1日の摂取量を意識すれば、マンゴーは実は身体に良い栄養素がたくさん含まれているんじゃ！
本記事では、マンゴーの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
マンゴーの栄養成分
マンゴー100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 68kcal |
| たんぱく質 | 1.17g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 32.96g |
| 糖質 | 30.42g |
| 食物繊維 | 2.54g |
| ビタミンC | 30mg |
| ビタミンA | 140μg |
| 葉酸 | 50μg |
| カリウム | 160mg |
| カルシウム | 20mg |
| 鉄 | 0.2mg |
マンゴーは、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれている果物です。ビタミンCは、風邪予防や美肌効果が期待できる栄養素です。葉酸は、赤血球の生成に欠かせない栄養素です。
また、マンゴーには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
マンゴーの健康効果
マンゴーの健康効果は、以下のとおりです。
- 抗酸化作用
マンゴーに含まれるビタミンCやβカロテンは、抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、細胞を傷つける活性酸素を除去する働きです。活性酸素は、老化や病気の原因のひとつとされています。そのため、マンゴーには、抗酸化作用による老化防止や病気予防の効果が期待できます。
βカロテンは、体内でビタミンAに変わり、美肌効果や目の健康維持に効果的です。
- 腸内環境の改善
マンゴーに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は、腸内の老廃物を吸着して排出する働きがあります。そのため、マンゴーには、便秘や下痢の改善や、腸内細菌のバランスを整える効果が期待できます。
- 貧血予防
マンゴーに含まれる葉酸は、赤血球の生成に欠かせない栄養素です。赤血球は、血液を全身に運ぶ役割を担っています。そのため、マンゴーには、貧血予防の効果が期待できます。
また、マンゴーには、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化作用のある栄養素が含まれています。これらの栄養素は、他の果物にも含まれているものですが、マンゴーには特に多く含まれているため、抗酸化作用による健康効果が期待できます。
http://www.ifrj.upm.edu.my/18%20(02)%202011/(8)%20IFRJ-2010-054.pdf
- 論文名：Antioxidant properties of mango (Mangifera indica L.) fruit and seed extracts
- 掲載誌：Journal of Agricultural and Food Chemistry
- 著者：Amitabha Chattopadhyay, et al.
- 掲載日：2011年8月10日
具体的には、マンゴーには、以下のような健康効果が期待できます。
- 肌の老化防止
- シミやシワの予防
- 動脈硬化や心臓病の予防
- がんの予防
- 認知症の予防
- 骨粗しょう症の予防
ただし、マンゴーは糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。また、マンゴーは、アレルギーを引き起こす可能性があるため、アレルギー体質の人は注意が必要です。
マンゴーの栄養を損なわずに食べる方法
マンゴーの栄養を損なわずに食べる方法は、以下のとおりです。
- 完熟したものを選ぶ
マンゴーは、完熟したものの方が栄養価が高いといわれています。そのため、マンゴーを選ぶときは、完熟したものを選ぶようにしましょう。
完熟したマンゴーの選び方は、以下のとおりです。
- 果皮に触って柔らかくなっているかを確認する
完熟したマンゴーは、果皮に触ると少し柔らかくなっているのが特徴です。ただし、柔らかすぎると熟しすぎて味が落ちている可能性もあるので、注意しましょう。
- 果皮の色を確認する
完熟したマンゴーは、果皮の色が濃くなっているのが特徴です。品種によって、熟すと黄色や赤色になるものがあります。
- 果実の香りを確認する
完熟したマンゴーは、果実から甘い香りが漂っているのが特徴です。
- 果実のヘタを確認する
完熟したマンゴーのヘタは、茶色くなっているのが特徴です。ただし、品種によっては、ヘタが茶色くならなくても完熟している場合もあります。
これらのポイントを押さえることで、完熟したマンゴーを選ぶことができます。
また、マンゴーは、収穫されてから時間が経つにつれて熟してくる性質があります。そのため、買ったマンゴーがまだ少し固い場合は、室温で追熟させてから食べるのもおすすめです。
以下に、マンゴーの追熟方法をご紹介します。
- 新聞紙に包んで、風通しの良い場所に置く
新聞紙に包んで、風通しの良い場所に置くと、マンゴーの甘みが増します。
- ポリ袋に入れて、常温で置く
