【知らなかった！】砂糖がもたらす驚き効果と用途別のおすすめの砂糖の選び方

砂糖は、料理、お菓子作り、飲み物など、様々な用途で利用される身近な調味料だね！

しかし、近年では健康への影響が懸念されており、適切な種類選びや賢い保存方法が重要になってくるんじゃ！

砂糖は悪者ではないことを知っておこう。

本記事では、砂糖の健康効果やタイプ別の選び方を解説します。

砂糖は健康に悪いのか？

砂糖は、エネルギー源としての役割だけでなく、脳の活性化や疲労回復など、様々な健康効果が期待できる食品ですが、砂糖断ちは、近年話題になっている健康法の一つです。

砂糖の摂取を制限することで、肥満、糖尿病、虫歯などの生活習慣病の予防や改善に効果が期待できるとされています。

しかし、砂糖断ちの効果については、まだ十分な研究結果が出ていません。反対に、砂糖の過剰摂取が肥満、糖尿病、虫歯、脂質異常症、高血圧などの原因となることは多くの研究で示されています。

砂糖断ちは、これらの生活習慣病の予防や改善に効果が期待できる可能性があります。ただし、あくまでも健康的な食生活の一環であり、病気の治療や予防に代わるものではありません。

砂糖断ちの効果とデメリット

砂糖断ちの効果

砂糖断ちには、以下の様な効果が期待できます。

• 体重減少: 砂糖はカロリーが高いため、砂糖断ちをすることで体重が減る可能性があります。
• 血糖値の改善: 砂糖を摂取することで血糖値が上昇しますが、砂糖断ちをすることで血糖値が安定する可能性があります。
• ニキビや肌荒れの改善: 砂糖は皮脂分泌を増加させるため、ニキビや肌荒れの原因となります。砂糖断ちをすることで、ニキビや肌荒れが改善する可能性があります。
• 便秘解消: 腸内環境を整えることで便秘を解消する効果が期待できます。砂糖には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていますが、砂糖断ちをすることで、腸内環境が改善し、便秘が解消する可能性があります。
• 疲労感の軽減: 砂糖は一時的にエネルギーを与えますが、その後血糖値が急降下し、疲労感の原因となります。砂糖断ちをすることで、血糖値が安定し、疲労感の軽減につながる可能性があります。

砂糖断ちの注意点

砂糖断ちは、以下の点に注意する必要があります。

• 無理のない範囲で行う: 突然砂糖を完全に摂取しなくなると、体調を崩してしまう可能性があります。無理のない範囲で徐々に砂糖を減らしていくようにしましょう。
• 栄養バランスを意識する: 砂糖を摂取しなくなると、エネルギー不足や栄養不足になる可能性があります。食事でしっかりと栄養を摂取するようにしましょう。
• 水分をこまめに摂取する: 砂糖を摂取しなくなると、脱水症状を起こしやすくなります。水分をこまめに摂取するようにしましょう。
• 体調に異変を感じたら中止する: 砂糖断ちをして体調に異変を感じたら、無理せず中止しましょう。

砂糖の健康効果とデメリット

砂糖の主な健康効果

• エネルギー源: 砂糖はブドウ糖として吸収され、体内のエネルギー源となります。特に、運動時や脳活動時には重要なエネルギー源となります。
• 脳の活性化: 脳はエネルギー源としてブドウ糖を必要とし、砂糖を摂取することで集中力や記憶力などの脳機能を向上させることができます。
• 疲労回復: 運動後の疲労回復には、糖質とタンパク質の摂取が効果的です。砂糖は糖質の供給源として、疲労回復に役立ちます。
• 便秘解消: 腸内環境を整えることで便秘を解消する効果が期待できます。砂糖には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。
• 美肌効果: 砂糖には抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる活性酸素を除去する効果が期待できます。

砂糖の過剰摂取によるデメリット

砂糖は健康効果のある食品ですが、過剰摂取すると以下の様なデメリットがあります。

• 肥満: 砂糖はカロリーが高く、過剰摂取すると肥満の原因となります。
• 糖尿病: 糖尿病のリスクを高める可能性があります。
• 虫歯: 虫歯の原因となる口腔内細菌の繁殖を促進します。
• 脂質異常症: 悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす可能性があります。
• 高血圧: 血圧を上げる可能性があります。

