豆乳の栄養価をもとに、比較しながら自分に合う飲み方を知っていこう！
本記事では、豆乳の栄養価や健康効果について詳しく紹介します。
目次
豆乳の主な効果・効能
豆乳は、大豆を原料とした植物性ミルクです。牛乳と比べてカロリーや脂肪分が低く、女性ホルモンの働きに似たイソフラボンや、美肌効果のあるビタミンE、骨粗鬆症予防に役立つカルシウムなど、健康や美容に良い栄養素が豊富に含まれています。
1. 美容効果
- 美肌効果: ビタミンEやビタミンB群が、皮膚のターンオーバーを促進し、シミやシワ、くすみなどを改善します。
- アンチエイジング効果: イソフラボンや抗酸化物質が、老化の原因となる活性酸素を除去し、細胞の老化を抑制します。
- 髪質改善: ビタミンB群やタンパク質が、髪の毛の栄養補給となり、ツヤやコシのある髪に導きます。
2. 健康効果
- ダイエット効果: 低カロリー、低脂肪、高タンパク質で、満腹感を得やすく、体脂肪の減少をサポートします。
- コレステロール値の改善: レシチンやサポニンが、血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧などの予防に役立ちます。
- 便秘解消: 食物繊維が、腸内環境を整え、便秘を解消します。
- 更年期障害の緩和: イソフラボンが、女性ホルモンの働きを補い、更年期障害の症状を緩和します。
- 骨粗鬆症予防: カルシウムやイソフラボンが、骨の形成を促進し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
- 貧血予防: 鉄分や葉酸が、赤血球の生成を促進し、貧血予防に役立ちます。
3. その他
- 乳糖不耐症の方でも安心: 豆乳は乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。
- 動物性脂肪が気になる方にもおすすめ: 豆乳は動物性脂肪を含まないため、コレステロール値が気になる方や、ダイエット中の方にもおすすめです。
豆乳の栄養成分
たんぱく質
豆乳のたんぱく質含有量は、100gあたり約3.6gです。これは、牛乳のたんぱく質含有量（100gあたり約3.2g）とほぼ同等です。豆乳のたんぱく質は、牛乳のたんぱく質に比べて、アミノ酸組成がバランスがよく、吸収率が高いという特徴があります。
カルシウム
豆乳のカルシウム含有量は、100gあたり約120mgです。これは、牛乳のカルシウム含有量（100gあたり約120mg）とほぼ同等です。豆乳は、植物性食品の中ではカルシウム含有量が比較的高い食品です。
ビタミン
豆乳には、ビタミンB1、B2、B6、B12、E、Kなど、さまざまなビタミンが含まれています。特に、ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経伝達、皮膚や粘膜の健康維持などに重要な役割を果たしています。
ミネラル
豆乳には、マグネシウム、鉄、亜鉛、リン、カリウムなど、さまざまなミネラルが含まれています。マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達などに重要な役割を果たしています。鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、酸素の運搬に重要な役割を果たしています。亜鉛は、免疫機能や味覚、皮膚の健康維持などに重要な役割を果たしています。リンは、骨や歯の形成、エネルギー代謝などに重要な役割を果たしています。カリウムは、血圧の正常化や筋肉の収縮などに重要な役割を果たしています。
豆乳の種類と選び方
豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料です。大豆の栄養素をそのまま含んでいるため、たんぱく質やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
豆乳の種類
豆乳には、以下のような種類があります。
- 無調整豆乳：大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめただけの豆乳です。大豆の風味が濃く、栄養価が高いのが特徴です。
- 調整豆乳：無調整豆乳に、砂糖や食塩、乳化剤などを加えたものがあります。甘みが加えられており、飲みやすさが向上しています。
- 豆乳飲料：無調整豆乳や調整豆乳に、果汁や野菜ジュースなどを加えたものです。さまざまなフレーバーがあり、飲みやすさが向上しています。
豆乳を選ぶ際のポイント
- 無調整豆乳は、大豆固形分が8％以上含まれているものを選ぶ。
- 調製豆乳は、砂糖や塩などの添加物が少ないものを選ぶ。
- 豆乳飲料は、果汁やコーヒーなどの原材料が国産のもの選ぶ。
- 自分の体調や目的に合わせて選ぶ。
タイプ別のおすすめ豆乳
健康志向の方：無調整豆乳
飲みやすさを重視する方：調製豆乳
デザート感覚で楽しみたい方：豆乳飲料
料理やスイーツ作りに：無調整豆乳
コスパ重視の方：スーパーのプライベートブランド
豆乳の１日どのくらい飲むのが良い？飲みすぎるとどうなる？
豆乳は、1日に1〜2杯程度がおすすめ！