ポリ袋に入れて、常温で置くと、マンゴーが早く熟します。ただし、追熟しすぎると味が落ちる可能性があるため、注意しましょう。
これらの方法で、おいしいマンゴーを味わいましょう。
- 適量を食べる
マンゴーは糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたりの摂取量の目安は、100g程度です。
- 生で食べる
マンゴーの栄養素は、熱に弱いため、生で食べるのが一番です。生で食べるときは、皮をむいて、果肉をそのまま食べたり、ヨーグルトやサラダに加えたりして食べましょう。
- 冷凍保存する
マンゴーは、冷凍保存することで、栄養素を損なうことなく、長期間保存することができます。冷凍保存するときは、皮をむいて、食べやすい大きさにカットしてから、冷凍保存用バッグやラップでしっかりと包んで、酸化や乾燥を防ぎましょう。
マンゴーの栄養を最大限引き出す相性の良い食べ物
マンゴーの栄養を最大限引き出す相性の良い食べ物は、以下のとおりです。
- ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌やビタミンB群が含まれています。乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあり、ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進する働きがあります。マンゴーとヨーグルトを一緒に食べると、これらの栄養素の吸収率がアップします。
- ナッツ類
ナッツ類には、ビタミンEや食物繊維が含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。マンゴーとナッツ類を一緒に食べると、これらの栄養素の摂取をバランスよく行うことができます。
- 炭水化物
マンゴーは、糖質が多く含まれているため、炭水化物と組み合わせることで、エネルギー源として効率よく利用することができます。具体的には、マンゴーとグラノーラを合わせた食事がおすすめです。炭水化物とタンパク質をバランスよく摂ることができます。
具体的には、以下のレシピがおすすめです。
これらの食べ物と組み合わせることで、マンゴーの栄養をより効率的に摂取することができます。
マンゴーと似た栄養価をもつフルーツはある？
マンゴーと似た栄養価をもつフルーツは、以下のとおりです。
- バナナ
バナナは、マンゴーと同様、ビタミンCやビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘の解消や腸内環境の改善にも効果的です。
- パイナップル
パイナップルは、マンゴーと同様、ビタミンCやビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、ブロメラインという酵素が含まれているため、消化を助ける効果があります。
- メロン
メロンは、マンゴーと同様、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、水分量が多いため、夏の暑い時期に水分補給にもおすすめです。
- キウイフルーツ
キウイフルーツは、マンゴーと同様、ビタミンCや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、ビタミンEも豊富に含まれているため、抗酸化作用による健康効果が期待できます。
- アボカド
アボカドは、マンゴーと同様、ビタミンCやビタミンB群、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、血液をサラサラにする効果があります。
これらのフルーツは、いずれもマンゴーと同様、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。そのため、マンゴーを食べる代わりに、これらのフルーツを食べても、健康に良い効果が期待できます。
ただし、それぞれのフルーツには、特徴や栄養価が異なるため、組み合わせて食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。
まとめ
マンゴーは、ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化物質、食物繊維、ビタミンCやβカロテンなどの免疫力を高める栄養素、ビタミンCやβカロテンなどの美肌効果が期待できる栄養素、葉酸が豊富に含まれている果物です。
これらの栄養素は、以下のような健康効果が期待できます。
- 抗酸化作用による老化や生活習慣病の予防
- 腸内環境の改善による便秘解消や腸内細菌のバランス改善
- 免疫力の向上による風邪やインフルエンザなどの感染症の予防
- 美肌効果による肌の保湿やターンオーバーの促進
- 妊娠中の葉酸欠乏症の予防
ただし、マンゴーは糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたりの摂取量の目安は、100g程度です。
マンゴーは、さまざまな健康効果が期待できる果物です。毎日の食生活に取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。
濃厚な甘みが特徴のマンゴー。
糖質が気になるけど健康に良いのかな？