砂糖は１日にどのくらい摂取するのがベスト？

砂糖の1日推奨摂取量は、世界保健機関（WHO）によると、総摂取カロリーの5％未満、つまり25g以下とされています。

これは、角砂糖約5個の量に相当します。しかし、これはあくまでも目安であり、個人の活動量や体質によって適切な量は異なります。

例えば、運動量が多い人や、痩せやすい体質の人は、もう少し多くの砂糖を摂取しても問題ない場合があります。

一方、運動不足の人や、肥満体質の人は、25g以下の摂取量をさらに厳守する必要があります。

砂糖の種類と選び方

砂糖の種類

砂糖は大きく分けて以下の3種類に分類されます。

精製糖

不純物が取り除かれており、クセがなく使いやすいのが特徴です。

料理、お菓子作り、飲み物など幅広い用途に利用可能ですが、 カロリーが高く、過剰摂取は肥満や糖尿病などの原因となる可能性があります。

含蜜糖

コクや風味が特徴で、煮物、佃煮、和風スイーツなどに適しています。精製糖よりもカロリーが低く、血糖値の上昇が緩やかな傾向があります。

果糖

果糖は、果物やハチミツなどに含まれる天然の甘味料です。砂糖よりも甘味が強く、カロリーも低いのが特徴です。果糖は、以下の用途で利用されています。

• 食品: 砂糖の代替品として、飲料、お菓子、アイスクリームなどの食品に利用されています。
• 医薬品: 一部の医薬品に甘味料として利用されています。
• 化粧品: 一部の化粧品に保湿剤として利用されています。

その他

特殊な用途向けの砂糖は、一般的に販売されている砂糖よりも高価な場合が多いです。

砂糖の選び方

選び方のポイント

目的：料理に使うのか、お菓子作りに使うのか、飲むのかによって、選ぶべき砂糖の種類が変わってきます。

原料：自分の好みに合わせて、原料を選ぶことができます。

酸度：酸度が高いほど、酸味が強く、料理に使いやすく、健康効果も高くなります。

香り：香りが強いお酢は、ドレッシングやマリネ液などに使うと、風味豊かに仕上がります。

価格：お酢は価格差が大きいので、予算に合わせて選ぶことも大切です。

用途別おすすめ砂糖

糖類ゼロ、糖質ゼロ、ノンシュガーなどの実態

糖類ゼロ、糖質ゼロ、ノンシュガーなど、食品表示でよく見かけるこれらの表示は、それぞれ異なる意味を持っています。

1. 糖類ゼロ

「糖類ゼロ」は、食品100gまたは飲料100mlあたりに0.5g未満の糖類が含まれていないことを意味します。

糖類とは、ブドウ糖、果糖、砂糖、麦芽糖などの単糖類と二糖類を総称したものです。

0.5g未満という基準は、食品のわずかな誤差や測定誤差を考慮して設けられたものです。

2. 糖質ゼロ

「糖質ゼロ」は、食品100gまたは飲料100mlあたりに0.5g未満の糖質が含まれていないことを意味します。

糖質とは、糖類のうち、体内で消化吸収されてエネルギーになるもの（ブドウ糖など）を指します。

糖質ゼロは、糖類ゼロよりも厳しい基準です。

3. ノンシュガー

「ノンシュガー」は、食品100gまたは飲料100mlあたりに5g未満の糖類が含まれていないことを意味します。

5g未満という基準は、国際的な食品表示基準に基づいています。

ノンシュガーは、糖類ゼロよりも緩やかな基準です。

4. その他の表示

• 砂糖不使用: 砂糖を一切使用していないことを意味します。
• 無糖: 糖類を一切加えていないことを意味します。
• 低糖: 糖類の量が通常の製品よりも少ないことを意味します。

5. それぞれの表示の意味の違い

糖類ゼロ、糖質ゼロ、ノンシュガーの表示は、砂糖を使っていないことを意味するわけではありません。これらの表示は、糖類または糖質の量が基準値未満であることを意味するだけです。

