加熱や切り方による変化や、栄養を逃さない食べ方のポイントを知っておくのじゃ☆
本記事では、玉ねぎの栄養や健康効果について詳しく解説します。
目次
玉ねぎの栄養価
可食部100gあたり
| 栄養素 | 含有量 | 1日の目標摂取量 | 備考 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 33kcal | 2,200kcal | |
| 水分 | 90.1g | – | |
| たんぱく質 | 1.0g | 65g | |
| 脂質 | 0.1g | 65g | |
| 炭水化物 | 8.4g | 130g | |
| 食物繊維 | 1.5g | 18g | 不溶性食物繊維が豊富 |
| 灰分 | 0.4g | – | |
| ビタミンB1 | 0.04mg | 1.1mg | エネルギー代謝に関与 |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 1.1mg | 皮膚や粘膜の健康維持 |
| ビタミンB6 | 0.14mg | 1.2mg | たんぱく質の代謝に関与 |
| ビタミンC | 12mg | 100mg | 抗酸化作用 |
| 葉酸 | 24μg | 240μg | 細胞分裂に関与 |
| カリウム | 150mg | 2,000mg | 細胞内液の主成分 |
| カルシウム | 10mg | 650mg | 骨や歯の形成 |
| 鉄 | 0.3mg | 6.5mg | ヘモグロビンの構成成分 |
| 亜鉛 | 0.3mg | 11mg | 味覚や免疫機能に関与 |
| 銅 | 0.03mg | 0.8mg | コラーゲンの生成 |
| マンガン | 0.1mg | 3.5mg | エネルギー代謝に関与 |
| ケルセチン | 約40mg | – | 抗酸化作用、抗炎症作用 |
玉ねぎは、エネルギー源となる炭水化物や、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に、ビタミンC、食物繊維、ケルセチンの含有量が多いのが特徴です。特に、ビタミンC、食物繊維、ケルセチンの含有量が多いのが特徴です。
ビタミンCは、抗酸化作用があり、免疫力向上や美肌効果が期待できます。
食物繊維は、便秘解消や腸内環境改善に効果があります。
ケルセチンは、抗酸化作用や抗炎症作用があり、生活習慣病予防に効果が期待できます。
玉ねぎの健康効果
玉ねぎには、様々な健康効果があります。主な健康効果と、そのメカニズムを以下に詳しく説明します。
1. 血液サラサラ効果
玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液をサラサラにする効果があります。硫化アリルは、血液を固める血小板の凝集を抑制することで、血栓の形成を防ぎます。
2. 疲労回復効果
玉ねぎに含まれるビタミンB1は、疲労回復効果があります。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
3. 高血圧予防効果
玉ねぎに含まれるカリウムは、高血圧予防効果があります。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
4. 動脈硬化予防効果
玉ねぎに含まれるケルセチンは、動脈硬化予防効果があります。ケルセチンは、抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑制することで、動脈硬化を防ぎます。
5. ガン予防効果
玉ねぎに含まれる硫化アリルやケルセチンには、ガン予防効果があります。これらの成分は、抗酸化作用や抗炎症作用があり、ガンの発生や増殖を抑制する効果があります。
6. 免疫力向上効果
玉ねぎに含まれるビタミンCやケルセチンには、免疫力向上効果があります。これらの成分は、抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化することで、感染症予防に効果があります。
7. 美肌効果
玉ねぎに含まれるビタミンCは、美肌効果があります。ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シミやシワを防ぐ効果があります。
8. 便秘解消効果
玉ねぎに含まれる食物繊維は、便秘解消効果があります。食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便の排出を促進する効果があります。
9. 骨粗鬆症予防効果
玉ねぎに含まれるカルシウムは、骨粗鬆症予防効果があります。カルシウムは、骨の形成に不可欠な栄養素です。
