サバは、青魚の種類でも栄養価が高いことが知られておるぞ。
本記事では、サバの栄養成分と健康に及ぼす影響について詳しく紹介します。
目次
サバの栄養成分
サバは、プロテイン、健康的な脂質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養成分が豊富に含まれています。以下、サバの主な栄養成分を紹介します。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 194kcal |
| タンパク質 | 22.1g |
| 脂質 | 16.2g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| DHA | 1.1g |
| EPA | 0.8g |
| ビタミンA | 120μg |
| ビタミンD | 80μg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 1.0mg |
| セレン | 40μg |
サバは、脂質が多い魚ですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる効果があります。
また、ビタミンAやビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。ビタミンAは、皮膚や目の健康を維持する効果があります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する効果があります。
サバの健康効果
サバの摂取は、さまざまな健康効果をもたらすことが研究から示されています。
- 血液をサラサラにする
- DHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
- これにより、動脈硬化や血栓症などの予防に効果があります。
- 脳の機能を維持する
- DHAは、脳の神経細胞の膜を構成する重要な成分です。
- DHAの摂取は、記憶力や学習能力の向上、認知症の予防に効果があるとされています。
- 美肌効果
- DHAやEPAは、皮膚の細胞膜を構成する成分です。
- これらの脂肪酸を摂取することで、肌の乾燥やシワを防ぎ、ハリやツヤのある肌を保つことができます。
- ダイエット効果
- DHAやEPAは、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
- また、サバは高タンパク質・低脂肪なので、ダイエット中の食事にもおすすめです。
- 骨粗鬆症予防
- サバには、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれています。
- これらの栄養素は、骨の形成を促進し、骨粗鬆症予防に効果があります。
- 貧血予防
- サバには、鉄分も豊富に含まれています。
- 鉄分は、ヘモグロビンの構成成分であり、貧血予防に効果があります。
サバの栄養を最大限に摂取する方法
サバの栄養を最大限に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
1. 鮮度の高いサバを選ぶ
サバは鮮度が落ちやすい魚です。そのため、目が澄んでいるもの、鱗がツヤツヤしているもの、身が硬いもの、腹が黄色いものを選びましょう。
2. 加熱しすぎない
DHAやEPAは熱に弱いため、加熱しすぎると栄養素が壊れてしまいます。焼き魚の場合は、弱火でじっくりと焼くようにしましょう。煮魚の場合は、煮汁を沸騰させたら弱火にして、煮込みすぎないようにしましょう。
3. 皮ごと食べる
サバの皮には、DHAやEPAが豊富に含まれています。そのため、皮ごと食べるようにしましょう。
4. 野菜と一緒に食べる
サバには、ビタミンCや食物繊維が少ないため、野菜と一緒に食べるようにしましょう。ビタミンCは、DHAやEPAの吸収を促進する働きがあります。食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。
5. 缶詰も活用する
サバ缶は、新鮮なサバをそのまま缶詰にしているので、栄養価が損なわれにくいというメリットがあります。汁ごと食べることで、DHAやEPAを効率的に摂取することができます。
サバの栄養価を高めることができる食材とレシピ例
サバの栄養価を高める相性のよい食材
- ビタミンCを含む食材: トマト、ブロッコリー、パプリカ、キウイなど
- ビタミンCは、DHAやEPAの吸収を促進する働きがあります。
- 食物繊維を含む食材: きのこ、海藻、こんにゃく、玄米など
- 食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。
- カルシウムを含む食材: 小松菜、豆腐、チーズ、ヨーグルトなど
- カルシウムは、骨の形成を促進する働きがあります。
サバの栄養価を高めるレシピ例
- サバの味噌煮:
- 味噌には、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。
- 味噌煮にすることで、サバの旨味と味噌の風味が合わさり、栄養価もアップします。
