実は梅干しの種類によっても栄養価が変わるんだ！選び方のポイントも紹介するぞ！！
本記事では、梅干しの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
梅干しの100gあたりの栄養価
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| 熱量 | 25kcal |
| たんぱく質 | 2.8g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 14.3g |
| 食塩相当量 | 17.8g |
| 食物繊維 | 2.6g |
| カリウム | 560mg |
| マグネシウム | 120mg |
| カルシウム | 130mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンC | 1.7mg |
| クエン酸 | 5.6g |
| コハク酸 | 1.1g |
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 農林水産省「食事バランスガイド」
梅干しは、カリウム、クエン酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなどを豊富に含む栄養価の高い食品です。
梅干しの主な栄養素と働き
- カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
- クエン酸：疲労回復効果やエネルギー代謝促進効果があります。
- 食物繊維：便秘解消効果や腸内環境を整える効果があります。
- ビタミンB群：エネルギー代謝に関与する栄養素です。
ビタミンC：抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。
梅干しの種類と栄養価の違い
梅干しは、梅を塩漬けし、乾燥させた保存食です。日本各地で様々な種類の梅干しが作られており、それぞれ味、香り、栄養価に違いがあります。
主な梅干しの種類
- 白干し梅: 塩漬けした梅を乾燥させただけの梅干しです。塩分が多く、酸味が強いのが特徴です。
- 赤紫蘇漬け: 白干し梅を紫蘇の葉で漬け込んだ梅干しです。塩分は白干し梅よりは少なく、酸味がまろやかで、紫蘇の香りが特徴です。
- 紀州梅干し: 白干し梅を紫蘇で漬け込み、さらに天日干しした梅干しです。塩分は赤紫蘇漬けよりは少なく、酸味と甘味のバランスが良いのが特徴です。
- はちみつ梅: 白干し梅をハチミツで漬け込んだ梅干しです。塩分が少なく、甘味が強いのが特徴です。
- カリカリ梅: 青梅を塩漬けし、シソや昆布などの調味料で漬け込んだ梅干しです。梅干しの中では塩分が少なく、カリッとした食感が特徴です。
栄養価の違い
- 塩分: 白干し梅 > 赤紫蘇漬け > 紀州梅干し > はちみつ梅 > カリカリ梅
- 酸味: 白干し梅 > 赤紫蘇漬け > 紀州梅干し > はちみつ梅 > カリカリ梅
- 甘味: 白干し梅 < 赤紫蘇漬け < 紀州梅干し < はちみつ梅 < カリカリ梅
- カリウム: 白干し梅 > 赤紫蘇漬け > 紀州梅干し > はちみつ梅 > カリカリ梅
- クエン酸: 白干し梅 > 赤紫蘇漬け > 紀州梅干し > はちみつ梅 > カリカリ梅
- 食物繊維: 白干し梅 > 赤紫蘇漬け > 紀州梅干し > はちみつ梅 > カリカリ梅
選び方のポイント
- 味: 自分の好みの味を選ぶ。
- 栄養価: 摂取したい栄養素に合わせて選ぶ。
- 用途: ご飯のお供、お茶漬け、料理など、用途に合わせて選ぶ。
梅干しを選ぶ際は、自分の好みや健康状態に合わせて選ぶのがおすすめです。
- 酸味が好きな方は、白干し梅がおすすめです。
- 塩分が気になる方は、紀州梅干しやはちみつ梅干し
- 抗酸化作用や免疫力向上効果を期待したい方は、赤紫蘇漬け
梅干しの健康効果
梅干しは、カリウム、クエン酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなど、健康に役立つ栄養素を豊富に含む食品です。主な健康効果は下記の通りです。
1. 疲労回復
梅干しに含まれるクエン酸は、体内の疲労物質である乳酸の分解を促進し、疲労回復効果があります。
2. 夏バテ予防
梅干しに含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、体内の水分バランスを整える効果があります。夏バテ予防に効果的です。
3. 便秘解消
梅干しに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消効果があります。
4. 血圧降下
梅干しに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果があります。
5. 抗酸化作用
梅干しに含まれるビタミンCは、抗酸化作用があり、細胞の老化やガンを予防する効果があります。
6. 免疫力向上
梅干しに含まれるビタミンCは、免疫力を高め、風邪や感染症予防に効果があります。
7. 唾液の分泌促進
梅干しの酸味は、唾液の分泌を促進し、消化を助ける効果があります。
8. 殺菌効果
梅干しに含まれるクエン酸には、殺菌効果があり、食中毒予防に効果があります。
9. 骨粗鬆症予防
梅干しに含まれるカリウムは、カルシウムの吸収を促進し、骨粗鬆症予防に効果があります。
