この記事では、マンガンの働き、効果的な摂取方法、注意点、日常で取り入れやすい簡単などを詳しく解説するよ！
目次
マンガンとは？
マンガンは、私たちの体内で様々な酵素の構成成分として働き、骨の形成や糖質・脂質の代謝、神経伝達など、多くの生命活動に関わっています。また、抗酸化作用も持つため、老化防止や病気の予防にも役立つと言われています。
マンガンの主な働き
- 酵素の活性化: 体内の多くの酵素の働きを助けます。特に、エネルギー代謝に関わる酵素や、抗酸化作用を持つ酵素の活性化に不可欠です。
- 骨の形成: 骨の成長と維持に不可欠な役割を果たします。コラーゲンの合成を促進し、骨の強度を高めます。
- 神経伝達: 神経系にも深く関わっており、神経伝達物質の合成や神経細胞の成長をサポートします。
- 免疫機能の維持: 免疫細胞の働きをサポートし、体内に侵入した異物から体を守ります。
- 血糖値の調節: インスリンの働きをサポートし、血糖値を安定させる働きがあります。
マンガンが豊富な食品
マンガンを多く含む食品
マンガンは、全粒粉、ナッツ類、豆類、海藻などの植物性食品に多く含まれています。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 全粒粉 | パン、パスタ、玄米などに含まれる。 |
| ナッツ類 | アーモンド、カシューナッツ、くるみなど。 |
| 豆類 | 大豆、レンズ豆、ひよこ豆など。 |
| 海藻 | わかめ、昆布、ひじきなど。 |
動物性食品では、レバーや貝類に比較的多く含まれています。
マンガンたっぷり食品ランキングTOP10
100gあたりの含有量を参考に、上位10位の食品をランキング形式で紹介します。
| 順位 | 食品名 | 100gあたりの含有量（mg） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1位 | クローブ（粉末） | 93 | スパイスの一種。カレー粉などに使われる |
| 2位 | 玉露 | 71 | 高品質な緑茶の一種。旨みが強く、香りが高い。 |
| 3位 | せん茶 | 55 | 日本を代表する緑茶。様々な種類があり、日常的に飲まれている。 |
| 4位 | シナモン（粉末） | 41 | 焼き菓子や料理に使うスパイス |
| 5位 | 乾燥あおさ | 17 | 海藻の一種。味噌汁や炒め物などに。カルシウムも豊富。 |
| 6位 | 黒こしょう | 6.34 | 料理の味付けに使うスパイス |
| 7位 | 玄米 | 4.1 | 栄養価が高く、食物繊維も豊富。 |
| 8位 | カシューナッツ | 3.3 | オレイン酸が豊富で、美容にも良い。 |
| 9位 | アーモンド | 2.46 | ビタミンEが豊富で、抗酸化作用がある。 |
| 10位 | 大豆 | 2.4 | 豆腐や納豆など、様々な食品の原料 |
マンガンを多く含む食品を選ぶ際のポイント
- 精製されていない食品: 玄米や全粒粉など、精製されていない食品の方が、マンガンを多く含んでいる傾向があります。
- 乾燥食品: 乾燥させた食品は、水分が少なく、マンガンの濃度が高くなっていることがあります。
- 緑黄色野菜: 特に緑色の葉野菜には、マンガンが比較的多く含まれています。
マンガンを効率よく摂取する方法
- 調理法:水に溶けやすい性質があるため、茹でこぼしや煮汁を捨ててしまうと、マンガンが損失される可能性があります。
- 鉄分との関係: 鉄分は、マンガンの吸収を阻害する可能性があります。鉄分が多い食品とマンガンが多い食品を同時に大量に摂取するのは避けましょう。
- サプリメント: 食品から十分な量を摂取できない場合は、医師や栄養士に相談の上、サプリメントを検討することもできます。
- 様々な食品を組み合わせる: マンガンだけでなく、他のミネラルやビタミンもバランス良く摂取するため、様々な種類の食品を組み合わせることが重要です。旬の食材は栄養価が高く、味も良いです。
おすすめ食材を使ったレシピ
マンガンとの相性の良い食品
- ビタミンC: ビタミンCは、鉄分の吸収を促進するだけでなく、マンガンの吸収率を高める可能性も指摘されています。柑橘類、パプリカ、いちごなど、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取すると効果的です。
- タンパク質: タンパク質は、酵素の構成成分であり、マンガンを含む酵素の働きをサポートします。鶏肉、魚、大豆製品などを一緒に摂ることで、マンガンの利用効率を高めることができます。
簡単で美味しい！１日の食事例
朝食
- グリーン スムージー: ケール、バナナ、豆乳、アボカド、チアシードをミキサーにかけます。緑黄色野菜のケールはマンガンが豊富で、チアシードはオメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富です。
- 全粒粉パンと卵のサンドイッチ: 全粒粉パンに、ゆで卵とアボカドを挟みます。全粒粉パンは食物繊維が豊富で、アボカドはビタミンEや健康的な脂肪酸が豊富です。
昼食
- レンズ豆と野菜のカレー: レンズ豆はマンガンが豊富で、食物繊維もたっぷり。野菜と一緒にカレーにすれば、栄養満点の一品です。
- 玄米おにぎり＋海藻の味噌汁: 玄米はマンガンが豊富で、海藻にはミネラルが豊富です。
夕食
- 鮭とブロッコリーのホイル焼き: 鮭は良質なタンパク質源でありながら、マンガンも豊富。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、マンガンの吸収を助けます。
- 鶏むね肉と野菜の炒め物: 鶏むね肉は良質なタンパク質源、ブロッコリーやパプリカなどの彩り豊かな野菜と一緒に炒めれば、バランスの取れた一品です。
マンガンの1日の摂取量と過剰不足の危険性
厚生労働省が定めるマンガンの1日の摂取量は、成人男性で4mg、成人女性で3.5mgです。これはあくまで目安であり、個人の年齢、性別、活動量などによって必要な量が異なります。
過剰摂取による影響
神経系への影響が特に懸念されており、震え、筋肉の硬直、平衡感覚の喪失などが報告されています。また、呼吸器系や消化器系にも影響が出る可能性があります。
食品からの摂取だけでは、通常は過剰摂取になることは考えにくいです。 ただし、サプリメントを過剰に摂取したり、職業上マンガンに大量に曝露される場合は注意が必要です。
マンガン不足が引き起こす症状
骨の形成不全、成長障害、生殖機能の低下、神経系の異常などが起こる可能性があります。
健康への影響
マンガンは、骨の形成に不可欠なミネラルです。不足すると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。また、神経系の働きにも関与しているため、不足するとうつ病や不安障害などの精神的な問題を引き起こす可能性も指摘されています。
美容への影響
マンガンは、コラーゲンの生成を助ける働きがあるため、肌の弾力を保つために重要です。不足すると、肌のたるみやシワの原因になる可能性があります。
一般的に、バランスの取れた食事をしていれば、不足することはほとんどありません。
マンガンは、私たちの体にとって非常に重要なミネラル！
バランスの取れた食事を心掛けることで、不足することなく、過剰摂取の心配も少ない状態んだよ！