェノールを多く含む食材を摂取すると良いでしょう。
ポリフェノールを多く含む食材としては、ブルーベリー、カシス、赤ワイン、緑茶などが挙げられます。
例えば、ハスカップとブルーベリーをスムージーにしたり、ハスカップとカシスをジャムにしたりすると良いでしょう。
材料：ハスカップ100g、ブルーベリー100g、牛乳200ml、はちみつ適量
作り方：
- ハスカップとブルーベリーは洗って水気を拭き取る。
- ミキサーにハスカップ、ブルーベリー、牛乳、はちみつを入れて滑らかになるまで混ぜる。
- 食物繊維を一緒に摂取する食材
ハスカップには、食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は、他の食物繊維を多く含む食材と一緒に摂取することで、腸内環境を整える効果がアップすると言われています。そのため、ハスカップと一緒に食物繊維を多く含む食材を摂取すると良いでしょう。
食物繊維を多く含む食材としては、きのこ、海藻、玄米、豆類などが挙げられます。
例えば、ハスカップときのこをサラダにトッピングしたり、ハスカップと海藻をスープに入れたりすると良いでしょう。
材料：ハスカップ100g、エリンギ1本、しめじ1パック
作り方：
- ハスカップは洗って水気を拭き取る。
- エリンギは食べやすい大きさに切る。
- しめじはほぐして水気を切る。
- エリンギとしめじを炒める。
- ハスカップ、エリンギ、しめじを混ぜ合わせる。
これらのレシピを参考に、ハスカップの栄養価を高めて、健康に役立てましょう。
ハスカップはいつ食べると良い？
ハスカップは、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれているため、以下のタイミングで食べると良いと考えられます。
- 朝食
ハスカップに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果が期待されています。そのため、朝食にハスカップを食べることで、1日を元気に過ごすことができます。
- 昼食
ハスカップに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の予防や、生活習慣病の予防に効果が期待されています。そのため、昼食にハスカップを食べることで、日々の生活を健康に過ごすことができます。
- 夕食
ハスカップに含まれる食物繊維は、便秘の解消や、血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。そのため、夕食にハスカップを食べることで、健康的な食生活を送ることができます。
ハスカップは、酸味が強いため、食事の最後に食べると、食欲を落とす可能性があります。そのため、食事の途中や、食後のデザートとして食べると良いでしょう。
具体的な食べ方としては、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、ジュースやスムージーにしたりするのがおすすめです。
ハスカップは冷凍と生どちらがおすすめ？
ハスカップの生と冷凍で食べた時の栄養価の違いは、以下のとおりです。
| 栄養素 | 生 | 冷凍 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 100gあたり220mg | 100gあたり210mg |
| ポリフェノール | 100gあたり100mg | 100gあたり90mg |
| 食物繊維 | 100gあたり10g | 100gあたり9g |
生と冷凍で栄養価に大きな違いはありません。ただし、生の方がビタミンCやポリフェノールの含有量が若干高い傾向にあります。また、冷凍することで、酸味が抑えられるため、生食しやすくなります。
メリットとデメリットは、以下のとおりです。
生
メリット：
- ビタミンCやポリフェノールの含有量が若干高い
- 新鮮な味わいを楽しむことができる
デメリット：
- 生食するには酸味が強い
- 収穫時期が限られている
冷凍
メリット：
- いつでも手軽に食べることができる
- 酸味が抑えられて食べやすい
- 収穫時期を問わず食べることができる
デメリット：
- ビタミンCやポリフェノールの含有量が若干低い
どんな人におすすめかは、以下のとおりです。
生
- ビタミンCやポリフェノールを効率よく摂取したい人
- 新鮮な味わいを楽しみたい人
冷凍
- 生食が苦手な人
- いつでも手軽に食べたい人
- 収穫時期を問わず食べたい人
結論として、ハスカップの生と冷凍は、どちらも栄養価が高く、おすすめの食べ方です。ただし、自分の好みや目的に合わせて、どちらを選ぶと良いでしょう。
まとめ
ハスカップは、北海道原産の落葉低木で、ブルーベリーに似た青紫色の実をつける果物です。
ハスカップの栄養価
ハスカップは、ビタミンCやポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれています。
- ビタミンCは、免疫力を高める効果が期待されています。
- ポリフェノールは、抗酸化作用があり、老化の予防や、生活習慣病の予防に効果が期待されています。
- 食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待されています。
ハスカップの食べ方
ハスカップの食べ方は、生食、加熱、冷凍などがあります。
- 生食は、そのまま食べると酸味が強いため、ヨーグルトやサラダにトッピングして食べるのがおすすめです。
- 加熱は、低温で短時間加熱すると、栄養素を損なわないようにすることができます。
- 冷凍は、栄養素が壊れにくく、酸味が抑えられるため、生食しやすくなります。
ハスカップの注意点
ハスカップは、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれていますが、過剰摂取をすると、下痢や胃もたれなどの副作用が出る可能性があります。そのため、1日あたり100g程度を目安に摂取するようにしましょう。
ハスカップの代用食材
ハスカップの代用食材としては、ブルーベリー、カシス、ラズベリー、アセロラ、キウイフルーツなどが挙げられます。
ハスカップは、栄養価が高く、さまざまな食べ方ができる果物です。上手に摂取して、健康に役立てましょう。
北海道が原産のハスカップ！
酸味が強いのが特徴だけど、他のベリー類と何が違うんだろう？