豆腐には大きく３種類あるが、種類によって栄養価に違いがあることも知っておいてほしい！
本記事では、豆腐の栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
豆腐の作り方と種類
作り方
- 大豆を水に浸して柔らかくする。
- 柔らかくした大豆をすりつぶして豆乳を作る。
- 豆乳を煮て、にがりを加えて固める。
- 固まった豆腐を型に入れて形を整える。
- 水切りをして完成。
種類
豆腐には、大きく分けて3つの種類があります。
- 絹ごし豆腐: なめらかでクリーミーな食感。サラダやデザートなどに向いています。
- 木綿豆腐: しっかりとした食感。煮物や炒め物などに向いています。
- 充填豆腐: 絹ごし豆腐と木綿豆腐の中間の食感。使いやすいので、様々な料理に活用できます。
この3つの種類をベースに、様々な加工がされた豆腐もたくさんあります。
- ざる豆腐: 絹ごし豆腐よりも水切りがしっかりしているので、より濃厚な味わい。
- 焼き豆腐: 凍らせてから焼いた豆腐。香ばしい風味と弾力のある食感。
- 厚揚げ: 豆腐を油で揚げたもの。外はカリカリ、中はふわふわ。
- がんもどき: 豆腐に野菜や魚などを混ぜて揚げたもの。煮物などに向いています。
- 湯葉: 豆乳の表面膜を乾燥させたもの。お吸い物などに向いています。
豆腐の栄養成分
豆腐は、大豆を原料とした植物性食品で、健康的な食生活に欠かせない食材の一つです。豆腐には、タンパク質、カルシウム、食物繊維など、様々な栄養素が豊富に含まれています。
タンパク質
豆腐は、タンパク質が豊富に含まれている食品です。タンパク質は、体の筋肉や臓器を作るのに必要な栄養素です。豆腐100gあたりには、約8gのタンパク質が含まれています。これは、牛乳100gあたりのタンパク質量（約3.4g）の約2.3倍です。
カルシウム
豆腐は、カルシウムも豊富に含んでいます。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするのに必要な栄養素です。豆腐100gあたりには、約350mgのカルシウムが含まれています。これは、牛乳100gあたりのカルシウム量（約110mg）の約3.2倍です。
食物繊維
豆腐は、食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は、腸内環境を整えるのに必要な栄養素です。豆腐100gあたりには、約5.5gの食物繊維が含まれています。これは、レタス100gあたりの食物繊維量（約1.3g）の約4.2倍です。
イソフラボン
イソフラボンは、大豆に含まれる植物性エストロゲンの一種です。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つことから、更年期障害の予防や改善に効果があるとされています。豆腐100gあたりには、約30～70mgのイソフラボンが含まれています。これは、納豆100gあたりのイソフラボン量（約100mg）の約3分の1～7分の1程度です。
その他
豆腐には、タンパク質、カルシウム、食物繊維以外にも、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなど、様々な栄養素が含まれています。
豆腐の健康効果
1. 骨粗鬆症予防
豆腐は、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。骨粗鬆症は、骨密度が低下し、骨折しやすくなる病気です。豆腐を定期的に摂取することで、カルシウムの摂取量を増やし、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
2. 更年期障害予防・改善
豆腐には、イソフラボンと呼ばれる植物性エストロゲンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ち、更年期障害の症状を軽減する効果があります。
3. 美肌効果
豆腐には、ビタミンEやビタミンB群など、美肌効果のある栄養素が含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、シミやシワの予防に役立ちます。ビタミンB群は、皮膚や粘膜の健康を維持し、肌荒れやニキビを予防する効果があります。
4. ダイエット効果
豆腐は、低カロリーで高タンパク質な食品です。タンパク質は、満腹感を高め、食欲を抑制する効果があります。そのため、豆腐を食事に取り入れることで、カロリーを抑えながら、満腹感を維持することができます。
5. 腸内環境改善
