栄養成分を比較して効果を確認していこう！
注意点も知っておいてくれ☆
本記事では、レバーの栄養成分と健康に及ぼす影響について詳しく紹介します。
レバーの栄養成分
鶏、豚、牛のレバー100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 鶏レバー | 豚レバー | 牛レバー |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 100kcal | 130kcal | 150kcal |
| たんぱく質 | 18.9g | 20.8g | 21.2g |
| 脂質 | 3.1g | 10.8g | 16.2g |
| 炭水化物 | 0.6g | 0.6g | 0.6g |
| 食物繊維 | 0g | 0g | 0g |
| ビタミンA | 14,000μg | 13,000μg | 11,000μg |
| ビタミンB1 | 0.25mg | 0.24mg | 0.23mg |
| ビタミンB2 | 0.20mg | 0.21mg | 0.19mg |
| ビタミンB6 | 0.20mg | 0.22mg | 0.21mg |
| ビタミンB12 | 10.3μg | 12.3μg | 11.3μg |
| 葉酸 | 240μg | 250μg | 240μg |
| 鉄 | 10.6mg | 12.6mg | 11.6mg |
| 亜鉛 | 3.2mg | 3.6mg | 3.4mg |
レバーは、ビタミンA、ビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンAは、目や皮膚の健康を保つ働きがあります。
- ビタミンB12は、赤血球の生成や神経機能の維持に欠かせない栄養素です。
- 葉酸は、胎児の正常な発育に欠かせない栄素です。
- 鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
- 亜鉛は、免疫力や代謝を高める働きがあります。
ビタミンA、ビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛などの栄養素は、鶏、豚、牛のレバーに共通して含まれています。
鶏レバーは、豚レバーや牛レバーに比べて、脂質が少なく、カロリーが低いのが特徴です。
豚レバーは、鶏レバーや牛レバーに比べて、脂質が多く、カロリーが高いのが特徴です。また、ビタミンAや鉄の含有量も鶏レバーや牛レバーより多いです。
牛レバーは、鶏レバーや豚レバーに比べて、脂質が多く、カロリーが高いのが特徴です。また、ビタミンAや鉄の含有量も鶏レバーや豚レバーより多いです。
レバーの健康効果
レバーには、以下の健康効果が期待できます。
- 貧血の予防・改善
レバーには、鉄分が豊富に含まれています。鉄は、赤血球のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ重要な働きをしています。レバーを摂取することで、貧血の予防や改善に効果が期待できます。
- 目の健康維持
レバーには、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは、目の健康を保つ働きがあります。レバーを摂取することで、夜盲症や乾燥眼などの目のトラブルの予防に効果が期待できます。
- 皮膚の健康維持
レバーには、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは、皮膚の健康を保つ働きがあります。レバーを摂取することで、乾燥肌やシミ・シワなどの皮膚トラブルの予防に効果が期待できます。
- 免疫力の向上
レバーには、亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、免疫力を高める働きがあります。レバーを摂取することで、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に効果が期待できます。
- 疲労回復
レバーには、ビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、エネルギー代謝に必要な栄養素です。レバーを摂取することで、疲労回復に効果が期待できます。
ただし、レバーは高カロリー・高脂肪の食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のレバーの摂取量の目安は、成人男性で70g、成人女性で50gです。
また、レバーには、ビタミンAの過剰摂取による中毒のリスクもあります。レバーを摂取する際は、1週間に2回程度に抑え、1回の摂取量は目安量を守るようにしましょう。
レバーの栄養を最大限活かすポイント
レバーの栄養を最大限活かすためには、以下のポイントを押さえましょう。
- 新鮮なものを選ぶ
