牡蠣は栄養満点！他の食材と組み合わせることで栄養を効率よく摂取できる！？

海のミルクと呼ばれている牡蠣！

栄養が豊富と聞くけど、実際どんな健康効果があるんだろう？

疲労回復など様々な効果があるが、食べるときに栄養を損なわないポイントがあるんじゃよ☆

他にどんな食材と組み合わせたらよいかも知っておいてほしい！

本記事では、牡蠣の栄養成分と健康に及ぼす影響について詳しく紹介します。

牡蠣の栄養成分

牡蠣の100gあたりの栄養素は、以下のとおりです。

牡蠣は、たんぱく質、亜鉛、ビタミンB12、セレンなどの栄養素が豊富に含まれています。

• たんぱく質は、筋肉や骨などの組織を形成する、ホルモンや酵素などの機能を調節する、免疫力を高める、傷を修復するなどの働きがあります。
• 亜鉛は、タンパク質の合成や修復に必要な栄養素です。
• ビタミンB12は、赤血球の形成に必要な栄養素です。
• セレンは、抗酸化作用を持つ栄養素です。

牡蠣の健康効果

牡蠣は、以下の健康効果が期待されています。

• 筋力アップ

牡蠣には、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。牡蠣を摂取することで、筋肉の合成や修復が促進され、筋力がアップすると考えられています。

2017年に発表された研究論文によると、牡蠣に含まれるタンパク質は、筋肉の合成や修復に重要な役割を果たしていることがわかりました。

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• 疲労回復

牡蠣には、亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、タンパク質の合成や修復に必要な栄養素です。また、亜鉛は、疲労回復に役立つホルモンの合成にも関与しています。牡蠣を摂取することで、疲労回復が促進されると考えられています。

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• 免疫力アップ

牡蠣には、亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、免疫細胞の働きを活性化させる働きがあります。牡蠣を摂取することで、免疫力がアップすると考えられています。

• 美肌効果

牡蠣には、亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ成分です。牡蠣を摂取することで、美肌効果が期待できます。

• 貧血予防

牡蠣には、鉄が豊富に含まれています。鉄は、赤血球のヘモグロビンの成分となる栄養素です。ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を果たしています。牡蠣を摂取することで、貧血の予防が期待できます。

ただし、牡蠣は生食すると食中毒のリスクがあります。生食する際には、信頼できるお店で購入するようにしましょう。また、加熱調理する場合も、十分に加熱してから食べるようにしましょう。

牡蠣の栄養を最大限に活かすポイント

牡蠣の栄養を最大限に活かすポイントは、以下のとおりです。

• 生食する

牡蠣の栄養素は、加熱によって損なわれるものもあります。牡蠣の栄養を最大限に活かすためには、生食するのがおすすめです。ただし、生食する際には、信頼できるお店で購入するようにしましょう。また、生牡蠣は食中毒のリスクがあるので、注意が必要です。

加熱する場合は、損なわれる栄養素を補うために、ビタミンCやビタミンB群を多く含む食材を一緒に摂取するとよいでしょう。

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• 新鮮な牡蠣を選ぶ

牡蠣は、新鮮なものほど栄養価が高いです。牡蠣を選ぶ際には、殻が閉じているものを選びましょう。また、殻にヒビや割れがあるものは、避けたほうがよいでしょう。

• 適量を摂取する

牡蠣は、1日あたり2個程度を目安に摂取しましょう。牡蠣は、亜鉛が豊富に含まれていますが、過剰に摂取すると、吐き気や下痢などの症状が出る可能性があります。

これらのポイントを押さえて、牡蠣の栄養を最大限に活かしていきましょう。

牡蠣と相性の良い食材

牡蠣の栄養を最大限引き出す相性の良い食材は、以下のようなものが挙げられます。

• ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCは、牡蠣に含まれる鉄の吸収を促進する働きがあります。尚、レモンの酸味は、牡蠣に含まれる亜鉛の吸収を促進する働きもあります。

• 食物繊維を多く含む食材

食物繊維は、牡蠣に含まれる亜鉛の吸収を促進する働きがあります。

具体的な料理としては、以下のようなものが挙げられます。

牡蠣は、栄養価の高い食材ですが、亜鉛や鉄などのミネラルは、体内で吸収されにくいという特徴があります。そのため、これらのミネラルの吸収を促進する食材と一緒に食べることで、牡蠣の栄養をより効率的に摂取することができます。

牡蠣と同じ栄養をとれる他の食材はある？

牡蠣と同程度の栄養をもつ、安価で手に入る食材としては、以下のようなものが挙げられます。

• 亜鉛
  • レバー：100gあたり9.2mg
  • 牛肉（もも肉）：100gあたり4.4mg
  • 豚肉（もも肉）：100gあたり2.8mg
  • 鶏肉（もも肉）：100gあたり2.4mg
  • ナッツ類：100gあたり2.0mg〜4.0mg
  • 豆類：100gあたり1.0mg〜2.0mg
• 鉄
  • ほうれん草：100gあたり3.6mg
  • ひじき：100gあたり2.3mg
  • レバー：100gあたり17.7mg
  • 赤身肉：100gあたり2.5mg〜4.0mg
• タンパク質
  • 肉類：100gあたり20g〜30g
  • 魚介類：100gあたり10g〜20g
  • 卵：1個あたり6g
  • 大豆製品：100gあたり20g〜30g
  • 乳製品：100gあたり3g〜8g
• ビタミンB12
  • レバー：100gあたり10.0μg
  • 赤身肉：100gあたり2.5μg
  • 魚介類：100gあたり1.0μg〜2.0μg
  • 卵：1個あたり0.7μg
  • 乳製品：100gあたり0.5μg
• セレン
  • 魚介類：100gあたり20μg〜100μg
  • ナッツ類：100gあたり20μg〜50μg
  • 種子類：100gあたり20μg〜50μg

これらの食材は、牡蠣と同程度の栄養素を比較的安価で手に入れることができます。ただし、牡蠣と同様の健康効果を得るためには、これらの食材をバランスよく摂取することが大切です。

具体的な摂取量の目安は、以下のとおりです。

• 亜鉛
  • 成人男性：11mg
  • 成人女性：8mg
  • 妊娠中・授乳中の女性：11mg
• 鉄
  • 成人男性：10mg
  • 成人女性：14mg
  • 妊娠中・授乳中の女性：27mg
• タンパク質
  • 成人男性：60g〜65g
  • 成人女性：50g〜55g
  • 妊娠中・授乳中の女性：70g〜75g
• ビタミンB12
  • 成人：2.4μg
  • 妊娠中・授乳中の女性：2.6μg
• セレン
  • 成人：55μg

これらの目安を参考に、食生活に取り入れてみてください。

まとめ

牡蠣は、亜鉛、鉄、タンパク質、ビタミンB12、セレンなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、以下の健康効果に役立つと考えられています。

• 筋力アップ
• 疲労回復
• 免疫力アップ
• 美肌効果
• 貧血予防

牡蠣は、生食すると食中毒のリスクがあります。生食する際には、信頼できるお店で購入するようにしましょう。また、生牡蠣は食中毒のリスクがあるので、注意が必要です。

加熱調理する場合も、十分に加熱してから食べるようにしましょう。また、加熱によって損なわれる栄養素を補うために、ビタミンCやビタミンB群を多く含む食材を一緒に摂取するとよいでしょう。