ラズベリーはビタミンCや食物繊維などを多く含み美肌効果などもあるんじゃ☆
本記事では、ラズベリーの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
ラズベリーの栄養成分
ラズベリー100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 36kcal |
| 水分 | 88.2g |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 10.2g |
| 食物繊維 | 2.5g |
| ビタミンC | 33.5mg |
| ビタミンK | 14.2μg |
| ビタミンE | 1.1mg |
| カリウム | 180mg |
| カルシウム | 24mg |
| マグネシウム | 20mg |
| リン | 30mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| 銅 | 0.1mg |
| マンガン | 0.1mg |
| セレン | 0.1μg |
ラズベリーは、ビタミンCや食物繊維を多く含む果物です。ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力の向上に役立ちます。食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、ラズベリーには、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、老化や生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
ラズベリーは、生食はもちろん、ジャムやジュース、ケーキなどの材料としても利用されています。
ラズベリーの健康効果
ラズベリーには、以下の健康効果が期待されています。
- 美肌効果
ラズベリーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために重要な成分です。そのため、ラズベリーを摂取することで、シミやシワ、たるみの予防に役立つと考えられています。
- 免疫力アップ
ラズベリーに含まれるビタミンCは、免疫力を高める働きがあります。ビタミンCは、白血球の働きを活性化させる働きがあります。そのため、ラズベリーを摂取することで、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に役立つと考えられています。
- 腸内環境改善
ラズベリーに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進します。そのため、ラズベリーを摂取することで、便秘の解消や、腸内環境の悪化による病気の予防に役立つと考えられています。
- 老化防止
ラズベリーに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分です。ポリフェノールは、細胞の老化を促進する活性酸素を除去する働きがあります。そのため、ラズベリーを摂取することで、老化の予防に役立つと考えられています。
- 生活習慣病予防
ラズベリーに含まれるポリフェノールは、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。ポリフェノールは、血液中のコレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。また、血管を丈夫にする働きもあります。そのため、ラズベリーを摂取することで、動脈硬化や心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
ラズベリーの栄養を最大限に活かす方法
ラズベリーの栄養を最大限に活かす方法は、以下のとおりです。
- 生食する
ラズベリーは、生食することで、ビタミンCや食物繊維などの栄養素を最も多く摂取することができます。また、ラズベリーの風味や食感をそのまま楽しむことができます。
- 熱を加えない調理法にする
ラズベリーは、熱を加えると、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素が失われやすくなります。そのため、ジャムやジュースにする場合は、加熱時間を短くするなど、熱を加えない調理法にするとよいでしょう。
- 冷凍保存する
ラズベリーは、冷凍保存することで、1年間ほど保存することができます。また、冷凍することで、ビタミンCやポリフェノールなどの栄養素を損なうことなく、いつでも手軽にラズベリーを摂取することができます。
具体的には、以下の方法でラズベリーを冷凍保存することができます。
- ラズベリーをよく洗い、水気を拭き取る。
- ジッパー付きの袋や容器にラズベリーを入れる。
- 空気を抜きながら袋や容器を閉める。
- 冷凍庫で保存する。
ラズベリーを冷凍保存する際には、以下のことに注意しましょう。
- ラズベリーを洗いすぎると、水分が抜けてしまい、食感や風味が損なわれます。
- ラズベリーを水気を拭き取りすぎると、傷んでしまう可能性があります。
- 袋や容器に空気が残っていると、ラズベリーが酸化して変色する可能性があります。
ラズベリーは、さまざまな形で利用できる、栄養価の高い果物です。上記の方法を参考に、ラズベリーの栄養を最大限に活かして、健康に役立てましょう。
ラズベリーの栄養価を高める食材とレシピ例
ラズベリーの栄養価を高める食材は、以下のとおりです。
- ヨーグルト
ヨーグルトには、カルシウムやビタミンB12、たんぱく質などが豊富に含まれています。ラズベリーとヨーグルトを一緒に摂取することで、カルシウムやビタミンB12の吸収率を高めることができます。また、たんぱく質も補給できるので、美肌や筋力アップにも効果的です。
ラズベリーとヨーグルトを1:1の割合で混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。
- 牛乳
牛乳には、ラズベリーに含まれるビタミンCやポリフェノールの吸収を助ける働きがあると考えられています。そのため、ラズベリーと牛乳を一緒に摂取することで、栄養価をより高めることができます。
ラズベリーと牛乳を1:1の割合で、ミキサーにかけて混ぜ合わせるだけの簡単レシピです。
- ナッツ類
ナッツ類には、ビタミンEやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。ラズベリーとナッツ類を一緒に摂取することで、抗酸化作用や腸内環境の改善に効果的です。
- オリーブオイル
オリーブオイルには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ラズベリーとオリーブオイルを一緒に摂取することで、抗酸化作用をさらに高めることができます。
ラズベリー、ナッツ類、葉物野菜などをサラダにして、オリーブオイルや酢のドレッシングで和えるレシピです。
ラズベリーの摂取目安量は？食べすぎるとどうなる？