10. 睡眠改善効果
玉ねぎに含まれるセロトニンは、睡眠改善効果があります。セロトニンは、脳内ホルモンの一種で、睡眠を促す効果があります。
玉ねぎの選び方・保存方法
健康的な玉ねぎの選び方
- 形: 傷や腐敗がなく、全体的に丸みを帯びて、ずっしりとしたものが良い。
- 色: 茶色く、ツヤのあるものが良い。
- 皮: 薄く、乾燥しているものが良い。
- 大きさ: 中くらいのものが、栄養価が高く、使い勝手が良い。
- 根: 太く、しっかりしているものが良い。
玉ねぎの保存方法
- 冷暗所で保存する: 玉ねぎは、冷暗所で保存すると、長持ちします。
- 風通しの良い場所に保存する: 玉ねぎは、風通しの良い場所に保存すると、カビが生えるのを防ぎます。
- 新聞紙に包んで保存する: 玉ねぎは、新聞紙に包んで保存すると、湿気を取り除き、長持ちします。
- 冷蔵庫で保存する: 玉ねぎは、冷蔵庫で保存すると、より長持ちしますが、風味が損なわれることがあります。
玉ねぎの栄養を逃さないポイント
ここでは、玉ねぎの栄養を逃さない食べ方のポイントを詳しくご紹介します。
1. 食べる部位
1. 食べる部位
- 皮: 玉ねぎの皮や、皮の近くには、ケルセチンやポリフェノールなど、抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれています。
皮を剥きすぎず、皮の近くも活用しましょう。皮ごと食べられる料理 (煮物など) にすると、栄養を効率的に摂取できます。 - 根元: 玉ねぎの根元には、硫化アリルが多く含まれています。硫化アリルは、血液サラサラ効果や抗菌作用がある栄養素です。根元を切り落とさずに調理すると、栄養を逃さずに摂取できます。
2. 生で食べる、加熱しすぎない
血液サラサラ効果や疲労回復効果を期待したい場合は、生で食べるのがおすすめ！
甘みを楽しみたい場合や、消化吸収が気になる場合は、加熱するのがおすすめ！
玉ねぎを生のまま食べると、熱に弱いビタミンCや硫化アリルなどの栄養素を効率的に摂取することができます。
玉ねぎを長時間加熱すると、ビタミンCや硫化アリルなどの栄養素が壊れてしまいますが、加熱する際の注意点は以下の通りです。
- 電子レンジ: 電子レンジは、短時間で加熱できるため、ビタミンCなどの水溶性ビタミンを壊しにくいです。
- 蒸し: 蒸しは、水に溶け出すことなく栄養素を摂取できます。
- 炒め: 炒めるときは、強火で手早く加熱することで、ビタミンCの損失を抑えられます。
- 煮込み: 煮込み料理の場合は、煮汁ごと食べることで、水に溶け出した栄養素を摂取できます。
3. 水にさらすorさらさない
玉ねぎを水にさらすかどうかは、目的によって異なります。
水にさらした方がよい場合
- 辛味を抑えたい場合: 玉ねぎに含まれる硫化アリルは水溶性なので、水にさらすことで辛味が抜けます。サラダなど生で食べる場合は、水にさらすと良いでしょう。
- 色を白く保ちたい場合: 玉ねぎを水にさらすと、酵素の働きが抑制されて、色素が沈着するのを防ぐことができます。煮物など色を白く保ちたい場合は、水にさらすと良いでしょう。
水にさらさない方がよい場合
- 栄養素を損ないたくない場合: 玉ねぎに含まれるビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素は、水にさらすことで流れてしまいます。栄養素をできるだけ摂取したい場合は、水にさらさない方がよいでしょう。
- 食感を損ないたくない場合: 玉ねぎを水にさらすと、シャキシャキとした食感が損なわれてしまいます。炒め物など食感を楽しみたい場合は、水にさらさない方がよいでしょう。
- 水にさらす時間は短時間にする: 水にさらす時間が長くなると、栄養素や食感が損なわれてしまいます。辛味を抑えたい場合は、5～10分程度水にさらすのが目安です。
- 冷水を使う: 水温が高いと、栄養素の流出が促進されます。冷水を使って水にさらしましょう。
- 水気をよく拭き取る: 水にさらした後は、水気をよく拭き取ってから調理しましょう。水気が残っていると、料理が水っぽくなってしまいます。
4. 相性の良い食べあわせ
玉ねぎと相性の良い食材
- 豚肉: 豚肉に含まれるビタミンB1は、玉ねぎに含まれる硫化アリルと組み合わせて摂取することで、吸収率がアップします。レシピ例として「豚肉と玉ねぎの炒め物」があげられます。
- 鮭: 鮭に含まれるDHA・EPAは、玉ねぎに含まれるビタミンCと組み合わせて摂取することで、抗酸化作用がアップします。レシピ例として「鮭と玉ねぎのホイル焼き」があげられます。
