さつまいもの食物繊維の含有量は白米の約20倍で、便秘解消効果が期待されていたり、ビタミンCの含有量はりんごの約4倍でで美肌効果が実証されているんじゃ☆
本記事では、さつまいもの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
さつまいもの栄養成分
さつまいもの100gあたりの栄養成分は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 126kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 27.6g |
| 食物繊維 | 2.3g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 460mg |
| カルシウム | 12mg |
| リン | 30mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| ビタミンC | 25mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
さつまいもは、エネルギー源となる炭水化物、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどが豊富に含まれている野菜です。
ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力の向上に役立つ栄養素です。
カリウムは、体内の水分バランスを保ち、血圧を下げる働きがあります。
食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
特に、カリウムは、100gあたり460mgと、果物や野菜の中でもトップクラスの含有量です。カリウムは、体内の浸透圧を維持したり、神経伝達や筋肉の収縮を助けたり、血圧を正常に保ったりといった働きがあります。
また、さつまいもは、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
また、さつまいもは、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群も含んでいます。ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の正常化に役立つ栄養素です。
さつまいもは、さまざまな栄養素をバランスよく含む、健康に良い野菜です。
さつまいもの品種による栄養の違い
さつまいもの品種による栄養の違いは、大きく分けて以下の2つです。
- 色の違いによる違い
さつまいもの色は、大きく分けて黄色系と紫系の2つに分けられます。黄色系のさつまいもには、βカロテンやビタミンCが多く含まれています。βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、目の健康や免疫力向上に役立ちます。ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力向上に役立ちます。
紫系のさつまいもには、アントシアニンが多く含まれています。アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用や血糖値の上昇抑制などの働きがあるといわれています。
- 品種による違い
さつまいもの品種によって、栄養成分の含有量やバランスは異なります。例えば、安納芋は、糖度が高く、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。紅はるかは、ねっとりとした食感で、ビタミンCやカリウム、食物繊維が多く含まれています。
以下に、代表的なさつまいもの品種の栄養成分の含有量を比較表にまとめました。
| 品種 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンC | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 安納芋 | 127kcal | 2.2g | 0.3g | 28.7g | 3.4g | 36.3mg | 428mg |
| 紅はるか | 125kcal | 2.1g | 0.3g | 28.3g | 3.2g | 35.8mg | 425mg |
| 鳴門金時 | 122kcal | 2.1g | 0.3g | 28.0g | 3.1g | 35.3mg | 422mg |
| 紅あずま | 124kcal | 2.1g | 0.3g | 28.2g | 3.2g | 35.6mg | 424mg |
| シルクスイート | 121kcal | 2.0g | 0.3g | 27.8g | 3.0g | 35.1mg | 420mg |
この表を見ると、どの品種も、エネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物などの含有量はほぼ同じであることがわかります。一方、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの含有量は、品種によって多少の違いがあることがわかります。
このように、さつまいもの品種によって、栄養成分の含有量やバランスは異なります。そのため、さまざまな品種をバランスよく摂取することで、さまざまな栄養素を効率よく摂取することができます。
さつまいもの健康効果
さつまいもの健康効果は、主に以下のとおりです。
- 腸内環境の改善
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘の解消や、腸内細菌のバランスを改善し、免疫力の向上につながると考えられています。
- 美肌効果
さつまいもには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために必要な成分です。そのため、さつまいもを摂取することで、美肌効果が期待できます。
- 高血圧の予防
さつまいもには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促す働きがあります。ナトリウムが過剰になると、血圧が上昇する原因となります。そのため、カリウムを摂取することで、血圧を下げる効果が期待できます。
- アンチエイジング効果
さつまいもには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは、抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用とは、体内の細胞を傷つける活性酸素を除去する働きです。活性酸素は、老化や生活習慣病の原因となるといわれています。そのため、アントシアニンを摂取することで、アンチエイジング効果が期待できます。