例えば、糖類ゼロの食品でも、エリスリトールやラカンカなどの糖アルコールが使用されている場合があります。

糖アルコールは、カロリーが低く、血糖値に影響を与えない甘味料ですが、糖質には分類されないため、糖質ゼロの表示が可能となります。

食品を選ぶ際には、表示の意味を理解することが重要！！

糖類ゼロ、糖質ゼロ、ノンシュガーの表示は、砂糖の量が少ないことを意味しますが、砂糖を使っていないとは限らないことを覚えておきましょう。

また、糖類や糖質以外にも、カロリーや脂質など栄養成分を総合的に判断することが大切です。

砂糖の豆知識

砂糖が固まったら？

砂糖が固まってしまった場合、いくつかの方法で元に戻すことができます。

方法1：キッチンペーパーを使う

1. 固まった砂糖が入っている容器に、濡らして絞ったキッチンペーパーを軽く被せます。
2. 容器のふたをして、常温で数時間置きます。
3. キッチンペーパーの水分が砂糖に染み込み、柔らかくなります。

方法2：霧吹きで水を吹きかける

1. 固まった砂糖に、霧吹きで水を軽く吹きかけます。
2. 常温で数時間置きます。
3. 水分が砂糖に染み込み、柔らかくなります。

方法3：電子レンジで加熱する

1. 固まった砂糖が入っている容器を、電子レンジで弱加熱します。
2. 様子を見ながら、少しずつ加熱します。
3. 砂糖が溶け始めたら、加熱を止めます。

方法4：パンを入れる

1. 固まった砂糖が入っている容器に、1切れのパンを入れます。
2. 常温で数時間置きます。
3. パンの水分が砂糖に染み込み、柔らかくなります。

注意点

• いずれの方法も、砂糖が溶けきってしまうまで加熱したり、水を加えたりするのは避けましょう。
• 加熱しすぎると、砂糖が焦げてしまう可能性があります。
• 水分を加えすぎると、砂糖がさらさらになりすぎる可能性があります。

その他

• 砂糖が固まるのを防ぐためには、密閉容器に入れて保存することが大切です。
• 湿度が高い場所での保存は避けましょう。

砂糖の賞味期限過ぎても大丈夫？

砂糖は賞味期限が設定されていませんが、適切な保存条件であれば、長期間品質を維持することができます。

賞味期限切れの砂糖であっても、異臭や異味がない、カビが生えていない、固まっていない、変色していないなどの条件を満たしていれば、安全に使用することができます。

1. 砂糖の賞味期限

砂糖は、JAS法（日本農林規格等に関する法律）における農林物資の品質基準表示で、「賞味期限を表示する必要がない食品」として登録されています。

つまり、砂糖には賞味期限が設定されていません。

2. 砂糖が劣化しない理由

砂糖は、水分が少なく、微生物が繁殖しにくい環境であるため、極めて劣化しにくい食品です。

適切な保存条件であれば、長期間品質を維持することができます。

3. 砂糖が劣化しやすい条件

• 高温多湿な場所での保存
• 直射日光の当たる場所での保存
• 密閉容器に入れずに保存
• 湿気の多い場所での保存

4. 賞味期限切れの砂糖の見分け方

賞味期限が切れた砂糖であっても、以下の点に問題がなければ、安全に使用することができます。

• 異臭や異味がない
• カビが生えていない
• 固まっていない
• 変色していない

5. 賞味期限切れの砂糖の保存方法

賞味期限切れの砂糖であっても、適切な方法で保存すれば、安全に使用することができます。

• 密閉容器に入れる
• 涼しい場所で保存する
• 直射日光を避ける
• 湿気の多い場所を避ける

6. 賞味期限切れの砂糖の使用について

賞味期限切れの砂糖であっても、安全に使用することができます。

ただし、以下の点に注意しましょう。

• 風味や品質が低下している可能性がある
• 料理やお菓子作りなど、風味に影響が出ない用途に使用するのがおすすめです

7. 砂糖の賢い保存方法

砂糖を長期間品質を維持するためには、以下の点に注意して保存しましょう。

• 密閉容器に入れる
• 涼しい場所で保存する
• 直射日光を避ける
• 湿気の多い場所を避ける
• 他の食品の臭いを移さないようにする