この量は、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」を参考にしています。この量は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で示されている、1日の大豆イソフラボンの摂取目安量（成人女性：40〜50mg、成人男性：30〜40mg）を参考にして算出されています。
また、1日に1〜2杯程度の豆乳を飲むことで、1日のたんぱく質摂取目安量の約20〜40%を補うことができます。
ただし、豆乳には、以下のような注意点もあります。
- アレルギーがある人は注意する
豆乳は、大豆を原料としています。大豆アレルギーがある人は、豆乳を飲むとアナフィラキシーショックなどの重篤な症状を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
- 摂取量に注意する
豆乳は、植物性たんぱく質の優れた供給源です。ただし、過剰に摂取すると、消化不良や便秘などの症状を引き起こす可能性があります。また、豆乳には、大豆イソフラボンも含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると言われていますが、過剰に摂取すると、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
- 他の食品とのバランスを意識する
豆乳は、栄養価が高い飲料ですが、すべての栄養素が含まれているわけではありません。豆乳を飲む際は、他の食品とのバランスを意識して、さまざまな栄養素を摂取するようにしましょう。
豆乳を飲む際には、これらの点に注意して、適量を摂るようにしましょう。
豆乳を飲むベストなタイミングとは？
豆乳は、様々な栄養素が豊富に含まれているため、時間帯によって効果的に摂取することができます。
1. 朝食
- 朝食に豆乳を飲むことで、血糖値の上昇を抑制し、肥満予防に効果があります。
- 大豆たんぱく質は、満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
- 食物繊維は、便秘解消に効果があります。
2. 食前・おやつ
- 食前に豆乳を飲むことで、満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
- 間食に豆乳を飲むことで、栄養補給をしながら、血糖値の上昇を抑制することができます。
3. 運動後
- 運動後に豆乳を飲むことで、筋肉の疲労回復を促進します。
- 大豆たんぱく質は、筋肉の合成を促進し、筋力アップに効果があります。
4. 就寝前
- 就寝前に豆乳を飲むことで、安眠効果が期待できます。
- イソフラボンには、女性ホルモンの分泌を調整する効果があります。
5. その他
- 豆乳は、冷え性を改善する効果も期待できます。
- 冷え性の人は、温めて飲むと効果的です。
豆乳と牛乳どちらがいい？
豆乳と牛乳の比較
| 栄養素 | 豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 3.6g/100g | 3.2g/100g |
| 脂質 | 3.3g/100g | 3.4g/100g |
| 糖質 | 4.7g/100g | 4.8g/100g |
| カルシウム | 120mg/100g | 120mg/100g |
| カリウム | 200mg/100g | 150mg/100g |
| 鉄 | 0.7mg/100g | 0.1mg/100g |
| ビタミンB12 | 0μg/100g | 2.4μg/100g |
- 植物性たんぱく質が豊富
- コレステロールがゼロ
- 脂質が少ない
- 大豆イソフラボンが含まれている
- 動物性たんぱく質が豊富
- カルシウムが豊富
- ビタミンB群が豊富
どちらがいいかは、それぞれの目的や体質によって異なります。
- たんぱく質を摂りたい場合
豆乳と牛乳は、どちらもたんぱく質が豊富に含まれていますが、豆乳は植物性たんぱく質、牛乳は動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて、吸収率が低いと言われています。そのため、たんぱく質を効率よく摂りたい場合は、牛乳がおすすめです。
- カルシウムを摂りたい場合
豆乳と牛乳は、どちらもカルシウムが豊富に含まれていますが、牛乳のカルシウム含有量の方が高くなります。そのため、カルシウムをしっかり摂りたい場合は、牛乳がおすすめです。
- コレステロールを気にする場合
牛乳には、コレステロールが含まれています。コレステロールを気にする場合は、コレステロールがゼロの豆乳がおすすめです。
- 大豆イソフラボンを摂りたい場合
豆乳には、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると言われています。そのため、更年期障害の症状改善や、美肌・美髪の維持に役立ちます。大豆イソフラボンを摂りたい場合は、豆乳がおすすめです。
このように、豆乳と牛乳は、それぞれに特徴があります。自分の目的や体質に合わせて、どちらが適しているかを判断しましょう。
美容や健康にも良いと言われている豆乳！
豆乳にも種類があるし、牛乳を豆乳に置き換えることが良いは本当なのかな？