- 目の健康維持
さつまいもには、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、目の健康維持に役立ちます。ビタミンAは、暗いところでの視力や、網膜の健康維持に必要な栄養素です。そのため、さつまいもを摂取することで、目の健康維持に役立ちます。
- 脳の健康維持や改善
さつまいもに含まれるガングリオシドという成分は、脳の神経細胞の働きを活性化させる働きがあるといわれています。ガングリオシドは、脳の海馬や大脳皮質に多く存在しており、記憶や学習、認知機能の向上に役立つと考えられています。
また、さつまいもに含まれるビタミンB1は、脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に必要なビタミンです。ビタミンB1が不足すると、脳の疲労や集中力の低下、イライラなどの症状が現れることがあります。
さらに、さつまいもに含まれる食物繊維は、血行を改善する働きがあります。血行が改善されると、脳への酸素や栄養素の供給がスムーズになり、脳の働きを活性化させる効果が期待できます。
さつまいもは１日どのくらい食べればよい？
さつまいもは、1日あたり100g程度食べるのがおすすめです。100gあたりのエネルギーは約126kcalです。これは、成人男性の1日の推奨エネルギー摂取量の約20%に相当します。
さつまいもは、炭水化物が多く含まれている食品です。そのため、食べ過ぎると、カロリー過多や糖質過多になり、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。また、食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢になったりすることもあります。
そのため、さつまいもは、1日あたり100g程度を目安に、他の食品とバランスよく摂取するようにしましょう。
また、さつまいもは、品種によってカロリーや糖質の含有量が異なります。例えば、安納芋は、糖度が高く、カロリーや糖質も他の品種に比べて高くなります。そのため、ダイエット中や糖質制限をしている場合は、安納芋の食べ過ぎに注意しましょう。
さつまいもの栄養を最大限活かす方法・食べ方
さつまいもの栄養を最大限活かすためには、以下の点に注意しましょう。
- 皮ごと食べる
さつまいもの皮には、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、皮ごと食べることで、これらの栄養素を効率よく摂取することができます。
- 調理方法に注意する
さつまいもは、煮物や焼きいも、揚げいもなど、さまざまな調理法で食べることができます。ただし、調理方法によっては、栄養素が損なわれる場合があります。
例えば、焼きいもは、皮ごと食べるため、栄養素を効率よく摂取することができます。一方、煮物は、皮を取り除く場合が多く、栄養素が損なわれる可能性があります。
また、揚げいもは、油を使うため、カロリーや脂質の摂り過ぎに注意が必要です。
- 他の食品とバランスよく食べる
さつまいもは、炭水化物が豊富に含まれているため、食べ過ぎると、カロリーオーバーや糖質の過剰摂取につながる可能性があります。
そのため、他の食品とバランスよく食べることが大切です。例えば、さつまいもを主食として食べる場合は、副菜や汁物などで、野菜やタンパク質をしっかりと摂るようにしましょう。
さつまいもの栄養を高める相性の良い食材・レシピ
さつまいもの栄養を高める相性の良い食材・レシピは、以下のとおりです。
- 乳酸菌
さつまいもは、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える働きがありますが、乳酸菌と一緒に摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
例えば、ヨーグルトや味噌などと一緒に食べるとよいでしょう。
さつまいも100g、ヨーグルト200g、牛乳100mlをミキサーで撹拌して作るスムージーです。さつまいもに含まれる食物繊維やビタミンC、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を一緒に摂ることができます。
- りんご
りんごには、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。ペクチンは、糖の吸収を遅らせる働きがあります。
さつまいもは、糖質が豊富に含まれているため、りんごと一緒に食べると、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
例えば、さつまいものりんご煮や、さつまいもにりんごを添えて食べるとよいでしょう。
さつまいも100g、りんご1個、小麦粉大さじ2、牛乳200ml、卵1個、砂糖大さじ2、バター10gをグラタン皿に入れて、オーブンで200℃で30分ほど焼くグラタンです。さつまいもとりんごに含まれる食物繊維やビタミンC、小麦粉や牛乳に含まれるたんぱく質を一緒に摂ることができます。
- きのこ類
きのこ類には、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝や細胞の生成に必要な栄養素です。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。そのため、さつまいもときのこ類を組み合わせることで、栄養バランスを整える効果が期待できます。
さつまいも100g、きのこ類100g、チーズ100g、塩こしょう適量を耐熱皿に入れて、オーブンで200℃で20分ほど焼くチーズ焼きです。さつまいもときのこ類に含まれる食物繊維やビタミンC、チーズに含まれるたんぱく質やカルシウムを一緒に摂ることができます。
- 緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。さつまいもと一緒に食べると、栄養バランスを整えることができます。
例えば、さつまいもサラダに、ほうれん草やブロッコリー、にんじんなどの緑黄色野菜を加えたり、さつまいもスープに、かぼちゃやトマトなどの緑黄色野菜を加えたりするとよいでしょう。
さつまいも100g、ブロッコリー1/2株、塩こしょう適量をオリーブオイルでソテーする料理です。さつまいもに含まれる食物繊維やビタミンC、ブロッコリーに含まれるビタミンCや食物繊維、ミネラルなどを一緒に摂ることができます。
さつまいもはいつ食べると良い？
さつまいもは、いつ食べても良いですが、ダイエット目的であれば、朝食や昼食に食べるのがおすすめ！
