きのこの種類で栄養価が大きく異なる！？冷凍すると栄養価がアップするは本当？

食物繊維が豊富と言われているきのこ！種類によって栄養価や健康効果は違うのかな？

この記事では、きのこの種類や栄養価、選び方、保存方法、さらに簡単なレシピや食べ方について詳しく解説します。

きのこの種類と違い

きのこの種類と特徴

きのこの分類

特徴と選び方

• 腐生性きのこは主に家庭料理で使われ、栄養価も高く、比較的入手しやすいです。
• 菌根性きのこは特に風味が豊かで高価なことが多く、特殊な料理や高級料理に使われます。

低い傾向にあります。ただし、腐生性きのこにも、β-グルカンやキノコアミノ酸などの栄養素が豊富に含まれているものもあります。

きのこの栄養価と健康効果

きのこは以下の栄養素が豊富です。

• ビタミンD：骨の健康や免疫機能の向上に役立ちます。
• 食物繊維：腸内環境を整える効果があります。
• ミネラル：カリウム、鉄分などが含まれ、血圧の調整や貧血の予防に役立ちます。
• 抗酸化物質：免疫力を高め、細胞の老化を防ぐ働きがあります。

きのこの栄養価と健康効果まとめ

健康効果の詳細

1. 免疫力の向上: きのこには免疫機能を高める成分が含まれています。例えば、シイタケのレンチナンやマイタケのβ-グルカンは免疫力をサポートします。
2. 骨の健康サポート: ビタミンDが豊富なきのこ（シイタケやマイタケ）は、骨の健康を維持するのに役立ちます。
3. 消化促進: 食物繊維が豊富なきのこ（エノキタケやしめじ）は、腸内環境を整え、消化を助ける作用があります。
4. 血糖値管理: 食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病予防に役立つとされています。
5. コレステロールの低下: 食物繊維やポリフェノールがコレステロールを低下させ、心血管の健康をサポートします。
6. 抗炎症作用: 一部のきのこ（ポルチーニや霊芝）は、抗炎症作用があり、体内の炎症を抑えるのに役立ちます。
7. ストレス軽減: 霊芝などのきのこは、ストレス軽減やリラックス効果があるとされています。

タイプ別！おすすめのきのこは？

各きのこの特徴と推奨される人を示しています。

おすすめのきのこ（目的別）

きのこの特徴とおすすめの人

きのこの選び方と保存方法

きのこの選び方

• 新鮮さの確認：きのこは湿っていないことが重要です。乾燥やしわがないものを選びましょう。
• 色のチェック：カビや変色がないか確認します。色が鮮やかで均一なものが新鮮です。
• 香り：新鮮なきのこは豊かな香りがします。臭いが強いものや、異常な臭いがするものは避けましょう。

きのこの保存方法

• 冷蔵保存：きのこは冷蔵庫で保存します。パッケージに入ったままの状態で、できるだけ早く消費することが推奨されます。
• 乾燥保存：乾燥きのこは常温で保存できます。湿気を避けるため、密閉できる容器に入れて保存します。
• 冷凍保存：使用する際に便利ですが、食感が変わることがあります。軽く茹でてから冷凍すると良いでしょう。

きのこの栄養を最大限に活かす食べ方

調理方法

• 炒める：きのこは炒めることで、風味が引き出されます。オリーブオイルやバターで炒めると、美味しく仕上がります。
• 煮る：スープやシチューに加えると、旨味がスープに溶け込みます。煮込む時間を短くすると、シャキっとした食感を保てます。
• 焼く：グリルやオーブンで焼くことで、香ばしさが増します。マリネしてから焼くと、さらに美味しくなります。

栄養を効率的に吸収する組み合わせ

• ビタミンDを強化する食品：ビタミンDが含まれているきのこと一緒に、カルシウムが豊富な食品（例：牛乳、ヨーグルト）を摂ることで、骨の健康をさらにサポートできます。
• 抗酸化作用を高める食品：きのこと一緒に、ビタミンCが豊富な食品（例：ピーマン、トマト）を摂ると、抗酸化作用が高まります。