- きのこ類: きのこ類に含まれる食物繊維は、玉ねぎに含まれる食物繊維と組み合わせて摂取することで、腸内環境を整える効果がアップします。レシピ例として「豚肉と玉ねぎの炒め物」があげられます。
- トマト: トマトに含まれるリコピンは、玉ねぎに含まれるケルセチンと組み合わせて摂取することで、抗酸化作用がアップします。レシピ例として「トマトと玉ねぎのサラダ」があげられます。
5. 切り方
結論から言うと、玉ねぎの切り方によって栄養価は多少変化します。
玉ねぎの細胞壁には、血液サラサラ効果や疲労回復効果などを持つ硫化アリルという成分が含まれています。この硫化アリルは、細胞壁が壊れることで生成されます。そのため、玉ねぎを細かく刻むほど、硫化アリルの生成量が増加し、栄養価が高くなります。
具体的な切り方と栄養価の関係
- 繊維を断ち切るように切る: 玉ねぎの繊維を断ち切るように切ると、細胞壁が壊れやすくなり、硫化アリルの生成量が増加します。
- みじん切りにする: みじん切りにすることで、玉ねぎの表面積が大きくなり、水にさらしても栄養素の流出を抑えることができます。
- 薄切りにする: 薄切りにすることで、玉ねぎの細胞壁が壊れやすくなり、硫化アリルの生成量が増加します。
- くし形切りにする: くし形切りにすることで、玉ねぎの繊維が残りやすくなり、食感が良くなります。
血液サラサラ効果や疲労回復効果を期待したい場合は、みじん切りにするのがおすすめ！
食感をを楽しみたい場合は、くし形切りにするのがおすすめ！
玉ねぎは、新鮮なうちに食べるのがおすすめです。玉ねぎを切るときは、細胞膜が壊れて栄養素が流出してしまうため、食べる直前に切るようにしましょう。
玉ねぎは１日にどのくらい食べると良い？
玉ねぎは、1日に50～70g程度（中くらいの玉ねぎ1/4～1/2個程度）食べると良いとされています。
玉ねぎには、血液サラサラ効果、疲労回復効果、高血圧予防効果など、様々な健康効果があります。しかし、食べ過ぎると以下のような症状が出る可能性があります。
- 胃腸障害: 玉ねぎは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢などの症状が出る可能性があります。
- 口臭: 玉ねぎに含まれる硫化アリルは、口臭の原因となることがあります。
- 貧血: 玉ねぎは鉄分の吸収を阻害する成分が含まれているため、食べ過ぎると貧血になる可能性があります。
特に、胃腸が弱い人は、玉ねぎの食べ過ぎに注意が必要です。玉ねぎは、適量を意識して、健康的に食べるようにしましょう。
玉ねぎはいつ食べるのが健康に良い？
玉ねぎは、朝・昼・晩、どの時間帯に食べても問題ありません。それぞれ時間帯によって、期待できる効果やおすすめの食べ方が変わってきます。
時間帯による効果
朝
- 朝食に玉ねぎを食べることで、血液をサラサラにする効果や便秘解消効果が期待できます。
- おすすめの食べ方は、サラダやスープ、ヨーグルトにトッピングするなどです。
昼
- 昼食に玉ねぎを食べることで、午後の眠気防止効果や疲労回復効果が期待できます。
- おすすめの食べ方は、サンドイッチやパスタ、丼ぶりなどに加えるなどです。
夜
- 夕食に玉ねぎを食べることで、高血圧予防効果やコレステロール値低下効果が期待できます。
- おすすめの食べ方は、煮物や蒸し物、炒め物などです。
どんな人がいつ食べる？
- 血液サラサラ効果を期待したい人は、朝・昼・晩どの時間帯でも効果が期待できます。
- 便秘解消効果を期待したい人は、朝食に食べるのがおすすめです。
- 午後の眠気防止効果や疲労回復効果を期待したい人は、昼食に食べるのがおすすめです。
- 高血圧予防効果やコレステロール値低下効果を期待したい人は、夕食に食べるのがおすすめです。
玉ねぎと新玉ねぎの違いは？
玉ねぎと新玉ねぎは、同じ品種の野菜ですが、収穫時期や状態によって違いがあります。
収穫時期
- 玉ねぎ: 10月から翌年3月頃
- 新玉ねぎ: 3月から4月頃
状態
- 玉ねぎ: 収穫後に乾燥させてから出荷される
- 新玉ねぎ: 収穫後すぐに水分を多く含んだまま出荷される
主な違い
| 項目 | 玉ねぎ | 新玉ねぎ |
|---|---|---|
| 味 | 辛味が強い | 甘味が強い |
| 食感 | 固い | 柔らかい |
| 水分量 | 少ない | 多い |
| 栄養価 | ほとんど同じ | ビタミンCが豊富 |
| 保存方法 | 冷暗所で保存 | 冷蔵庫で保存 |
| 価格 | 安価 | 高価 |
使い分け方として、玉ねぎは煮込み料理や炒め物時に、新玉ねぎは、サラダやスライスして生で食べる時に向いています。
デザイナーフーズに含まれる食材「玉ねぎ」！
血液サラサラや高血圧の予防が期待できる栄養素や栄養成分などが含まれているんだって！