- サバのトマト煮:
- トマトには、ビタミンCやリコピンが豊富に含まれています。
- トマト煮にすることで、サバの臭みを抑え、さっぱりとした味わいになります。
- サバ缶と野菜の炒め物:
- サバ缶は、手軽にサバの栄養を摂取することができます。
- 野菜と一緒に炒めることで、ビタミンやミネラルを補給することができます。
- サバサンド:
- サバのサンドイッチは、手軽に持ち運びできるランチに最適です。
- 野菜やチーズを一緒に挟むことで、栄養バランスもアップします。
サバの栄養を損なう相性の悪い食材
サバと相性の悪い食品はいくつかあります。
1. ビタミンB1を分解する食品
- ニンニク: ニンニクに含まれるアリシンは、サバに含まれるビタミンB1を分解する働きがあります。
- 梅干し: 梅干しに含まれるクエン酸は、サバに含まれるビタミンB1を分解する働きがあります。
2. 脂質の吸収を促進する食品
- マヨネーズ: マヨネーズに含まれる脂肪は、サバの脂質の吸収を促進し、脂質過多になる可能性があります。
- バター: バターに含まれる脂肪は、サバの脂質の吸収を促進し、脂質過多になる可能性があります。
3. 痛風のリスクを高める食品
- ビール: ビールに含まれるプリン体は、サバに含まれるプリン体と合わせて、痛風のリスクを高める可能性があります。
- レバー: レバーに含まれるプリン体は、サバに含まれるプリン体と合わせて、痛風のリスクを高める可能性があります。
これらの食品を一緒に食べると、サバの栄養価を損なったり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
サバと一緒に食べる場合は、これらの食品を避け、ビタミンCや食物繊維を含む食材を一緒に食べるようにしましょう。
サバの選び方と保存方法
サバの選び方
新鮮なサバを選ぶポイント
- 目: 澄んでいて、黒目が大きいもの
- 鱗: 光沢があり、しっかりと付いているもの
- 身: 弾力があり、張りがあるもの
- 腹: 黄色く、張りがあるもの
- 臭い: 生臭くないもの
その他
- 旬の時期は、秋から冬にかけてです。
- 大きさは、中くらいのものがおすすめです。
- 三枚におろしてもらったり、刺身用にしてもらうこともできます。
サバの保存方法
冷蔵保存
- 内臓を取り除き、水で洗う。
- キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- ラップで包み、冷蔵庫の野菜室に入れる。
- 保存期間は、2～3日です。
冷凍保存
- 内臓を取り除き、水で洗う。
- キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 塩を振って、30分ほど置く。
- 水気を拭き取り、ラップで包む。
- フリーザーバッグに入れ、冷凍庫に入れる。
- 保存期間は、1ヶ月です。
解凍方法
- 冷蔵庫でゆっくりと解凍する。
- 流水解凍は、身が崩れるので避ける。
その他
- サバは、傷みやすい魚なので、早めに調理しましょう。
- 調理する前に、流水で解凍すると、身が締まります。
- サバ缶は、手軽にサバの栄養を摂取することができます。
サバはいつ食べる？１日どのくらいが目安？
サバはDHAやEPAなど、健康に良い栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食材です。しかし、食べ過ぎは禁物です。
サバの1日の摂取量の目安
- 成人の場合: 1日1切れ（約100g）程度
- 子供の場合: 年齢や体格によって異なりますが、1日50g程度
サバを食べるタイミング
- サバに含まれるDHAやEPAは、体内に吸収されてから効果を発揮するまでに時間がかかります。そのため、朝食や昼食に食べるのがおすすめです。
- 夕食に食べる場合は、寝る3時間前までに食べると良いでしょう。
サバ缶は栄養が劣る？水煮缶と味噌煮缶どちらがおすすめ？
サバ缶は、生の鯖を缶詰にしたものですが、栄養価は生の鯖とほとんど変わりません。
むしろ、缶詰にすることで、鯖の栄養素が壊れにくくなり、保存期間が長くなります。
サバ缶は、手軽に食べられるので、忙しい人や料理が苦手な人にもおすすめ！
栄養価が高く、価格も安い優れた食材です。
尚、サバ缶は、味噌煮缶と水煮缶をよく見かけますが、どちらも栄養価は高いです。
しかし、味噌煮缶の方が塩分量が多く、味噌煮缶の塩分量は、約1.5g/100gです。水煮缶の塩分量は、約0.5g/100gです。
塩分は、高血圧や心臓病などのリスクを高める可能性があります。そのため、塩分量を気にしている人は、水煮缶を選ぶことをおすすめします。
ただし、味噌煮缶には、味噌に含まれるビタミンB1やビタミンB2などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進する効果があります。そのため、塩分量を気にしない人は、味噌煮缶を選ぶこともおすすめします。
最終的に、サバ缶の味噌煮と水煮缶のどちらを選ぶかは、個人の好みや健康状態によって異なります。
サバは栄養に良いって聞くけど本当？
生魚じゃなくて、サバ缶でも良いのかな…..？