豆腐には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消する効果があります。また、善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果も期待できます。
6. 生活習慣病予防
豆腐は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果的です。豆腐に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果があります。また、食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
7. 脳の活性化
豆腐には、レシチンと呼ばれる栄養素が含まれています。レシチンは、脳の神経細胞の膜を構成する成分です。レシチンを摂取することで、脳の活性化や記憶力向上などの効果が期待できます。
豆腐の種類と栄養価の違い
栄養価
| 栄養素 | 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 | 充填豆腐 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 56kcal | 73kcal | 56kcal |
| タンパク質 | 5.3g | 8.1g | 5.3g |
| 脂質 | 2.6g | 4.8g | 2.6g |
| 炭水化物 | 2.7g | 2.3g | 2.7g |
| カルシウム | 150mg | 350mg | 180mg |
| 食物繊維 | 1.7g | 5.5g | 2.0g |
| イソフラボン | 30mg | 70mg | 30mg |
健康効果
| 項目 | 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 | 充填豆腐 |
|---|---|---|---|
| 消化吸収 | 良い | やや悪い | 良い |
| 満腹感 | やや低い | 高い | やや低い |
| 栄養価 | やや低い | 高い | やや低い |
| 使いやすさ | 良い | 良い | 良い |
| 価格 | 安い | 安い | やや高い |
- 消化吸収が良く、柔らかい豆腐が好みの方には、絹ごし豆腐がおすすめです。
- 栄養価が高く、満腹感を得たい方には、木綿豆腐がおすすめです。
- 使いやすく、様々な料理に活用したい方には、充填豆腐がおすすめです。
豆腐の選び方と保存方法
豆腐の選び方
- 硬さ: 料理に合った硬さの豆腐を選びましょう。
- 色: 白く、ツヤのある豆腐を選びましょう。
- 香り: 豆腐特有の香りがあるものを選びましょう。
- 賞味期限: 賞味期限内に食べきる量を購入しましょう。
- 製造方法: 充填豆腐は、絹ごし豆腐や木綿豆腐よりも日持ちがします。
- 遺伝子組み換えでない大豆: 遺伝子組み換えでない大豆を使用した豆腐を選ぶ場合は、有機栽培や非遺伝子組み換え大豆使用などの表示を確認しましょう。
豆腐の保存方法
豆腐は、冷蔵庫で保存しましょう。保存するときは、水切りをして、密閉容器に入れて保存しましょう。
- 水切り: 豆腐をキッチンペーパーなどで包んで、重しをして水切りすると、日持ちがします。
- 密閉容器: 豆腐を密閉容器に入れることで、乾燥を防ぎます。
- 保存場所: 冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
- 保存期間: 冷蔵保存で約3日、冷凍保存で約1ヶ月です。
豆腐の栄養を向上させる食べ方とレシピ例
豆腐は、タンパク質、カルシウム、食物繊維など、様々な栄養素が豊富に含まれています。しかし、調理方法によっては、せっかくの栄養素が損なわれてしまうことがあります。
栄養を向上させる食べ方
- 加熱しすぎない: 豆腐は、加熱しすぎると、タンパク質が変性して、消化吸収率が低下します。そのため、豆腐は軽く温める程度に調理するのがおすすめです。
- ビタミンDと一緒に摂取する: ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。そのため、豆腐と一緒に、ビタミンDを含む食材を摂取すると、カルシウムの吸収率を高めることができます。ビタミンDを含む食材には、魚介類、きのこ類、卵などがあります。
- 食物繊維と一緒に摂取する: 食物繊維は、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。そのため、豆腐と一緒に、食物繊維を含む食材を摂取すると、カルシウムの吸収率を高めることができます。食物繊維を含む食材には、野菜、きのこ類、海藻類などがあります。