具体的なレシピ例

1. きのこのガーリックソテー：
   • 材料：シイタケ、エノキタケ、ガーリック、オリーブオイル、塩、胡椒
   • 作り方：きのこをスライスし、オリーブオイルでガーリックと一緒に炒める。塩と胡椒で味付けをする。
2. きのこスープ：
   • 材料：マイタケ、しめじ、玉ねぎ、ニンジン、コンソメ
   • 作り方：野菜をスライスし、鍋に入れてスープを作る。最後にきのこを加え、柔らかくなるまで煮る。
3. きのこ入りリゾット：
   • 材料：リゾット米、シイタケ、エノキタケ、パルメザンチーズ、白ワイン
   • 作り方：リゾット米を白ワインで煮た後、きのこを加え、パルメザンチーズをトッピングする。

きのこの相性の良い食材とレシピ

4.1 相性の良い食材

• 肉類：きのこは肉の風味を引き立てるため、ステーキや鶏肉とよく合います。
• 乳製品：チーズやクリームと組み合わせると、リッチな味わいが楽しめます。
• 野菜：ほうれん草やキャベツなどと組み合わせると、栄養バランスが取れた料理になります。

4.2 相性の悪い食材

• 強い味付け：きのこの繊細な味わいを消してしまうことがあります。過度なスパイスやソースは控えめにしましょう。
• 酸味の強い食品：レモンや酢などの酸味が強すぎると、きのこの風味が損なわれることがあります。

5. きのこのよくあるFAQ

きのこは生で食べられる？

いくつかのきのこ（例：エノキタケ）は生で食べることができますが、多くのきのこは加熱してから食べる方が良いです。生のきのこは消化が難しい場合があります。

きのこは水で洗う？

多くのきのこは軽く水で洗うことが推奨されますが、水に長時間つけないようにし、すぐに水気を切ることが重要です。また、種類によっては洗わずに軽くブラシで汚れを取り除くことが望ましい場合もあります。

きのこは冷凍すると栄養価がアップする！？

冷凍するときのこの水分が膨張して細胞膜が破れ、旨みや栄養素が溶け出しやすくなるのです。そのため、加熱したときに溶け出る栄養素の量が、生のきのこと比べて約3倍以上アップするのだとか。また、冷凍することで、きのこの劣化を防ぐことができます。

きのこの冷凍保存はおすすめ？

きのこを冷凍することで、栄養価や品質がどう変わるかについて詳しく見てみましょう。

きのこの冷凍と栄養価の変化

1. 栄養価の変化

• ビタミンD: きのこは日光に当たることでビタミンDを生成しますが、冷凍によってこの成分が増えるわけではありません。ただし、冷凍によりビタミンDの減少は抑えられることがあります。
• ビタミンB群: ビタミンB群は冷凍により保存状態が安定し、ビタミンB2やB5などの含有量が保たれることが多いです。
• ミネラル: 冷凍によってミネラル（カリウム、鉄分など）の含有量が増えるわけではありませんが、適切に冷凍すればミネラルの損失を最小限に抑えられます。

2. 品質の変化

• 食感: 冷凍するときの水分が氷結し、きのこの細胞が破壊されるため、解凍後の食感が変わることがあります。特に生のまま冷凍すると、解凍後にスポンジのような食感になることがあります。
• 風味: 冷凍によって風味が多少失われることがありますが、調理後に味が十分に引き出されることが多いです。

冷凍きのこの保存方法と注意点

下処理:

• きのこを洗い、しっかりと水気を切ります。
• 必要に応じてスライスやカットを行います。
• 生のまま冷凍する場合は、軽く下茹でしてから冷凍すると食感の変化を抑えられます。

冷凍方法:

• フラット冷凍: きのこをトレーに並べてフラットに冷凍し、その後冷凍用の袋に入れて保存すると、取り出しやすくなります。
• 袋詰め: 冷凍用の袋に入れ、空気をできるだけ抜いて密封します。長期間保存するためには、真空パックが推奨されます。

解凍方法:

冷蔵庫でゆっくり解凍するのがベストです。急いで解凍する場合は、電子レンジを使うこともできますが、過度な加熱は避けるようにします。