ダイエット含めて大きく７つの健康効果があるんだ。
ただ摂取するときの注意点も知って、摂取量や食べ方も守ってほしい！
本記事では、オートミールの性質や健康効果について詳しく紹介します。
目次
そもそもオートミールとは？
オートミールは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工した食品です。欧米では「オーツ麦」とも呼ばれ、古くから主食として食べられてきました。
オートミールには、以下の種類があります。
- ロールドオーツ：燕麦を蒸し、平たく伸ばして乾燥させたもの。最も一般的な種類のオートミールです。
- クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かく挽いたもの。短時間で柔らかくなるので、忙しい朝におすすめです。
- インスタントオーツ：クイックオーツをさらに細かく挽いたもの。さらに短時間で柔らかくなるので、最も手軽に食べられる種類のオートミールです。
オートミールの栄養成分
オートミールの栄養成分は、種類によって若干異なりますが、一般的なロールドオーツの可食部100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 350kcal |
| たんぱく質 | 10.9g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 55.2g |
| 食物繊維 | 10.6g |
| カルシウム | 39mg |
| 鉄 | 3.9mg |
| マグネシウム | 100mg |
| カリウム | 300mg |
オートミールの栄養価の特徴は、以下のとおりです。
- 食物繊維が豊富
オートミールには、食物繊維が100gあたり約10.6g含まれています。これは、白米の約20倍、玄米の約1.5倍です。食物繊維は、便秘解消や腸内環境の改善、血糖値の急上昇を抑えるなどの効果が期待できます。
- たんぱく質が豊富
オートミールには、たんぱく質が100gあたり約10.9g含まれています。これは、白米の約2倍、玄米の約1.2倍です。たんぱく質は、筋肉の合成や修復に必要な栄養素です。
- 鉄分が豊富
オートミールには、鉄分が100gあたり約3.9mg含まれています。これは、白米の約3倍、玄米の約2倍です。鉄分は、赤血球のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。
オートミールは、食物繊維やたんぱく質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれているため、健康維持に役立つ食品です。
オートミールの健康効果
オートミールの健康効果は、以下のとおりです。
- 便秘解消
オートミールに含まれる食物繊維は、便の量を増やして腸のぜん動を促すため、便秘解消に効果的です。
- 腸内環境の改善
オートミールに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになります。腸内細菌は、腸内環境を整える働きがあるので、オートミールを摂取することで腸内環境の改善が期待できます。
- 血糖値の急上昇を抑える
オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンは、糖の吸収をおだやかにする働きがあります。そのため、オートミールを摂取することで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
- コレステロール値を下げる
オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンは、血液中のコレステロールを吸着して排出する働きがあります。そのため、オートミールを摂取することで、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
- 肥満予防
オートミールに含まれる食物繊維は、満腹感を与える働きがあります。そのため、オートミールを摂取することで、食事量を抑えることができ、肥満予防に役立ちます。
- 生活習慣病の予防
血糖値の急上昇やコレステロール値の上昇は、生活習慣病のリスクを高める原因となります。オートミールを摂取することで、これらのリスクを軽減する効果が期待できます。
- ダイエット効果
オートミールは、食物繊維が豊富で、たんぱく質や鉄分などの栄養素もバランスよく含まれています。そのため、ダイエットや健康維持に適した食品と言えます。
オートミールがスーパーフードとして優れている点は？
スーパーフードとは、一般的に「栄養価が高く、健康に良い効果が期待できる食品」を指す言葉です。スーパーフードに明確な定義はありませんが、以下の条件を満たす食品がスーパーフードとして挙げられることが多いようです。
- 栄養価が高い
- 健康に良い効果が期待できる
- 一般的な食品に比べて、栄養価や健康効果が優れている
オートミールは、スーパーフードとして人気を集めている食品の一つです。オートミールがスーパーフードとして流行っている理由は、以下のとおりです。
- 栄養価の高さ
オートミールには、食物繊維やたんぱく質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。食物繊維は、便秘解消や腸内環境の改善、血糖値の急上昇を抑えるなどの効果が期待できます。たんぱく質は、筋肉の合成や修復に必要な栄養素です。鉄分は、赤血球のヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。
- 調理のしやすさ
オートミールは、水や牛乳、豆乳などに浸して柔らかくするだけで食べられるため、手軽に食べることができます。
- アレンジのしやすさ
オートミールは、そのまま食べるだけでなく、シリアルのように食べたり、料理に使ったりと、さまざまなアレンジを楽しむことができます。
オートミールは、栄養価が高く、調理が簡単で、アレンジもしやすいことから、健康志向の人や忙しい人を中心に人気が高まっています。
オートミールの選び方と食べ方
オートミールの選び方
オートミールの選び方は、以下の3つのポイントに注意しましょう。
1. 種類
オートミールには、大きく分けて3つの種類があります。
- スティールカットオーツ
粒が大きく、硬い食感が特徴です。調理に時間がかかりますが、もちもちとした食感を楽しむことができます。
- ロールドオーツ
スティールカットオーツを蒸して、平たく伸ばしたものです。スティールカットオーツよりも調理時間が短く、ふっくらとした食感になります。
- クイックオーツ
ロールドオーツをさらに細かく砕いたものです。調理時間がさらに短く、とろっとした食感になります。
お好みの食感や、調理にかける時間に合わせて、種類を選びましょう。
2. 味
