キムチは発酵食品の中で栄養価〇位！！豊富な栄養価と健康効果、選び方・食べ方も解説！

発酵食品の中でも優れているとされるキムチ！白菜以外にも大根など色々な種類があるよね☆

どんな健康効果があるんだろう？１日どのくらい食べると良いのかな？

キムチは腸内環境の改善や美容、脂肪燃焼効果もあると言われている！

食べる量や選び方、食べ方にもポイントがあるのでぜひ知っておいてほしい！

本記事では、キムチの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。

キムチの栄養成分

キムチは、白菜や大根などの野菜を塩漬けにし、唐辛子や魚介塩辛、ニンニクなどを加えて発酵させた韓国の伝統的な漬物です。

キムチの栄養成分は、以下の通りです。

キムチには、以下の栄養素が豊富に含まれています。

乳酸菌

キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内環境を整える効果があり、便秘や下痢の改善、免疫力向上、アレルギー症状の緩和などに効果があるとされています。

ビタミンC

キムチには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。また、抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

ビタミンB群

キムチには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経系の働きなどに欠かせない栄養素です。

カプサイシン

キムチには、カプサイシンが含まれています。カプサイシンは、辛味成分であり、血行促進や脂肪燃焼、食欲抑制などの効果があるとされています。

食物繊維

キムチには、食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、便秘の改善やコレステロール値の低下などに効果があるとされています。

キムチの健康効果

キムチには、以下の健康効果が期待できます。

• 腸内環境の改善

キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内環境を整える効果があり、便秘や下痢の改善、免疫力向上、アレルギー症状の緩和などに効果があるとされています。

キムチに含まれる乳酸菌は、主に白菜に付着している野生乳酸菌です。これらの乳酸菌は、腸内で善玉菌の割合を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。また、腸の粘膜を保護する働きもあり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

• 免疫力向上

キムチに含まれる乳酸菌は、免疫力を高める効果があるとされています。乳酸菌は、腸内環境を整えることで、免疫細胞の働きを活性化させると考えられています。

また、キムチに含まれるビタミンCも、免疫力を高める効果があるとされています。ビタミンCは、白血球の働きを助け、ウイルスや細菌の感染を防ぐ働きがあります。

• 老化防止

キムチに含まれるビタミンCや抗酸化物質は、老化を防ぐ効果があるとされています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌や粘膜の老化を防ぎます。また、抗酸化物質は、細胞の損傷を防ぎ、老化を促進する活性酸素を除去する働きがあります。

• 生活習慣病の予防

キムチに含まれる乳酸菌や食物繊維は、生活習慣病の予防に効果があるとされています。乳酸菌は、腸内環境を整えることで、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。また、食物繊維は、便秘の改善やコレステロール値の低下、血圧の降下などに効果があるとされています。

• ダイエット効果

キムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼や食欲抑制などの効果があるとされています。カプサイシンは、体温を上げ、脂肪の燃焼を促す働きがあります。また、食欲を抑える働きもあり、ダイエットに効果があるとされています。

キムチの効果を最大限に活かす食べ方

キムチの効果を最大限に活かす食べ方としては、以下のようなものが挙げられます。

• 加熱せずに食べること

キムチに含まれる乳酸菌は、加熱によって死滅してしまう可能性があります。そのため、キムチの効果を最大限に活かすためには、加熱せずに食べることが大切です。

キムチを料理に使う場合は、加熱する前に乳酸菌を活性化させるために、室温で1～2時間ほど置いておくとよいでしょう。

• 1日50gを目安に食べること

キムチに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えるためには、1日50g程度を目安に食べることが推奨されています。

腸内環境を整えるためには、1日100億個以上の乳酸菌を摂取することが推奨されています。キムチ100gあたりの乳酸菌数は、約10億個程度です。そのため、1日50g程度のキムチを食べることで、100億個以上の乳酸菌を摂取することができると考えられています。

また、キムチには、ビタミンCやビタミンB群などの栄養素も含まれています。これらの栄養素は、1日あたりの推奨摂取量が決まっています。キムチ100gあたりのビタミンC含有量は、約32mgです。ビタミンCの推奨摂取量は、成人男性で100mg、成人女性で85mgです。そのため、1日50g程度のキムチを食べることで、ビタミンCの推奨摂取量を十分に摂取することができると考えられています。

このように、キムチ1日50gは、キムチに含まれる乳酸菌やビタミンCなどの栄養素を効率よく摂取するために、推奨されている量です。

• さまざまな種類のキムチを食べること

キムチには、白菜キムチや大根キムチ、カブキムチなど、さまざまな種類があります。それぞれのキムチには、異なる栄養素が含まれているため、さまざまな種類のキムチを食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。

• 野菜と一緒に食べること

キムチは、野菜と一緒に食べることで、食物繊維をさらに多く摂取することができます。また、野菜の栄養素も一緒に摂取することができるため、より健康的な食事になります。

キムチの栄養価を高める相性の良い食材

キムチの栄養価を高める相性の良い食材としては、以下のようなものが挙げられます。

• 野菜

キムチは、野菜を原料とした食品です。そのため、キムチと野菜を一緒に食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。

特に、キムチにはビタミンCやビタミンB群などの栄養素が含まれているため、ビタミンAやビタミンEなどの栄養素が豊富な野菜と組み合わせると、相乗効果が期待できます。

例えば、キムチとブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜を組み合わせると、ビタミンAやビタミンEをさらに多く摂取することができます。

また、キムチには食物繊維が含まれているため、食物繊維が豊富な野菜と組み合わせると、便秘の改善やコレステロール値の低下などに効果が期待できます。例えば、キムチときのこや海藻などの食物繊維が豊富な野菜を組み合わせると、より効果的な食事になります。