10. 美肌効果
梅干しに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、美肌効果があります。
- 梅干しは塩分が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。
- 高血圧の方や腎臓病の方などは、梅干しの摂取量を控えめにしましょう。
梅干しは１日にどのくらい食べるのが良い？
梅干しの1日の摂取量の目安は、1～2粒程度です。
梅干しは塩分が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。厚生労働省が推奨する成人の1日の塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。梅干しの塩分量は種類によって異なりますが、1粒あたり約1g含まれています。
梅干しの食べ過ぎによるリスク
- 高血圧
- 腎臓病
- むくみ
- 骨粗鬆症
梅干しは、健康に役立つ栄養素を豊富に含む食品です。1日の摂取量を守って、健康的に摂取しましょう。
梅干しはいつ食べると良い？
梅干しは、食前、運動後、疲れた時に食べるのがおすすめです。
食前に食べる
- 梅干しに含まれるクエン酸は、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。
- 食欲を増進させる効果もあります。
運動後や疲れた時
- 梅干しに含まれるクエン酸は、疲労回復効果があります。
- 塩分と水分補給にもなります。
その他
- 朝起きた時に白湯と一緒に梅干しを食べることで、便秘解消効果が期待できます。
- 夜遅い時間に食べる場合は、塩分の少ない梅干しを選ぶことをおすすめします。
- 梅干しのクエン酸は、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進する効果があります。二日酔いのときに梅干しを食べることで、二日酔いの症状を軽減することができます。
梅干しの保存方法
梅干しは、保存方法によって美味しさを長持ちさせることができます。
保存方法
- 常温保存: 塩分濃度が18％以上の梅干しは、直射日光を避け、冷暗所で常温保存できます。
- 冷蔵保存: 塩分濃度が18％以下の梅干しや、調味梅干しは、冷蔵庫で保存します。
- 冷凍保存: 長期保存したい場合は、冷凍保存も可能です。
保存容器
- 密閉容器: 梅干しの乾燥を防ぐために、密閉容器に入れましょう。
- ガラス容器: 紫外線を通しにくいガラス容器は、梅干しの色あせを防ぐことができます。
- ホーロー容器: 酸や塩に強いホーロー容器もおすすめです。
保存の注意点
- 梅干しは湿気に弱いので、水滴が付着しないように注意しましょう。
- 梅干しを取り出すときは、清潔な箸を使うようにしましょう。
- カビが生えたり、異臭がしたりした場合は、食べるのを控えましょう。
賞味期限
梅干しの賞味期限は、保存方法や塩分濃度によって異なります。市販の梅干しには賞味期限が記載されているので、確認しましょう。
- 塩分濃度が18％以上の梅干しは、常温保存
- 塩分濃度が18％以下の梅干しや、調味梅干しは、冷蔵保存
- 長期保存したい場合は、冷凍保存
- 密閉容器に入れ、直射日光や高温多湿を避けて保存
- 梅干しを取り出すときは、清潔な箸を使う
- カビが生えたり、異臭がしたりした場合は、食べるのを控える
梅干しの健康的な食べ方
梅干しは、クエン酸、カリウム、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンCなど、健康に役立つ栄養素を豊富に含む食品です。しかし、梅干し単体で食べるよりも、他の食材と組み合わせることで、相乗効果によって健康効果をさらに高めることができます。
1. 梅干しと納豆
梅干しのクエン酸と納豆のネバネバ成分は、疲労回復効果や免疫力向上効果を相乗的に高めてくれます。
2. 梅干しとヨーグルト
梅干しのクエン酸は、ヨーグルトの乳酸菌の働きを活発にして、腸内環境を整える効果があります。
3. 梅干しとサバ缶
梅干しのクエン酸とサバ缶のDHA・EPAは、血液をサラサラにする効果を相乗的に高めてくれます。
4. 梅干しと鶏肉
梅干しのクエン酸は、鶏肉のタンパク質の吸収を促進し、疲労回復効果を高めてくれます。
5. 梅干しと大根おろし
梅干しの酸味と大根おろしの辛味が食欲をそそり、消化を促進する効果があります。
6. 梅干しと生姜
梅干しの酸味と生姜の辛味は、体を温め、血行を促進する効果があります。
7. 梅干しとハチミツ
梅干しの酸味とハチミツの甘味が合わさり、疲労回復効果を高めてくれます。
その他
- 梅干しを焼酎やお湯に溶かして飲むのも効果的です。
- 梅干しは料理にも活用できます。
- 梅干しの塩分量に注意する
- 他の食材との組み合わせによって、栄養バランスを良くする
- 自分の体調や目的に合わせて、食べ方や組み合わせを変える
梅干しは、多くの食材と相性が良いのですが、カルシウムを含む食材、アルカリ性食品、タンパク質を多く含む食材と組み合わせる場合は、栄養価を下げてしまう可能性があります。これらの食材と梅干しを一緒に食べる場合は、下記の対策を参考にしてください。
- 時間をずらして食べる
- 梅干しの量を控えめにする
- 他にビタミンCを含む食材を一緒に食べる
梅干しは、クエン酸による疲労回復の効果がよく聞かれるけど、その他どんな効果があるんだろう？