脂質は「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸」両方とるのが良い！適切な量と摂取するベストタイミングと食べ方とは？

脂質カットなどをよく見聞きするけど、実際のところ脂質は悪いものなんだろうか？

敬遠されがちだが、適切な量と食べるポイントをおさえておくことが健康にも美容にも一番であることを忘れないでほしい！

本記事では、脂質の性質や健康効果について詳しく紹介します。

脂質の性質

脂質は、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、1gあたり約9kcalのエネルギーを産生する、効率のよいエネルギー源です。また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割もあります。

脂質は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させるため、摂り過ぎは注意が必要です。一方、不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロールを増加させるため、健康に良い脂質とされています。

脂質の効果

• エネルギー源として働く

脂質は、1gあたり約9kcalのエネルギーを産生します。これは、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーです。そのため、長時間の運動や脳の活動など、長時間にわたってエネルギーを必要とするときには、脂質が重要な役割を果たします。

• 細胞膜やホルモンの構成成分となる

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割を担っています。細胞膜は、細胞を外部から守る膜であり、脂質が主成分となっています。ホルモンは、体内の様々な機能を調節する物質であり、脂質が分泌されるときに必要な成分となっています。

• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどがあります。

• 体温を保持する

脂質は、体温を保持する役割も担っています。脂肪は、体内に熱を蓄える性質があるため、寒いときには体温を保つために脂肪が使われます。

• 内臓を保護する

脂肪は、内臓を保護する役割も担っています。脂肪は、内臓を衝撃から守り、臓器の位置を固定する役割があります。

脂質の１日の摂取目安量

脂質の1日の摂取目安量は、エネルギー比で20〜30%程度です。これは、1日の摂取カロリーのうち、20〜30%を脂質から摂取することを意味します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の1日の推奨エネルギー必要量は、1,800kcal～2,200kcalです。成人女性の1日の推奨エネルギー必要量は、1,500kcal～1,800kcalです。

成人男性の1日の脂質摂取目標量は、1日あたり20～30gです。成人女性の1日の脂質摂取目標量は、1日あたり18～22gです。

尚、これらの推奨エネルギー必要量は、身体活動レベルによって異なります。

体格や体重、年齢、生活習慣などによって、適切なエネルギー必要量は異なります。

脂質の過剰摂取、不足による影響

脂質の過剰摂取による影響

脂質の過剰摂取は、以下の影響を引き起こす可能性があります。

• 肥満

脂質は、1gあたり約9kcalのエネルギーを産生するため、摂り過ぎると肥満につながります。

• 生活習慣病

脂質の過剰摂取は、LDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減少させます。LDLコレステロールは、動脈硬化の原因となるため、生活習慣病のリスクが高まります。

• ビタミンやミネラルの吸収不良

脂溶性ビタミンやミネラルは、脂質と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。脂質の過剰摂取は、これらの栄養素の吸収を妨げ、不足につながる可能性があります。

脂質の不足による影響

脂質の不足は、以下の影響を引き起こす可能性があります。

• エネルギー不足

脂質は、エネルギー源として重要な役割を果たしています。脂質が不足すると、エネルギー不足に陥り、疲れやすくなったりします。

• 皮膚の乾燥

脂質は、皮膚の潤いを保つ役割を担っています。脂質が不足すると、皮膚が乾燥して、カサカサしたり、ひび割れたりする可能性があります。

• 脂溶性ビタミンやミネラルの不足

脂溶性ビタミンやミネラルは、脂質と一緒に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。脂質が不足すると、これらの栄養素の不足につながる可能性があります。

脂質をとる際のポイント

脂質を摂取する際には、飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意し、不飽和脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。

具体的には、以下の食品を積極的に摂るとよいでしょう。

• 不飽和脂肪酸を多く含む食品
  • 魚介類（サバ、イワシ、アジ、サーモン、マグロなど）
  • 植物油（オリーブオイル、えごま油、アマニ油など）
  • ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
  • 種子類（ひまわりの種、ココナッツなど）
• 飽和脂肪酸を少なく含む食品
  • 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）
  • 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
  • 卵
  • 常温で固形の油脂（バター、ラード、マーガリン）

また、食品に含まれる脂質の量は、調理方法によっても大きく変わります。例えば、肉を焼くよりも、茹でたり蒸したりする方が、脂質の摂取量を抑えることができます。

ただし、飽和脂肪酸を全くとらずに、不飽和脂肪酸だけとることは、体に良くありません。

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させるため、過剰摂取は注意が必要です。しかし、適量を摂取することで、エネルギー源や細胞膜の構成成分として重要な役割を果たします。

また、飽和脂肪酸は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどがあり、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

飽和脂肪酸を全くとらずに、不飽和脂肪酸だけとると、脂溶性ビタミンの吸収が低下する可能性があるため、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取することが大切です。

脂質はいつとるのがおすすめ？

脂質は、エネルギー源として働くだけでなく、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要な栄養素です。そのため、1日のどのタイミングで摂取しても問題ありません。

朝食は、1日のエネルギーの約20%を脂質から摂取することがおすすめです。朝食に脂質を摂取することで、午前中の活動に必要なエネルギーを補うことができます。

昼食は、1日のエネルギーの約30%を脂質から摂取することがおすすめです。昼食は、1日の活動で消費するエネルギーの大部分を補う必要があります。そのため、脂質をしっかりと摂取することで、体力を維持することができます。

夕食は、1日のエネルギーの約30%を脂質から摂取することがおすすめです。夕食は、1日の活動で消費したエネルギーを回復させる必要があります。そのため、脂質をしっかりと摂取することで、体重を維持することができます。

まとめ

脂質は、エネルギー源として働くだけでなく、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要な栄養素です。

脂質の適切な摂取量は、成人男性で1日あたり20〜30g、成人女性で1日あたり18〜22gです。

脂質の種類には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります。飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させるため、摂り過ぎに注意が必要です。一方、不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロールを増加させるため、積極的に摂取するのがおすすめです。

脂質は、朝食・昼食・夕食で均等に摂取するのが理想的です。ただし、脂質の摂り過ぎは、肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、注意が必要です。

脂質を健康的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。

• 飽和脂肪酸を多く含む食品は、控えめにする。
• 不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂る。
• 脂質の摂取量を適切にコントロールする。

これらの点に注意して、脂質を健康的に摂取しましょう。