オレンジの知られざる健康効果と栄養！１個食べるだけで1日に必要なビタミンCが摂取できる！

オレンジはフルーツの中でもビタミンCやカリウムが豊富！

同じ柑橘系である「みかん」との栄養価の違いも紹介していくぞ！

本記事では、オレンジの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。

オレンジの栄養成分

オレンジの100gあたりの栄養価は、以下のとおりです。

オレンジは、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCは、風邪の予防や免疫力の向上に役立ちます。カリウムは、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。

また、オレンジには、食物繊維や葉酸、ビタミンB群なども含まれています。食物繊維は、腸内環境の改善や便秘の解消に役立ちます。葉酸は、胎児の正常な発育に役立ちます。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。

オレンジの健康効果

オレンジの健康効果は、以下のとおりです。

• 風邪の予防や免疫力の向上

オレンジには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、抗酸化作用があり、細胞の損傷を防ぐ働きがあります。また、白血球の働きを活発にして、風邪などの病気への抵抗力を高める働きもあります。

• むくみの解消

オレンジには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排出を促す働きがあります。ナトリウムは、体内に水分を溜め込む働きがあるため、カリウムを摂取することで、むくみの解消に役立ちます。

• 高血圧の予防

オレンジには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排出を促す働きがあります。ナトリウムは、血圧を上げる働きがあるため、カリウムを摂取することで、高血圧の予防に役立ちます。

• 腸内環境の改善

オレンジには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境が改善されると、便秘の解消や、免疫力の向上、生活習慣病の予防などに役立ちます。

• 便秘の解消

オレンジには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の便をやわらかくして、便の排泄を促す働きがあります。また、食物繊維は、腸内の水分を吸収して、便の量を増やす働きもあります。

• 胎児の正常な発育

オレンジには、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の予防に役立ちます。また、葉酸は、赤血球の生成にも必要です。

• エネルギー代謝や神経機能の維持

オレンジには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に必要です。

このように、オレンジにはさまざまな健康効果が期待できます。毎日1個程度食べるのがおすすめです。

オレンジの栄養価を高める方法

オレンジの栄養を最大限活かすためには、以下の点に注意しましょう。

• 生で食べる

オレンジの栄養は、生で食べると一番多く摂取できます。オレンジの皮には、ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。

• 皮をむく際は、なるべく薄くむく

オレンジの皮には、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。皮をむく際は、なるべく薄くむくようにしましょう。また、ビタミンCなどの栄養素が空気に触れることで酸化されてしまいます。そのため、皮をむいたらすぐに食べるようにしましょう。

• 水にさらさない

オレンジを水にさらしてしまうと、ビタミンCが溶け出てしまいます。オレンジを洗う際は、流水でさっと洗う程度にしましょう。

• 冷蔵庫で保存する

オレンジは、常温で保存すると、ビタミンCが劣化してしまいます。冷蔵庫で保存するようにしましょう。

• 他の食材と組み合わせる

オレンジは、他の果物や野菜と一緒に食べると、相乗効果で栄養を効率よく摂取することができます。

• 熟したオレンジを選ぶ

オレンジは、熟すほどビタミンCなどの栄養素が増えていきます。そのため、オレンジを選ぶ際には、熟したオレンジを選ぶようにしましょう。熟したオレンジの選び方としては、「色が鮮やか」「弾力がある」「香りがよい」「実がずっしりしている」が挙げられます。

オレンジの栄養価を高める食材

オレンジの栄養価を高める食材は、以下のようなものが挙げられます。

• ビタミンCを多く含む食材

オレンジはビタミンCを多く含んでいますが、ビタミンCは熱に弱いため、加熱すると壊れてしまいます。そのため、ビタミンCを多く含む食材と組み合わせることで、オレンジのビタミンCを効率よく摂取することができます。