レバーは、鮮度が落ちると栄養価が低下します。レバーを購入する際は、色が鮮やかで、臭みが少ないものを選びましょう。
- 色
レバーは、新鮮なものは鮮やかな赤色をしています。色がくすんでいたり、茶色っぽかったりしているものは、鮮度が落ちています。
- 弾力
レバーは、新鮮なものはしっかりとした弾力があります。柔らかすぎるものや、硬すぎるものは、鮮度が落ちています。
- 臭い
レバーは、新鮮なものは臭いがほとんどありません。臭いが強いものは、鮮度が落ちているか、腐敗している可能性があります。
また、レバーは、傷みやすい食材なので、購入後は早めに調理するようにしましょう。具体的には、購入後2〜3日以内に食べきるのがおすすめです。
- 加熱しすぎない
レバーは、加熱しすぎるとビタミンAや鉄分などの栄養素が損なわれてしまいます。レバーを調理する際は、短時間で加熱するようにしましょう。
- 脂身を取り除く
レバーには、脂身が多く含まれています。脂身を取り除くことで、カロリーや脂質の摂取量を抑えることができます。
- 他の食材と組み合わせる
レバーは、独特の風味や臭みがあるため、他の食材と組み合わせて食べることで、食べやすくなります。レバーを炒め物や煮物などにして、野菜やきのこと一緒に食べるのがおすすめです。
レバーの栄養を高める相性の良い食材
レバーの栄養を高める相性の良い食材は、以下のとおりです。
- ビタミンCを含む食材
レバーに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。ビタミンCを含む食材としては、レモン、キウイ、オレンジ、ブロッコリー、パセリなどが挙げられます。
おすすめのレシピは「鶏レバーとほうれん草のソテー」です。
鶏レバーとほうれん草は、どちらもビタミンCを多く含む食材です。レバーをソテーし、ほうれん草を添えて食べることで、レバーの栄養を効率よく摂取することができます。
- 亜鉛を含む食材
レバーに含まれるビタミンAは、亜鉛と一緒に摂取することで吸収率がアップします。亜鉛を含む食材としては、牡蠣、牛肉、赤身の魚、豆類などが挙げられます。
おすすめのレシピは「豚レバーの甘辛炒め」です。
豚レバーと牡蠣は、どちらも亜鉛を多く含む食材です。豚レバーを甘辛く炒め、牡蠣をトッピングして食べることで、レバーの栄養を効率よく摂取することができます。
- 食物繊維を含む食材
レバーは、脂質やカロリーが高い食材です。食物繊維を含む食材と一緒に摂取することで、脂質やカロリーの吸収を抑えることができます。食物繊維を含む食材としては、ごぼう、きのこ、野菜類などが挙げられます。
おすすめのレシピは「牛レバーの煮物」です。
牛レバーとブロッコリーは、どちらも食物繊維を多く含む食材です。牛レバーを煮物にして、ブロッコリーを添えて食べることで、レバーの栄養を効率よく摂取することができます。
レバーは鶏、豚、牛どれが良い？
レバーの中で、鶏、豚、牛のどれが良いかは、それぞれの栄養素や好みによって異なります。
栄養素を重視するなら
栄養素を重視するなら、ビタミンAや鉄分などの栄養素が豊富に含まれている鶏レバーや豚レバーがおすすめです。
カロリーや脂質を抑えたいなら
カロリーや脂質を抑えたいなら、鶏レバーがおすすめです。
好みに合わせて選ぶ
また、好みに合わせて選ぶのも良いでしょう。鶏レバーは、クセや臭みが少なく、食べやすいのが特徴です。豚レバーは、独特の風味や臭みがありますが、コクや旨味があります。牛レバーは、濃厚な味わいが楽しめます。
それぞれの特徴を活かして、バランスよく食事に取り入れましょう。
まとめ
レバーは、動物の肝臓のことで、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。特に、以下の栄養素が豊富です。
- 鉄分：赤血球のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ重要な働きをする
- ビタミンA：目の健康を保つ働きをする
- ビタミンB12：赤血球の生成や神経機能の維持に必要な栄養素
- 葉酸：胎児の正常な発育に欠かせない栄養素
- 亜鉛：免疫力や代謝を高める働きをする
レバーを摂取することで、以下の健康効果が期待できます。
- 貧血の予防・改善
- 目の健康維持
- 皮膚の健康維持
- 免疫力の向上
- 疲労回復
ただし、レバーは高カロリー・高脂肪の食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。また、レバーには、ビタミンAの過剰摂取による中毒のリスクもあります。レバーを摂取する際は、1週間に2回程度に抑え、1回の摂取量は目安量を守るようにしましょう。
レバーは、さまざまな栄養素が豊富に含まれている健康食材です。新鮮なものを選んで、美味しく、健康的に食べましょう。
レバーは鉄分が多いイメージがあるけど、その他にどんな効果があるんだろう？
鶏、豚、牛で違いはあるのかな？