ポリフェノールを多く含む食品は？健康効果別の食品と吸収率をあげるポイントも紹介！

ポリフェノールは美容に良いイメージがあるけど、実際どんな効果があるんだろうか？

実はポリフェノールは、さまざまな種類があって、成分や食品によって期待される効果が異なるんだ！

効果別におすすめの食品を紹介します。ポリフェノールの含有量の多い食品も知っておいて！

本記事では、ポリフェノールの性質や健康効果について詳しく紹介します。

ポリフェノールの性質

ポリフェノールは、植物に含まれる色素や香り成分の総称です。フラボノイド、カテキン、タンニン、クロロゲン酸など、さまざまな種類があり、その数は5,000種類以上とも言われています。

ポリフェノールは、大きく分けて「フラボノイド」「フェノール酸」「クロロゲン酸」の3つに分類されます。

• フラボノイド

フラボノイドは、ポリフェノールの約70%を占める最も代表的な成分です。カテキン、イソフラボン、アントシアニンなどが含まれます。

• フェノール酸

フェノール酸は、ポリフェノールの約20%を占める成分です。クエルセチン、エピガロカテキンガレート（EGCG）、レスベラトロールなどが含まれます。

• クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの約10%を占める成分です。コーヒーや緑茶に多く含まれています。

ポリフェノールは、水に溶けやすい性質があり、熱に強いものが多いといわれています。抗酸化作用もあります。

ポリフェノールの主な摂取源は、果物、野菜、茶葉、コーヒー、赤ワインなどです。

ポリフェノールの効果

ポリフェノールは、さまざまな健康効果があるとされています。

抗酸化作用

ポリフェノールは、活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があるとされています。活性酸素は、体内で常に発生する物質ですが、過剰に発生すると、細胞のDNAを傷つけたり、細胞を炎症させたり、老化を促進したりする可能性があります。ポリフェノールの抗酸化作用によって、これらの悪影響を防ぐことができると考えられています。

血管の健康維持

ポリフェノールは、血液の流れを改善し、動脈硬化を予防する働きがあるとされています。ポリフェノールは、血管をしなやかに保ち、血液をドロドロにしない働きがあるとされています。また、血圧を下げる働きや、血小板の凝集を抑える働きも報告されています。

免疫力の向上

ポリフェノールは、免疫細胞の働きを活性化する働きがあるとされています。ポリフェノールは、白血球の働きを活性化したり、免疫細胞の増殖を促進したりする働きがあるとされています。

細胞の老化防止

ポリフェノールは、細胞のDNAを傷つける活性酸素から守る働きがあるとされています。ポリフェノールの抗酸化作用によって、細胞の老化を防ぐことができると考えられています。

腸内環境の改善

ポリフェノールは、腸内細菌のバランスを整える働きがあるとされています。ポリフェノールは、腸内細菌の増殖を促進したり、腸内細菌の働きを活性化したりする働きがあるとされています。

その他の健康効果

ポリフェノールの健康効果として、以下のようなものも報告されています。

• がん予防
• 認知症予防
• アレルギー性疾患の予防
• 肥満の予防
• 肌の老化防止

ポリフェノールを多く含む食品と効果の違い

ポリフェノールを多く含む食品ベスト10と100gあたりの含有量は以下のとおりです。

ポリフェノールは、植物に含まれる色素や苦味、渋味などの成分の総称です。さまざまな種類があり、それぞれに異なる健康効果があるとされています。

目的別のおすすめポリフェノール

健康を維持したい人

• 抗酸化作用のあるポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールは、活性酸素の働きを抑えて、細胞の老化や病気の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* アントシアニン（ブルーベリー、イチゴ、ブロッコリーなど）
* カテキン（緑茶、紅茶など）
* カカオポリフェノール（チョコレート、カカオ豆など）
* ルテイン（ほうれん草、ブロッコリーなど）
* レスベラトロール（赤ワイン、ナス、ぶどうなど）

• 血管の健康を維持するポリフェノール

血管の健康を維持するポリフェノールは、血液をサラサラにして、動脈硬化や心臓病の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* レスベラトロール（赤ワイン、ナス、ぶどうなど）
* オレオカンタール（オリーブオイル、アーモンド、クルミなど）
* ポリフェノール（大豆、ナッツ、ハーブなど）

• 免疫力を高めるポリフェノール

免疫力を高めるポリフェノールは、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* カテキン（緑茶、紅茶など）
* エピガロカテキンガレート（緑茶など）
* プロアントシアニジン（ブルーベリー、カカオ豆など）

• 腸内環境を整えるポリフェノール

腸内環境を整えるポリフェノールは、腸内細菌のバランスを整えて、便秘や下痢などの予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* オリゴ糖（大豆、ゴボウ、海藻など）
* 食物繊維（野菜、果物、きのこなど）
* ポリフェノール（大豆、ナッツ、ハーブなど）