- 朝
朝は、体内の代謝が活発な時間帯です。そのため、さつまいもに含まれる食物繊維やビタミンCを摂ることで、腸内環境の改善や美肌効果が期待できます。また、さつまいもに含まれる糖質は、エネルギー源として使われるため、朝食として食べることで、1日を元気に過ごすことができます。
- 昼
昼は、1日の活動の中心となる時間帯です。そのため、さつまいもに含まれる食物繊維やビタミンCを摂ることで、エネルギー補給や腸内環境の改善が期待できます。また、さつまいもに含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促す働きがあるため、高血圧の予防にも効果的です。
- 間食
間食は、小腹が空いたときに、栄養バランスの良いものを食べることが大切です。そのため、さつまいもに含まれる食物繊維やビタミンCを摂ることで、空腹感を満たしながら、健康に役立てることができます。
- 夕食
さつまいもに含まれるビタミンCは、夜に摂取することで、美肌効果が期待できます。また、さつまいもに含まれる食物繊維は、夜食の欲求を抑える効果が期待できます。
ただし、さつまいもは、炭水化物が豊富に含まれているため、夜に食べすぎると、カロリーオーバーや糖質の過剰摂取につながる可能性があります。そのため、夜に食べる場合は、100g程度を目安に食べるようにしましょう。
健康に気をつかうなら焼き芋・蒸し芋どちらがおすすめ？
さつまいもは、焼きいもや蒸しいもなど、さまざまな調理法で食べることができますが、焼いても蒸しても、カロリーや栄養価に大きな差はありません。
さつまいも100gあたりのカロリーは、焼き芋で163kcal、蒸し芋で134kcalです。焼き芋の方が、蒸し芋よりも約29kcal高くなりますが、これは、焼き芋の方が水分が抜けて、糖質が濃縮されるためと考えられています。
また、さつまいもに含まれる栄養素も、焼いても蒸しても、ほとんど変わりません。ビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンは、水に溶けやすいため、調理方法によって多少の変化がありますが、焼き芋でも蒸し芋でも、十分に摂取することができます。
ただし、焼き芋は、蒸し芋よりも油脂を多く摂取する可能性があります。
健康に気を使うなら、どちらの食べ方がおすすめかという点については、個人の好みや体質によって異なります。
カロリーや脂質を気にするなら、蒸し芋がおすすめです。また、食物繊維をより効率よく摂りたいなら、皮ごと食べる蒸し芋がおすすめです。
一方、焼き芋は、甘みが増して、風味も豊かになります。また、焼き芋を作る過程で、デンプンが糖化されて、より甘みが増すため、血糖値の上昇に注意が必要です。
焼きいもは、皮ごと食べることができるため、栄養を効率よく摂取することが可能☆
蒸しいもは、カロリーや糖質が控えめなので、ダイエット目的の場合は、蒸しいもがおすすめ！
主食として食べるなら”米”と”さつまいも”どちらがおすすめ？
さつまいもは、米と同じように炭水化物を主成分とする食材ですが、米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そのため、健康を維持したい人や、ダイエットをしている人にとっては、米の代わりにさつまいもを摂取することで、栄養バランスを改善することができます。
具体的には、以下の栄養素について、さつまいもの方が米よりも多く含まれています。
- 食物繊維：さつまいも100gあたり3.2g、米100gあたり1.8g
- ビタミンC：さつまいも100gあたり25mg、米100gあたり1mg
- カリウム：さつまいも100gあたり420mg、米100gあたり20mg
また、さつまいもは、米に比べてGI値が低いという特徴があります。GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを表す指標で、GI値が低い食材は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。そのため、糖尿病予防やダイエットに効果的と考えられています。
ただし、さつまいもは米に比べてカロリーや糖質も高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質の過剰摂取につながる可能性があります。また、さつまいもは、米に比べてタンパク質や鉄分などの栄養素が少ないため、これらの栄養素を十分に摂取するためには、他の食材と組み合わせて食べることが大切です。
このように、さつまいもは米の代わりになる食材として、健康面でメリットがあるといえます。ただし、食べ過ぎに注意し、他の食材と組み合わせて食べることで、より健康的に摂取することができます。
なお、さつまいもと米のどちらが健康的かという点については、その人の健康状態や目的によって異なります。
例えば、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防や改善を目的としている場合は、GI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なさつまいもの方が健康的といえます。
一方、筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質が豊富な米の方が健康的といえます。
このように、さつまいもと米のどちらが健康的かという点については、その人の健康状態や目的に合わせて判断することが大切です。
まとめ
さつまいもは、秋が旬の野菜で、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
さつまいもを健康的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
- 1日100g程度を目安に摂取する
- 皮ごと食べる
- 調理方法によってカロリーや脂質の摂り過ぎに注意する
さつまいもは、焼き芋や蒸し芋、煮物、揚げいもなど、さまざまな調理法で食べることができます。自分の好みやシーンに合わせて、さつまいもの栄養を最大限活かす食べ方を見つけて、ぜひ健康に役立てましょう。
具体的なおすすめの食べ方としては、以下のようなものが挙げられます。
- 朝食：ビタミンCを摂取して、日中の活力をアップ
- 昼食：食物繊維を摂取して、血糖値の上昇を緩やかに
- 夕食：ビタミンCを摂取して、美肌効果をアップ
また、さつまいもは、緑黄色野菜と一緒に食べると、栄養価がアップします。さつまいもとブロッコリーやほうれん草のソテー、さつまいもと小松菜のグラタンなど、ぜひ試してみてください。
さつまいもは、腸内環境を整えるイメージがつよいよね！
他にもどんな健康効果があるんだろう？