鮭の種類による栄養効果も併せて解説していくぞ☆
目次
鮭の栄養成分
鮭の100gあたりの栄養価は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 133kcal |
| たんぱく質 | 22.3g |
| 脂質 | 7.0g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| 食物繊維 | 0g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.10mg |
| ビタミンB6 | 0.10mg |
| ビタミンB12 | 15.0μg |
| ナイアシン | 4.0mg |
| パントテン酸 | 0.7mg |
| ビオチン | 20μg |
| 葉酸 | 10μg |
| ビタミンC | 11mg |
| ビタミンD | 32μg |
| ビタミンE | 0.12mg |
| ビタミンK | 12μg |
| カルシウム | 21mg |
| リン | 100mg |
| マグネシウム | 34mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| 銅 | 0.1mg |
| マンガン | 0.3mg |
| ヨウ素 | 10μg |
| セレン | 23μg |
鮭には、さまざまな健康効果が期待されています。
鮭は、脂質が多い魚ですが、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、DHAやEPAが含まれており、これらの脂肪酸には、さまざまな健康効果が期待されています。
鮭の健康効果
鮭の健康効果は、以下のとおりです。
- 血液をサラサラにする
鮭には、オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています。EPAとDHAは、血液中の脂肪酸をバランスよく整える働きがあり、血栓の形成を抑制して血液をサラサラにします。
血液がサラサラになると、動脈硬化や心臓病の予防に役立ちます。また、脳梗塞や認知症の予防にも効果が期待されています。
- 骨粗しょう症を予防する
鮭には、ビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の形成を助けます。
骨粗しょう症は、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。ビタミンDを摂取することで、骨の健康を維持し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
- 老化を防ぐ
鮭には、ビタミンAやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、活性酸素による細胞の損傷を防ぐ働きがあり、老化を防ぐ効果が期待されています。
活性酸素は、体内で常に生成されています。活性酸素は、細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因となります。抗酸化物質を摂取することで、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
- 疲労回復を促進する
鮭には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や臓器などの構成成分であり、エネルギー源にもなります。
鮭を摂取することで、たんぱく質を効率よく摂取することができ、疲労回復を促進する効果が期待されています。
- 美肌効果
鮭には、ビタミンAやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、紫外線による肌のダメージを防ぐ働きがあり、美肌効果が期待されています。
また、鮭の赤い色素であるアスタキサンチンは、抗酸化作用や抗炎症作用があると期待されています。アスタキサンチンを摂取することで、肌の老化やシミ、シワなどの予防に役立ちます。
このように、鮭にはさまざまな健康効果が期待できます。毎日の食事に積極的に摂取するようにしましょう。
鮭の栄養を最大限活かすポイント
鮭の健康効果をより高めるポイントは、以下のとおりです。
- 皮ごと食べる
鮭の皮には、アスタキサンチンという成分が含まれています。アスタキサンチンは、強い抗酸化作用があり、鮭の健康効果をさらに高めると考えられています。
- 脂ののった鮭を選ぶ
鮭の脂には、オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています。鮭の種類によっても、脂ののりには違いがあります。