ラズベリーの摂取量の目安は以下の通りです。
- 1日あたり：200g程度
- 1回あたり：100g程度
ラズベリーを1日あたり200g程度を目安にすると、成人1人あたりの1日のビタミンCの推奨摂取量の1/2程度に相当します。
ラズベリー100gあたりのビタミンCの含有量が33.5mgであり、これは、成人1人あたりの1日のビタミンCの推奨摂取量の1/2程度に相当します。
1日のビタミンCの摂取目標量は、成人男女ともに100mgです。
尚、ラズベリーを食べすぎると、以下の症状が出る可能性があります。
- 下痢
- 胃の不快感
- 吐き気
- 腹痛
ラズベリーには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境の改善に効果的ですが、一度に大量に摂取すると、お腹がゆるくなるなどの副作用が出る可能性があります。
また、ラズベリーには、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取しても、体内に蓄積されることはありません。しかし、大量に摂取すると、下痢や胃の不快感などの副作用が出る可能性があります。
また、ラズベリーは、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。初めてラズベリーを食べる場合は、少量から試して、体調の変化に注意しましょう。
ラズベリーはいつ食べると良い？
ラズベリーは、いつ食べてもよい果物です。ただし、ラズベリーに含まれるビタミンCは、水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取しても、体内に蓄積されることはできません。そのため、1日あたり200g程度を目安に摂取するとよいでしょう。
以下に、ラズベリーを摂取するタイミングの例をいくつか挙げます。
- 朝食に
ラズベリーは、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているため、朝食に摂取することで、一日のエネルギー補給や腸内環境の改善に役立ちます。
- 間食に
ラズベリーは、カロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているため、間食に摂取することで、小腹を満たしたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりすることができます。
- 食後のデザートに
ラズベリーは、甘酸っぱくて爽やかな味わいが特徴の果物です。食後のデザートに摂取することで、食事の満足感を高めることができます。
また、ラズベリーには、ポリフェノールが豊富に含まれているため、抗酸化作用や老化防止効果が期待できます。そのため、夕食後や寝る前に摂取することで、夜間の活性酸素の生成を抑え、アンチエイジング効果を高めることができます。
このように、ラズベリーは、さまざまなタイミングで摂取することができます。自分のライフスタイルに合わせて、無理なく摂取するようにしましょう。
ラズベリーは生と冷凍どちらが良い？メリットデメリットとは？
ラズベリーは、生と冷凍のどちらでも食べることができます。それぞれのメリットとデメリットを比較すると、以下のようになります。
- ビタミンCや食物繊維などの栄養素を多く含む
- 新鮮な味わいを楽しめる
- 旬が短い
- 傷みやすい
- 1年間保存できる
- 傷みにくく、常備しておける
- 生ラズベリーと比べて価格が安い
- 生ラズベリーと比べて栄養素がやや劣る
- 解凍すると食感がやや落ちる
このように、生ラズベリーと冷凍ラズベリーには、それぞれメリットとデメリットがあります。
生ラズベリーをおすすめしたい場合
- 栄養素をできるだけ多く摂りたい場合
- 新鮮な味わいを楽しみたい場合
冷凍ラズベリーをおすすめしたい場合
- 旬以外でもラズベリーを摂りたい場合
- 傷みにくく、常備しておきたい場合
- 価格を抑えたい場合
ラズベリーとブルーベリーはどちらが健康に良い？
ブルーベリーとラズベリーは、どちらもビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれている果物です。どちらも健康に良いと言えますが、具体的には、以下の違いがあります。
ブルーベリー
- アントシアニンの含有量が多い
- 眼精疲労や糖尿病の予防に効果的とされる
ラズベリー
- 食物繊維の含有量が多い
- 便秘の解消やダイエットに効果的とされる
このように、ブルーベリーは、アントシアニンによる抗酸化作用が期待できるため、眼精疲労や糖尿病の予防に効果的と考えられています。一方、ラズベリーは、食物繊維による腸内環境の改善や、カロリーの低さによるダイエット効果が期待できます。
そのため、健康効果を重視するのであれば、ブルーベリーがおすすめです。一方、ダイエットや便秘の解消を目的としている場合は、ラズベリーがおすすめです。
まとめ
ラズベリーは、ビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれている果物です。これらの栄養素は、さまざまな健康効果が期待されています。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力の向上に役立つ栄養素です。ラズベリーには、100gあたり50mgのビタミンCが含まれています。これは、成人男女が1日に摂取する目標量の半分に相当します。
ビタミンCを十分に摂取することで、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防や、肌や粘膜の健康維持に役立ちます。
食物繊維
食物繊維は、腸内環境の改善や、便秘の解消に役立つ栄養素です。ラズベリーには、100gあたり2.5gの食物繊維が含まれています。これは、果物の中では比較的多く含まれています。
食物繊維を十分に摂取することで、腸内環境を整え、便秘の解消に役立ちます。また、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりすることも期待できます。
ポリフェノール
ポリフェノールは、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ栄養素です。ラズベリーには、アントシアニンやエラグ酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールを十分に摂取することで、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。また、炎症を抑える働きもあるため、関節炎やアレルギーなどの予防にも期待できます。
このように、ラズベリーは、さまざまな健康効果が期待できる、栄養価の高い果物です。適量を摂取することで、健康を維持・増進に役立てましょう。
冷凍コーナーにブルーベリーと一緒に売られていることが多いラズベリー。
どんな健康効果があるんだろう？ブルーベリーとの違いはあるのかな？