美容を意識している人

美容を意識している人は、以下のポリフェノールを積極的に摂取するとよいでしょう。

• 抗酸化作用のあるポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールは、活性酸素の働きを抑えて、肌の老化を防ぐ効果があるとされています。具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* アントシアニン（ブルーベリー、イチゴ、ブロッコリーなど）
* カテキン（緑茶、紅茶など）
* カカオポリフェノール（チョコレート、カカオ豆など）
* ルテイン（ほうれん草、ブロッコリーなど）
* レスベラトロール（赤ワイン、ナス、ぶどうなど）

• 肌にうるおいを与えるポリフェノール

肌にうるおいを与えるポリフェノールは、肌の乾燥を防ぎ、ハリやツヤを与える効果があるとされています。具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* オレオカンタール（オリーブオイル、アーモンド、クルミなど）
* ヒアルロン酸（大豆、鶏肉、豚肉など）
* セラミド（米ぬか、大豆など）

• 肌のターンオーバーを促進するポリフェノール

肌のターンオーバーを促進するポリフェノールは、古い角質を排出し、新しい肌を生成させる効果があるとされています。具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* ビタミンC（イチゴ、オレンジ、キウイなど）
* ビタミンE（アーモンド、クルミ、ほうれん草など）
* タンパク質（肉、魚、大豆など）

生活習慣病を予防したい人

• 抗酸化作用のあるポリフェノール

抗酸化作用のあるポリフェノールは、活性酸素の働きを抑えて、細胞の老化や病気の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* アントシアニン（ブルーベリー、イチゴ、ブロッコリーなど）
* カテキン（緑茶、紅茶など）
* カカオポリフェノール（チョコレート、カカオ豆など）
* ルテイン（ほうれん草、ブロッコリーなど）
* レスベラトロール（赤ワイン、ナス、ぶどうなど）

• 血管の健康を維持するポリフェノール

血管の健康を維持するポリフェノールは、血液をサラサラにして、動脈硬化や心臓病の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* レスベラトロール（赤ワイン、ナス、ぶどうなど）
* オレオカンタール（オリーブオイル、アーモンド、クルミなど）
* ポリフェノール（大豆、ナッツ、ハーブなど）

• 糖の吸収を抑えるポリフェノール

糖の吸収を抑えるポリフェノールは、血糖値の上昇を抑えて、糖尿病の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* モノグルコシド（アボカド、イチゴ、ブロッコリーなど）
* オリゴ糖（大豆、ゴボウ、海藻など）

• 脂質の吸収を抑えるポリフェノール

脂質の吸収を抑えるポリフェノールは、肥満や動脈硬化の予防に効果があるとされています。

具体的には、以下のポリフェノールがおすすめです。

* サポニン（大豆、ナッツ、ハーブなど）
* 食物繊維（野菜、果物、きのこなど）

ポリフェノールのおすすめの摂取方法

現在、ポリフェノールをどれくらい摂取すべきか、厚生労働省が定める 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のなかで、厳密な基準はありません。
ポリフェノールを効率よく摂取するポイントは、以下のとおりです。

• さまざまな食品をバランスよく摂取する

ポリフェノールは、さまざまな種類があり、それぞれに異なる健康効果があるとされています。そのため、さまざまな食品をバランスよく摂取することで、より多くのポリフェノールを摂取することができます。

• 水分を十分に摂取する

ポリフェノールは、水溶性成分です。そのため、水分を十分に摂取することで、体内に吸収されやすくなります。

• ポリフェノールの吸収を高める栄養素を一緒に摂取する

食物繊維や脂肪は、ポリフェノールの吸収を助ける働きがあります。そのため、ポリフェノールを多く含む食品を食べる際は、食物繊維や脂肪を含む食品と一緒に摂取するとよいでしょう。

具体的には、以下の組み合わせがおすすめです。

ポリフェノールは、健康維持に役立つ栄養素です。上記のポイントを押さえて、効率よくポリフェノールを摂取しましょう。

まとめ

ポリフェノールは、植物に含まれる色素や苦味、渋味などの成分の総称です。フラボノイド、カテキン、タンニン、サポニン、リコピンなど、さまざまな種類があります。

ポリフェノールは、さまざまな健康効果があるとされています。代表的な効果としては、以下のようなものが挙げられます。

• 抗酸化作用
• 血管の健康維持
• 免疫力の向上
• 細胞の老化防止
• 腸内環境の改善

ポリフェノールは、健康維持に役立つ栄養素ですが、過剰摂取は体に負担をかける可能性があります。

ポリフェノールを効率よく摂取するためには、以下のポイントを押さえるとよいでしょう。

• さまざまな食品をバランスよく摂取する
• 加熱する前に摂取する
• ポリフェノールの多い食品を積極的に食べる
• 食物繊維や脂肪と一緒に摂取する