ビタミンCを多く含む食材としては、キウイ、アセロラ、ブロッコリー、ピーマン、キャベツなどが挙げられます。

• 食物繊維を多く含む食材

オレンジは食物繊維を多く含んでいますが、食物繊維は水に溶けにくい性質があります。そのため、水に溶けやすい食物繊維を多く含む食材と組み合わせることで、オレンジの食物繊維を効率よく摂取することができます。

水に溶けやすい食物繊維を多く含む食材としては、バナナ、リンゴ、イモ類、豆類などが挙げられます。

• ビタミンEを多く含む食材

ビタミンCは抗酸化作用がありますが、ビタミンEも抗酸化作用があります。そのため、ビタミンEを多く含む食材と組み合わせることで、オレンジの抗酸化作用を高めることができます。

ビタミンEを多く含む食材としては、アーモンド、くるみ、カボチャの種、ほうれん草、ブロッコリーなどが挙げられます。

オレンジの栄養価を最大限に活かし、おいしく食べられるレシピは以下の通りです。

オレンジとキウイは、どちらもビタミンCを多く含んでいます。また、オレンジは食物繊維も多く含んでいます。そのため、このレシピでオレンジとキウイを食べることによって、ビタミンCと食物繊維を効率よく摂取することができます。

また、ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを多く含んでいるため、バランスのよい食事になります。さらに、はちみつを加えることで、まろやかでおいしく食べることができます。

オレンジとキウイヨーグルトは、朝食や間食にぴったりです。ぜひ、一度作ってみてください。自分の好みや、摂りたい栄養素に合わせて、レシピを選んでみてください。

オレンジの種類によって栄養価に違いはある？

オレンジの種類は、大きく分けて、次の3つに分けられます。

ビタミンCの含有量は、アメリカンオレンジが最も多く、ブラッドオレンジ、ネーブルオレンジの順に少なくなっています。カリウムの含有量は、ブラッドオレンジとネーブルオレンジがほぼ同じで、アメリカンオレンジは少し少ないです。

酸味は、ネーブルオレンジが最も強く、アメリカンオレンジ、ブラッドオレンジの順に少なくなっています。香りは、ネーブルオレンジが最も強く、アメリカンオレンジ、ブラッドオレンジの順に弱くなっています。

ビタミンCを多く摂りたい場合は、アメリカンオレンジ、酸味を楽しみたい場合は、ネーブルオレンジ、見た目を楽しみたい場合は、ブラッドオレンジがおすすめです。

オレンジとみかんの違いは？

オレンジとみかんは、どちらも柑橘類に分類される果物ですが、いくつかの違いがあります。

なお、オレンジとみかんの間には、タンゴールという中間的な果物もあります。タンゴールは、オレンジとみかんを交配させたもので、両者の特徴を併せ持っています。

栄養価は、オレンジはビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。みかんもビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれていますが、オレンジに比べると、ビタミンCの含有量は少ないです。

まとめ

オレンジは、インド原産の柑橘類です。皮が薄く、果肉はジューシーで、甘みと酸味のバランスが良いのが特徴です。ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

オレンジが他のフルーツより大きく優れている点は、以下の3つです。

1. ビタミンCが豊富

オレンジはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、風邪の予防や症状の緩和、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できる栄養素です。

2. カリウムが豊富

オレンジはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、むくみの解消や高血圧の予防など、さまざまな健康効果が期待できる栄養素です。

3. 一年中手軽に手に入る

オレンジは一年中手軽に手に入る果物です。そのため、毎日の食生活に取り入れやすく、健康維持に役立てることができます。

具体的には、オレンジのビタミンCの含有量は、100gあたり50mgです。これは、1日あたりのビタミンCの推奨摂取量の約100％に相当します。また、オレンジのカリウムの含有量は、100gあたり190mgです。これは、1日あたりのカリウムの推奨摂取量の約10％に相当します。

このように、オレンジはビタミンCやカリウムが豊富に含まれている、栄養価の高い果物です。ぜひ、毎日の食生活に取り入れて、健康維持に役立ててください。