ナッツはどれがおすすめ？栄養素の違いや健康効果を徹底解説！目的別のおすすめナッツも紹介

間食におすすめのナッツ！

ナッツは色んな種類があるけど、どれが健康に良いんだろう？

どのナッツにも栄養が豊富だが、おすすめベスト３と、目的別のナッツを紹介していくぞ！

本記事では、ナッツの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。

ナッツの種類と違い

ナッツは、堅果類の総称です。堅果類とは、種子や果実の種子で、殻が硬く、中に種子や仁が入っているものを指します。ナッツは、栄養価が高く、健康に良い食品として知られています。

ナッツの種類は、大きく分けて2つに分けられます。

• 堅果類：アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツなど
• 種子類：ヒマワリの種、ゴマ、カボチャの種、アマニ、アーモンド、くるみ

堅果類は、脂質やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。種子類は、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。

ナッツの代表的な種類と、その特徴は以下のとおりです。

ナッツの主な栄養素と健康効果

ナッツは、以下の栄養素が豊富に含まれています。

ナッツは、健康的な食生活に欠かせない食品です。適量を摂取することで、以下の健康効果が期待できます。

ナッツは、そのまま食べるだけでなく、料理やお菓子作りにも活用できます。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。

なお、ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたり20〜30g程度を目安に摂取しましょう。

目的別！おすすめのナッツ

目的別のナッツのおすすめは、以下のとおりです。

• 美容やアンチエイジング
  • アーモンド：ビタミンEが豊富で、肌のハリや弾力アップに効果的。
  • くるみ：オメガ3脂肪酸が豊富で、血行促進や肌の乾燥を防ぐ効果に期待。
  • ピスタチオ：ビタミンB6が豊富で、肌の新陳代謝を促進する効果に期待。
• 健康維持
  • アーモンド：ビタミンEやマグネシウムが豊富で、血行促進や高血圧予防に効果的。
  • くるみ：オメガ3脂肪酸が豊富で、血行促進や動脈硬化予防に効果的。
  • カシューナッツ：鉄分や食物繊維が豊富で、貧血予防や腸内環境改善に効果的。
• ダイエット
  • アーモンド：食物繊維が豊富で、満腹感を得られやすい。
  • カシューナッツ：たんぱく質が豊富で、筋肉量を維持しやすい。
  • ピーナッツ：たんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感を得られやすい。

もちろん、ナッツはあくまでも栄養補助食品です。健康的な食生活を心がけながら、バランスよく摂取するようにしましょう。

ナッツの栄養を最大限活かす方法

ナッツの栄養を最大限活かすには、以下の点に注意しましょう。

• 生のまま食べる

ナッツは、生のまま食べると、栄養素が最も多く残っています。加熱すると、一部の栄養素が失われる可能性があります。

• 殻付きのナッツを買う

殻付きのナッツを買うと、ナッツを食べる際に噛む回数が増え、満腹感を得られやすくなります。また、殻付きのナッツは、空気や光に触れる機会が少なく、酸化を防ぐことができます。

• 冷蔵庫や冷凍庫で保存する

ナッツは、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると、風味や栄養素を長持ちさせることができます。

• 適量を摂取する

ナッツは、1日あたり20〜30g程度が目安です。1回あたり10〜15g程度を目安に、間食や料理に活用しましょう。

ナッツの栄養を高める食材、阻害する食材

ナッツの栄養を高める食材は、以下のとおりです。

• ビタミンCを含む食材

ナッツには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が強い栄養素ですが、ビタミンCと組み合わせることで、抗酸化作用がさらに高まります。ビタミンCを含む食材としては、レモン、オレンジ、キウイ、ブロッコリーなどが挙げられます。

• 食物繊維を含む食材

ナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維を含む食材としては、野菜、きのこ、海藻などが挙げられます。

• たんぱく質を含む食材

ナッツには、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や骨を作る働きがあります。たんぱく質を含む食材としては、肉、魚、卵、大豆製品などが挙げられます。

ナッツの栄養を阻害する食材は、以下のとおりです。

• 油脂を含む食材

ナッツは、脂質を多く含む食品です。油脂を多く含む食材を一緒に摂取すると、カロリーオーバーや脂質異常症のリスクが高まる可能性があります。油脂を含む食材としては、揚げ物、脂っこい肉、脂っこい魚、スイーツなどが挙げられます。

• 糖質を含む食材

ナッツは、糖質を多く含む食材ではありませんが、糖質を含む食材を一緒に摂取すると、カロリーオーバーや肥満のリスクが高まる可能性があります。糖質を含む食材としては、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、ジュースなどが挙げられます。

ナッツは、さまざまな栄養素が豊富に含まれている健康的な食品です。ただし、ナッツを摂取する際には、栄養を高める食材と組み合わせ、栄養を阻害する食材は避けるようにしましょう。

まとめ

ナッツは、ビタミンEやオメガ3脂肪酸、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている食品です。

ナッツの栄養を高める食材は、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質を含む食材です。ナッツの栄養を阻害する食材は、油脂を含む食材、糖質を含む食材です。

ナッツは、さまざまな食べ方ができる便利な食品です。ぜひ、さまざまな方法でナッツを摂取して、健康的な生活を送りましょう。

具体的には、以下の点がポイントです。

• 1日あたり20〜30g程度が目安です。1回あたり10〜15g程度を目安に、間食や料理に活用しましょう。
• ナッツは、生のまま食べると、栄養素が最も多く残っています。加熱すると、一部の栄養素が失われる可能性があります。また、殻付きのナッツは、空気や光に触れる機会が少なく、酸化を防ぐことができます。
• ナッツは、冷蔵庫や冷凍庫で保存すると、風味や栄養素を長持ちさせることができます。
• ナッツは、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質を含む食材と組み合わせると、栄養効果がアップします。
• ナッツは、油脂や糖質を含む食材と組み合わせると、栄養効果が低下する可能性があります。

ナッツを積極的に摂取して、健康的な生活を送りましょう。