サバは、青魚の種類でも栄養価が高いことが知られておるぞ。
本記事では、サバの健康に及ぼす影響や相性の良い食材やレシピについて詳しく紹介します。
目次
サバの栄養成分と健康効果
サバは、プロテイン、健康的な脂質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養成分が豊富に含まれています。特に「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「ビタミン類」が豊富です。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 194kcal |
| タンパク質 | 22.1g |
| 脂質 | 16.2g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| DHA | 1.1g |
| EPA | 0.8g |
| ビタミンA | 120μg |
| ビタミンD | 80μg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 1.0mg |
| セレン | 40μg |
1. 血液をサラサラにする
血小板の凝集を抑えて血液をサラサラにし、血栓ができるのを防ぎます。動脈硬化の予防、高血圧の改善、心筋梗塞や脳梗塞のリスク低減に寄与します。
2. 脳の活性化と記憶力向上
記憶力の維持、学習能力の向上、さらには認知症の予防効果も期待されており、子供から高齢者まで必須の栄養素です。
3. 痩せホルモンの分泌を促すダイエット効果
EPA・DHAを摂取すると、小腸から「GLP-1（通称：痩せホルモン）」という物質が分泌されやすくなります。食欲を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、太りにくい体質づくりをサポートします。
4. 強力な抗酸化作用
細胞の酸化を防ぐアンチエイジング効果や、脂質の代謝を助け、肌や粘膜を健やかに保ちます。また、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にします。
鯖の栄養を効率よく摂る選び方＆食べ方
【選び方】栄養が詰まった鯖を見分けるコツ
スーパーでパック詰めの切り身を選ぶ際は、以下の3つのポイントに注目してください。
1. 白い筋（サシ）が細かく入っているものを選ぶ
マグロのトロと同じように、サバも脂が乗っている個体は、赤身の中に脂が細かく混ざり込み、全体的に白っぽく見えます。身の色が濃い赤よりも、少し白濁して見えるもの、これが効率よくオメガ3脂肪酸を摂取できるサインです。
2. 断面の角と皮のハリをチェック
切り口の角がピンと立っており、身が崩れていないものを選びます。鮮度が落ちると身がだれて角が丸くなります。 また、皮にシワがなく、青い模様がはっきりしていて、銀色の部分がキラキラと光っているものが新鮮です。
3.ドリップの有無
ドリップは、身の細胞から流れ出した旨味成分と栄養分です。ドリップが出ていると、せっかくのビタミンや脂質が失われているだけでなく、細菌が繁殖しやすくなっています。なるべく吸水シートが乾いているものを選びましょう。
【食べ方】調理法による成分の損失を防ぐ方法
DHAやEPAは熱に弱いため、加熱しすぎると栄養素が壊れてしまいます。尚、サバの皮にはDHAやEPAが豊富に含まれているため、皮ごと食べるようにしましょう。
| 食べ方 | メリット | 注意点 |
| 生（刺身・しめ鯖） | 損失はほぼゼロ。最も効率的。 | アニサキスへの注意が必要。 |
| 煮る・蒸す | 損失は約10～20%。煮汁も一緒に摂れる味噌煮などにすれば、溶け出した栄養も回収。 | 煮汁を沸騰させたら弱火にして、煮込みすぎない |
| 焼き・揚げ | 香ばしく食べやすい。 | 焼きすぎると有効な脂質が20%〜50%減ることも。弱火でじっくりと焼く。 |
【食べ合わせ方】抗酸化食材をプラスする
DHA・EPAの酸化を抑えるには、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールを豊富に含む食材を一緒に摂ることが科学的に有効です。これらは、鯖の脂が体内で効率よく働くきます。
鯖の栄養を逃さない！超簡単レシピ例
「料理に時間をかけたくない」という時でも、以下の組み合わせなら手軽に栄養効率を高められます。
- 作り方: 鯖缶（汁ごと）とカットトマト缶、コンソメ少々を鍋に入れて5分煮るだけ。
- 栄養のポイント: トマトのリコピンは加熱することで吸収率がアップし、鯖の脂の酸化を強力にブロックします。汁ごと使うことで、溶け出したDHA・EPAを1滴も無駄にしません。
吸収率を上げる裏技
鯖に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な栄養素ですが、これは脂溶性です。そのため、少量のオリーブオイルなど、良質な油と一緒に摂ると吸収率がさらに高まります。
鯖缶と生、栄養価が高いのはどっち？
サバ缶の栄養価は生の鯖とほとんど変わりません。実は効率重視なら「鯖缶」に軍配が上がります。鮮度の良い切り身が手に入った時は「生」で旬を味わい、手軽かつ確実に栄養をチャージしたい時は「鯖缶」を活用するのが賢い選択です。
- カルシウム: 鯖缶は骨ごと食べられるため、生の切り身と比較してカルシウム量は圧倒的です。
- DHA・EPA: 鯖缶は「真空状態で加熱」されるため、家庭で焼いた際に流れ落ちてしまう脂（オメガ3）が、缶汁の中にすべて残っています。
- ビタミン類: 水溶性のビタミンB群などは、生のまま調理すると失われやすいですが、缶詰なら煮汁ごと食べることでまるごと摂取可能です。
缶詰を開けた際に出る汁には、溶け出したDHAやEPAが凝縮されています。捨ててしまうのは、サプリメントの中身を捨ててカプセルだけを飲んでいるようなもの。炊き込みご飯、カレー、スープ、パスタソースの隠し味として使い切りましょう。
サバ缶は、味噌煮缶と水煮缶をよく見かけますが、どちらも栄養価は高いです。
しかし、味噌煮缶の方が塩分量が多く、味噌煮缶の塩分量は、約1.5g/100gです。水煮缶の塩分量は、約0.5g/100g。
塩分量を気にしている人は、水煮缶を選ぶことをおすすめ。
味噌煮缶には、味噌に含まれるビタミンB1やビタミンB2などの栄養素が豊富。エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進する効果があります。そのため、塩分量を気にしない人は、味噌煮缶を選ぶこともおすすめ。
サバはいつ食べる？１日どのくらいが目安？
サバはDHAやEPAなど、健康に良い栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食材です。しかし、食べ過ぎは禁物です。
サバの1日の摂取量の目安
- 成人の場合: 1日1切れ（約100g）程度
- 子供の場合: 年齢や体格によって異なりますが、1日50g程度
サバを食べるタイミング
- サバに含まれるDHAやEPAは、体内に吸収されてから効果を発揮するまでに時間がかかります。そのため、朝食や昼食に食べるのがおすすめです。
- 夕食に食べる場合は、寝る3時間前までに食べると良いでしょう。
サバは栄養に良いって聞くけど本当？生魚じゃなくて、サバ缶でも良いのかな…..？