＊紅鮭：鮭の中で最も脂がのった種類です
＊銀鮭：脂ののりが中程度の種類です。
＊サーモン：養殖の鮭です。脂ののりは種類によって異なりますが、一般的に紅鮭よりも脂がのっています。
- 皮に白い筋が入っている
鮭の皮に白い筋が入っているほど、脂がのっています。
- 身がふっくらと厚みがある
身がふっくらと厚みがあるほど、脂がのっています。
- 目が澄んでいて、透明感がある
目が澄んでいて、透明感があるほど、新鮮で脂がのっています。
- においがない
においが少ないほど、新鮮で脂がのっています。
- 焼くときは、皮目から焼き始めること
鮭を焼くときは、皮目から焼き始めると、鮭の旨味と栄養が逃げるのを防ぐことができます。また、皮は、鮭の脂肪分を吸収してくれるため、鮭の脂質を控えたい場合は、皮ごと焼くようにしましょう。
- 調理方法を工夫する
鮭を調理するときは、油や水の量を減らすようにしましょう。油や水の量を減らすことで、鮭に含まれる脂溶性ビタミンが流れ出るのを防ぐことができます。鮭は、蒸し焼きやグリルもおすすめです。フライパンで焼く際には、オリーブオイルやえごま油などの良質な油を使うと、鮭の栄養をより吸収しやすくなります。
鮭の栄養を高めることができる相性の良い食材
鮭は栄養豊富な食材ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに栄養価を高めることができます。
相性の良い食材４選
- きのこ類: ビタミンDや食物繊維が豊富なきのこ類は、鮭の栄養バランスを補ってくれます。特に、しいたけやエリンギは、ビタミンDや食物繊維の含有量が多く、おすすめです。
- 緑黄色野菜: ビタミンCやβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜は、鮭の抗酸化作用を強化してくれます。特に、ブロッコリーやほうれん草は、ビタミンCやβ-カロテンの含有量が多く、おすすめです。
- 乳製品: カルシウムやビタミンDが豊富な乳製品は、鮭の骨の健康をサポートしてくれます。特に、チーズやヨーグルトは、カルシウムやビタミンDの含有量が多く、おすすめです。
- ナッツ類: ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富なナッツ類は、鮭の美容効果を高めてくれます。特に、アーモンドやクルミは、ビタミンEやオメガ3脂肪酸の含有量が多く、おすすめです。
これらの食材を組み合わせることで、鮭の栄養をより効果的に摂取することができます。
鮭と相性の良い食材を使ったレシピ
- 鮭ときのこのホイル焼き: きのこ類と一緒にホイルで包んで焼くことで、鮭の旨味が凝縮されます。
- 鮭とほうれん草のクリームパスタ: 鮭とほうれん草をクリームパスタにすると、鮭の旨味とほうれん草の栄養を一緒に摂取することができます。
- 鮭とチーズのグラタン: 鮭とチーズをグラタンにすると、鮭の旨味とチーズのコクが楽しめます。
- 鮭とナッツのサラダ: 鮭とナッツをサラダにすると、鮭の旨味とナッツの食感が楽しめます。
鮭の栄養を下げる相性の悪い食材
鮭は栄養豊富な食材ですが、いくつかの食材と組み合わせることで、栄養価が下がる可能性があります。
鮭の栄養価を下げる可能性のある食材
- 糖質の多い食材: 白米やパンなどの糖質の多い食材と一緒に食べると、鮭の脂質の吸収が促進され、肥満や脂質異常症などの原因になる可能性があります。
- ビタミンB1を阻害する食材: コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲料と一緒に食べると、鮭に含まれるビタミンB1の吸収が阻害されます。
- カルシウムの吸収を阻害する食材: ほうれん草や小松菜などのシュウ酸を含む食材と一緒に食べると、鮭に含まれるカルシウムの吸収が阻害されます。
これらの食材と一緒に食べる場合は、量に注意したり、調理方法を工夫したりすることで、栄養価を下げるのを防ぐことができます。
鮭の栄養価を下げないための食べ方
- 糖質の多い食材と一緒に食べる場合は、野菜を多く摂るようにしましょう。
- カフェインを含む飲料と一緒に食べる場合は、時間をずらして摂取しましょう。
- シュウ酸を含む食材と一緒に食べる場合は、茹でるなどしてシュウ酸を減らしてから食べましょう。
鮭は栄養豊富な食材なので、バランスの良い食事を心がけながら、積極的に摂取しましょう。
鮭は１日にどのくらい食べると良い？
鮭は栄養豊富な食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
- 成人の場合: 1切れ（80g程度）
- 子供の目安:
- 幼児（1～3歳）: 1/2切れ（40g程度）