• 肉や魚

キムチにはタンパク質が含まれているため、肉や魚などのタンパク質が豊富な食材と組み合わせると、よりバランスの良い食事になります。

また、キムチにはビタミンB12が含まれているため、ビタミンB12が豊富な肉や魚と組み合わせると、相乗効果が期待できます。

例えば、キムチと鶏肉や豚肉などの赤身肉を組み合わせると、ビタミンB12をさらに多く摂取することができます。

• 豆腐や納豆

キムチにはカルシウムが含まれているため、豆腐や納豆などのカルシウムが豊富な食材と組み合わせると、より効果的な食事になります。

また、キムチにはビタミンB群が含まれているため、ビタミンB群が豊富な豆腐や納豆と組み合わせると、相乗効果が期待できます。

例えば、キムチと豆腐や納豆の組み合わせは、カルシウムとビタミンB群を効率よく摂取できる、おすすめの組み合わせです。

キムチは、さまざまな食材と組み合わせることで、より栄養価を高めることができます。毎日の食事に取り入れて、健康を維持・増進に役立てましょう。

キムチを食べるときの注意点

キムチを食べるときの注意点としては、以下のようなものが挙げられます。

• 塩分摂取量に注意する

キムチには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の1日あたりの塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。なお、高血圧及び慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0g/日未満とされています。

キムチ100gあたりの塩分含有量は、約1,700mgです。そのため、1日50g以上のキムチを食べることで、塩分摂取量の1日あたりの目標値を大幅に上回る可能性があります。

キムチを毎日の食事に取り入れる際には、塩分摂取量にも注意しましょう。

• 辛味に注意する

キムチには辛味成分のカプサイシンが含まれています。カプサイシンは、胃や腸の粘膜を刺激する可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。また、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの消化器系の疾患がある人は、食べ過ぎないようにしましょう。

• 保存状態に注意する

キムチは、発酵食品であるため、保存状態が悪いと、雑菌が繁殖する可能性があります。そのため、購入後は冷蔵庫で保存し、賞味期限内に食べるようにしましょう。また、開封後は早めに食べきりましょう。

• アレルギーに注意する

キムチには、唐辛子や魚介類など、アレルギーを引き起こす可能性がある食材が含まれている場合があります。アレルギー体質の人は、食べる前に原材料を確認するようにしましょう。

具体的な注意点としては、以下のようなものが挙げられます。

キムチは、栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎや保存状態の悪さ、アレルギーなどに注意して、適量を美味しく食べましょう。

発酵食品の中でのキムチの栄養価の順位は？

発酵食品の中でのキムチの栄養価の順位は、1位であるとされています。

その根拠としては、以下のようなものが挙げられます。

• 乳酸菌の含有量が多い
• ビタミンCの含有量が多い
• ビタミンB群の含有量が多い
• 食物繊維の含有量が多い

発酵食品の栄養価ランキング

このランキングは、栄養価を基準に作成されています。

1位のキムチには、乳酸菌やビタミンC、ビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。100gあたりの乳酸菌含有量は、ヨーグルトの約10倍、ビタミンC含有量はレモンの約２倍、食物繊維の含有量はきのこの約２倍です。

2位のヨーグルトには、乳酸菌やビタミンB群、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。100gあたりの乳酸菌含有量は、キムチの約10分の1ですが、カルシウム含有量は、キムチの約10倍です。

3位の納豆には、ナットウキナーゼやビタミンK2、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。ナットウキナーゼは、血栓を溶かす働きがあるとされています。

4位の味噌には、イソフラボンやビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるとされています。

5位の醤油には、イソフラボンやビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。ただし、ナトリウム含有量が非常に高いので、摂り過ぎには注意が必要です。

なお、発酵食品の栄養価は、種類によっても異なります。

キムチの種類による栄養価の違いと目的別の選び方

キムチの種類による栄養価の違いは、主に以下の2つが挙げられます。

• 原材料の違い

キムチの原材料は、白菜が一般的ですが、大根やカブ、ナムルなど、さまざまな種類があります。原材料によって、含まれる栄養素の量や種類が異なります。

例えば、白菜キムチには、ビタミンCや食物繊維、乳酸菌が豊富に含まれていますが、大根キムチには、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。

• 調味料の違い

キムチの調味料は、唐辛子やにんにく、魚介塩辛など、さまざまな種類があります。調味料によって、含まれる栄養素の量や種類が異なります。

例えば、唐辛子キムチには、カプサイシンが豊富に含まれていますが、にんにくキムチには、アリシンが豊富に含まれています。

このような栄養価の違いを踏まえて、おすすめの種類は以下のとおりです。

もちろん、これらの栄養素は、他の食品からも摂取することができます。しかし、キムチは、さまざまな栄養素を一度に摂取できる便利な食品です。ぜひ、自分の目的に合わせて、さまざまな種類のキムチを試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

キムチは、韓国の代表的な発酵食品です。白菜や大根などの野菜を、唐辛子やにんにく、塩、唐辛子粉などの調味料で漬け込んだものです。

キムチは、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。その中でも、特に多く含まれているのが、乳酸菌、ビタミンC、食物繊維、カプサイシン、アリシンです。

これらの栄養素は、さまざまな健康効果が期待されています。

• 腸内環境の改善
• 免疫力アップ
• 血行促進
• ダイエット効果
• アンチエイジング効果

キムチは、さまざまな料理に活用できる万能食材です。ぜひ、毎日の食生活に取り入れて、健康に役立てましょう。キムチは、冷蔵庫で保存することで、1ヶ月以上は美味しくいただけます。ぜひ、いろいろな食べ方を楽しみましょう。