オートミールには、味付け済みの商品も販売されています。砂糖やはちみつ、フルーツなどの味付けがされているため、そのまま食べることができます。
味付けされていない商品を購入する場合は、砂糖やはちみつ、フルーツなどをトッピングして、味を調節しましょう。
3. 栄養価
オートミールには、食物繊維やたんぱく質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。特定の栄養素を補いたい場合は、栄養価をチェックして選ぶとよいでしょう。
例えば、食物繊維を多く摂りたい場合は、スティールカットオーツがおすすめです。たんぱく質を多く摂りたい場合は、クイックオーツがおすすめです。
また、鉄分やカルシウムの吸収を抑えるフィチン酸が含まれているため、鉄分やカルシウムが豊富な食品と一緒に食べる場合は、フィチン酸の吸収を抑える工夫をしましょう。例えば、オートミールにレモン汁や酢を加えたり、鉄分やカルシウムが豊富な食品と別々に食べたりするとよいでしょう。
オートミールの食べ方
オートミールは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな食べ方ができます。
- そのまま食べる
オートミールは、水や牛乳、豆乳などに浸して柔らかくするだけで食べることができます。そのまま食べる場合は、砂糖やはちみつ、フルーツなどをトッピングすると、より美味しく食べることができます。
- シリアルのように食べる
オートミールは、ヨーグルトやフルーツ、ナッツなどと混ぜて、シリアルのように食べることもできます。
- 料理に使う
オートミールは、クッキーやケーキ、グラノーラなどの料理に使うことができます。
オートミールの健康効果を高める食べ物
オートミールの健康効果を高める相性の良い食べ物は、以下のとおりです。
- ナッツやドライフルーツ
ナッツやドライフルーツには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。オートミールにトッピングすることで、栄養価をアップさせることができます。
- フルーツや野菜
フルーツや野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。オートミールに加えて一緒に食べることで、栄養価をアップさせることができます。
- プロテインパウダー
プロテインパウダーには、たんぱく質が豊富に含まれています。オートミールに加えて一緒に食べることで、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。
具体的には、以下の効果が期待できます。
- ナッツやドライフルーツ
・ ビタミンやミネラルの補給 ・ 食物繊維の摂取量アップ ・ 飽腹感のアップ
- フルーツや野菜
・ ビタミンやミネラルの補給 ・ 食物繊維の摂取量アップ ・ 腸内環境の改善
- プロテインパウダー
・ たんぱく質の摂取量アップ ・ 筋肉量の増加 ・ 疲労回復
また、オートミールは、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。そのため、食物繊維が豊富な野菜や海藻類と一緒に食べることで、さらに効果を高めることができます。
例えば、オートミールに、バナナやキウイなどのフルーツ、クルミやアーモンドなどのナッツ、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜、わかめやひじきなどの海藻類をトッピングするなどすると、栄養価がアップして、健康効果を高めることができます。
オートミールの摂取量と注意点
オートミールの1食あたりの適量は、30g〜50g程度とされています。これは、オートミールに含まれる食物繊維の量と、食物繊維の摂取量の目安に基づいています。
オートミールには、100gあたり約10.6gの食物繊維が含まれています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の食物繊維の1日の摂取目標量は21g、成人女性は18gです。オートミール1食あたり30gでは、食物繊維が約3.2g、50gでは約5.3gとなります。30g程度であれば、1日の摂取目標量の約15%〜25%を摂取することができます。
また、オートミールは、たんぱく質や鉄分などの栄養素も豊富に含まれていますが、これらの栄養素は、他の食品からも摂取することができます。そのため、オートミールばかり食べ過ぎないように注意しましょう。
オートミールの注意点や欠点としては、以下のようなものが挙げられます。
- 食物繊維が豊富で、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある
- たんぱく質や鉄分などの栄養素も豊富に含まれているが、他の食品からも摂取できるため、食べ過ぎに注意が必要
- 調理方法によっては、栄養素が損なわれることがある
オートミールを健康的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
- 1日に30g〜50g程度を目安に摂取する
- 他の食品からも、たんぱく質や鉄分などの栄養素をバランスよく摂取する
- 加熱しすぎないようにする
オートミールは、栄養価が高く、調理も簡単な食品です。上手に摂取して、健康維持・増進に役立てましょう。
まとめ
オートミールは、オーツ麦を加工して作られた食品です。食物繊維やたんぱく質、鉄分などの栄養素が豊富に含まれているため、健康に良い効果が期待できます。
オートミールの食べ方
オートミールの基本的な食べ方は、水や牛乳、豆乳などに浸して柔らかくしてから食べることです。そのまま食べる場合は、砂糖やはちみつ、フルーツなどをトッピングすると、より美味しく食べることができます。また、シリアルのように食べる場合や、料理に使うこともできます。
オートミールの注意点
オートミールには、食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。1日に30g〜50g程度を目安に、食べ過ぎに注意しましょう。また、鉄分やカルシウムの吸収を阻害する可能性があるため、注意が必要です。
オートミールの適切な時間と上手な食べ方
オートミールの適切な時間は、朝食や間食です。朝食にオートミールを食べることで、食物繊維やたんぱく質を摂取して、1日をスタートすることができます。間食にオートミールを食べることで、小腹を満たしながら、栄養を補うことができます。
オートミールの上手な食べ方は、以下のとおりです。
- 1食あたり30g〜50g程度を目安に食べる
- 水や牛乳、豆乳などと一緒に食べる
- トッピングを工夫する
オートミールは、栄養価が高く、健康に良い効果が期待できる食品です。適切な時間と食べ方を守って、美味しく健康的に食べましょう。
スーパーフードの１つと言われている”オートミール”
何が良いとされているんだろう？ダイエット以外にも良いのかな？