- 小学生: 1/2～1切れ（40～80g程度）
- 中学生: 1～1.5切れ（80～120g程度）
- 高校生: 1.5～2切れ（120～160g程度）
鮭は脂質が多い食材なので、食べ過ぎるとカロリー過多になり、肥満や脂質異常症などの原因になる可能性があります。
また、鮭にはプリン体やヒスタミンが含まれています。プリン体は痛風の原因になる可能性があり、ヒスタミンはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
痛風やアレルギー体質の人は、鮭の摂取量に注意が必要です。
鮭は朝と昼に食べるのがおすすめ？
鮭は1日のうちでいつ食べても問題ありませんが、朝食や昼食に食べるのがおすすめです。
朝食や昼食に鮭を食べるメリット
- エネルギー補給: 鮭は脂質が豊富なので、朝食や昼食に食べることで、午前中や午後の活動に必要なエネルギーを補給することができます。
- 脳の活性化: 鮭に含まれるDHAは、脳の活性化に効果的です。朝食や昼食に食べることで、集中力や記憶力を高めることができます。
- 美肌効果: 鮭に含まれるアスタキサンチンは、美肌効果が期待できます。朝食や昼食に食べることで、肌のハリやツヤを保つことができます。
夕食に鮭を食べる場合
- 寝る2～3時間前までに食べましょう。 鮭は脂質が豊富なので、寝る直前に食べると、消化不良を起こす可能性があります。
- 食べ過ぎに注意しましょう。 夕食に食べ過ぎると、カロリー過多になり、肥満や脂質異常症などの原因になる可能性があります。
鮭とサーモンの違いは？健康効果に違いはある？
鮭とサーモンの違いは、大きく分けて2つあります。
1つ目は、生息地の違いです。鮭は、主に北太平洋に生息する海水魚で、サーモンは、主に北大西洋に生息する海水魚です。ただし、鮭は、川を遡上して産卵する習性があるため、川でも生息しています。
2つ目は、養殖の有無です。鮭は、天然物と養殖物がありますが、サーモンは、ほとんどが養殖物です。
健康効果の違いは、生息場所と養殖方法によって、微妙に異なります。鮭は、海水と淡水の両方に生息するため、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。一方、サーモンは、海水で生息するため、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
ただし、どちらも栄養価の高い魚であり、健康に良い効果が期待できます。
以下に、鮭とサーモンの栄養価の違いをまとめます。
| 栄養素 | 鮭 | サーモン |
|---|---|---|
| タンパク質 | 18.5g | 19.4g |
| 脂質 | 14.7g | 17.6g |
| 脂肪酸 | DHA 1.1g、EPA 0.6g | DHA 1.5g、EPA 1.0g |
| ビタミンA | 460μg | 380μg |
| ビタミンD | 16μg | 20μg |
| ビタミンE | 0.9mg | 1.3mg |
| ビタミンB12 | 1.2μg | 1.4μg |
どちらも栄養価が高く、健康に良い効果が期待できる魚です。
「鮭の切り身」と「鮭缶」どちらがおすすめ？
鮭缶と鮭の切り身の栄養価は、ほとんど同じです。ただし、鮭の切り身は鮭缶に比べて、ビタミンAやビタミンEの含有量が多い傾向にあります。
ビタミンAは、目の健康維持に役立ち、ビタミンEは、抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。そのため、栄養価を重視する方は、鮭の切り身がおすすめです。
ただし、鮭缶は鮭の切り身に比べて、価格が安く、調理の手間がかかりません。コストパフォーマンスを重視する方は、鮭缶がおすすめです。
具体的な栄養価の比較を以下に示します。
| 栄養素 | 鮭缶 | 鮭の切り身 |
|---|---|---|
| エネルギー | 100gあたり150kcal | 100gあたり170kcal |
| たんぱく質 | 100gあたり20g | 100gあたり22g |
| 脂質 | 100gあたり8g | 100gあたり12g |
| 糖質 | 100gあたり0.2g | 100gあたり0.1g |
| EPA | 100gあたり100mg | 100gあたり120mg |
| DHA | 100gあたり100mg | 100gあたり120mg |
| ビタミンA | 100gあたり100μg | 150μg |
| ビタミンE | 100gあたり1mg | 1.5mg |
ご自身のライフスタイルや、栄養価の面を考慮して、どちらがおすすめかを選ぶとよいでしょう。
鮭の旬は、9月から11月！
鮭は、大きく分けて、秋鮭、紅鮭、銀鮭、サーモンなどの種類があるけど、違いは何？