- 油と一緒に摂取する: 豆腐に含まれるイソフラボンは、脂溶性ビタミンです。そのため、油と一緒に摂取すると、イソフラボンの吸収率を高めることができます。
栄養を向上させる豆腐レシピ例
- 材料
- 木綿豆腐 150g
- トマト 1個
- きゅうり 1/2本
- わかめ 適量
- ドレッシング 大さじ2
- 作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで重しを乗せ、水切りをする。
- トマトときゅうりは角切りにする。
- 豆腐を手で崩し、トマト、きゅうり、わかめと混ぜ合わせる。
- ドレッシングをかけ、よく混ぜる。
ポイント
- 木綿豆腐は、水切りをすることで、味が染み込みやすく、食感も良くなります。
- トマトは、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
- きゅうりは、食物繊維が豊富です。食物繊維は、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
- わかめは、カルシウムが豊富です。
- ドレッシングは、オリーブオイルベースのものを使うと、イソフラボンの吸収率を高めることができます。
- 材料
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- だし汁 2カップ
- 味噌 大さじ2
- ネギ 適量
- 作り方
- 絹ごし豆腐は手でちぎる。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐を加える。
- 再沸騰したら弱火にして、味噌を溶き入れる。
- ネギを散らして完成。
ポイント
- 絹ごし豆腐は、加熱しすぎると、食感が悪くなります。そのため、沸騰したら弱火にして、すぐに火を止めるようにしましょう。
- 味噌は、発酵食品です。発酵食品には、カルシウムの吸収を促進する働きがある乳酸菌が豊富です。
- ネギは、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
豆腐は、健康的な食生活に役立つ食材です。ぜひ、様々な料理に活用してみてください。
豆腐は１日にどれくらい食べると良い？
豆腐は、1日に100～200g程度（1/3～2/3丁）を目安に食べると良いでしょう。これは、豆腐の栄養素を十分に得つつ、過剰摂取によるデメリットを避けるための量です。
食べ過ぎの目安
- 下痢
- 腹痛
- 胃もたれ
- 吐き気
- 頭痛
- めまい
- 肌荒れ
- 月経不順
注意点
- 豆腐は、プリン体やシュウ酸が含まれています。高尿酸血症や痛風のリスクがある方は、プリン体やシュウ酸の摂取量に注意する必要があります。
- 豆腐は、イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つため、乳幼児や妊婦、授乳中の女性は、過剰摂取を避ける必要があります。
- 豆腐は、カルシウムが豊富です。カルシウムは、他のミネラルの吸収を阻害する可能性があります。そのため、カルシウムの過剰摂取にならないように、他の食材とのバランスに注意する必要があります。
豆腐はいつ食べてもよい？
豆腐は、朝・昼・夜、どの食事でも食べることができます。それぞれの食事で豆腐を食べるメリットとデメリットは以下の通りです。
朝
- メリット:
- タンパク質が豊富で、朝食後の満腹感を得やすい
- 豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの分泌を促し、美肌効果が期待できる
- デメリット:
- 冷たい豆腐は胃腸を冷やす可能性がある
- 寝起きは消化機能が弱いため、消化の悪い豆腐は負担になる可能性がある
昼
- メリット:
- 昼食に豆腐を取り入れることで、午後の活動に必要なエネルギーを補給できる
- 豆腐は低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ
- デメリット:
- 重たい豆腐は、午後の眠気の原因になる可能性がある
夜
- メリット:
- 豆腐は低カロリーなので、夜遅い時間に食べても罪悪感を感じにくい
- 豆腐に含まれるカルシウムは、睡眠中に吸収されやすい
- デメリット:
- 寝る前に食べると、胃腸に負担がかかる可能性がある
- 冷たい豆腐は体温を下げ、睡眠の質を低下させる可能性がある
豆腐は、どの食事でも食べることができますが、それぞれのメリットとデメリットを理解した上で、自分の体調やライフスタイルに合わせて食べるタイミングを選ぶのがおすすめです。
ダイエットや健康に良いとされている「豆腐」！
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