たんぱく質だけでなく、その他の栄養素もたくさん含まれているんじゃ☆
ツナ缶にも種類が多いから目的別に選ぶのもおすすめ！
今回は、ツナの栄養、選び方、美味しい食べ方についても詳しくご紹介します。
目次
ツナは何からできている？
ツナ缶の原料は、主にマグロ類とカツオ類です。具体的には、以下の魚が使われます。
マグロ類
- ビンナガマグロ：ツナ缶の最高級原料とされ、身が白くてやわらかく、さっぱりとした味わいです。
- キハダマグロ：一般的に使われるツナ缶の原料です。身が引き締まっていてしっかりとしたコクがあります。
- メバチマグロ：キハダマグロよりも安価なツナ缶の原料として使われます。
カツオ類
- ムロアジ：カツオ節でおなじみのカツオです。身が赤く、濃厚な味わいです。
- キビナゴ：小魚ですが、旨味が凝縮されています。
これらの魚は、水揚げされた後、冷凍されて缶詰工場へ運ばれます。工場では、解凍された魚をぶつ切りにし、骨や皮を取り除きます。その後、煮熟、脱水、油漬けなどの工程を経て、缶詰にされます。
ツナ缶には、油漬け以外にも、水煮や味付けされたものなどがあります。近年では、イワシ、サバ、サケなどの魚を使ったツナ缶も販売されています。
シーチキンとツナは同じもの？
一般的には同じような意味で使われていますが、厳密には違います。
- ツナ: マグロ類やカツオ類を油漬けや水煮にした缶詰の総称です。
- シーチキン: はごろもフーズ株式会社が製造販売しているツナ缶の商品名です。
つまり、すべてのシーチキンはツナですが、すべてのツナがシーチキンではありません。
日本国内では、はごろもフーズ株式会社の「シーチキン」がツナ缶市場の約6割を占めているため、一般的に「ツナ」と言えば「シーチキン」を指すことが多いようです。
海外では「ツナ」は一般名詞として認識されています。
ツナ缶 100g あたりの栄養バランス
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 単位 |
|---|---|---|
| エネルギー | 265kcal | kcal |
| たんぱく質 | 29.21g | g |
| 脂質 | 35.81g | g |
| 炭水化物 | 0.17g | g |
| 食塩相当量 | 1.9g | g |
| ビタミンA | 10μg | μg |
| ビタミンD | 1.7μg | μg |
| ビタミンE | 2.4mg | mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg | mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg | mg |
| ナイアシン | 5.3mg | mg |
| パントテン酸 | 0.5mg | mg |
| ビタミンB6 | 0.22mg | mg |
| ビタミンB12 | 2.0μg | μg |
| 葉酸 | 2.0μg | μg |
| カリウム | 360mg | mg |
| カルシウム | 30mg | mg |
| リン | 330mg | mg |
| 鉄 | 3.0mg | mg |
| 亜鉛 | 1.0mg | mg |
| 銅 | 0.1mg | mg |
| マンガン | 0.1mg | mg |
※ 上記はあくまでも目安であり、製品によって多少異なります。
ツナ缶は、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を豊富に含んだ食材です。
- 特にたんぱく質は、筋肉や骨の形成、維持に必要不可欠な栄養素です。
- 脂質は、エネルギー源となるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成にも重要な役割を果たします。
- ビタミンは、さまざまな体の機能を維持するために必要な栄養素です。
- ミネラルは、骨や歯の形成、神経伝達、筋肉の収縮など、体のさまざまな機能に関与しています。
ツナの健康効果
1. 筋肉や骨の形成・維持を助ける
ツナ缶は、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、筋肉や骨の形成・維持に必要不可欠な栄養素です。
- 筋肉量を維持することで、基礎代謝を高め、太りにくい体を作ることができます。
- 骨の密度を保つことで、骨粗鬆症などの予防にも効果が期待できます。
2. 血液をサラサラにする
ツナ缶に含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにする効果があります。DHA・EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、動脈硬化や脳梗塞などの予防に効果が期待できます。
3. 脳の機能を維持・向上させる
ツナ缶に含まれるDHAは、脳の細胞膜を構成する重要な脂肪酸です。DHAは、記憶力や集中力を向上させる効果があり、認知症の予防にも効果が期待できます。
4. 美肌効果
ツナ缶に含まれるビタミンEは、抗酸化作用がある栄養素です。ビタミンEは、活性酸素による細胞のダメージを防ぎ、シミやシワなどの老化現象を予防する効果があります。
5. その他の健康効果
上記以外にも、ツナ缶には以下のような健康効果が期待できます。
- 免疫力向上
- 疲労回復
- ストレス緩和
- ホルモンバランスを整える
- 貧血予防
タイプ別おすすめのツナ缶と種類の違い
ツナ缶は、手軽に栄養補給できる便利な食材です。自分の好みや目的に合わせて、最適なツナ缶を選んで、美味しく健康的に食事を楽しみましょう。
| 種類 | 特徴 | おすすめの人 |
|---|---|---|
| 油漬け | 風味豊かで食べやすい | 味重視の方、エネルギー補給したい方 |
| 水煮 | カロリーが低く、あっさりとした味わい | ダイエット中の方、塩分が気になる方、料理に使いやすい |
| フレーク | ほぐしやすく、サラダやパスタなどに使いやすい | 手軽に調理したい方、食感が苦手な方 |
| ソリッド | 身が大きく、食べ応えがある | 贅沢な味わいを楽しみたい方、サンドイッチやハンバーガーの具材に |
| ノンオイル | 油を使わずに製造されているので、カロリーが低い | カロリーや脂質が気になる方、健康志向の方 |
| 味付けなし | 塩分が控えめなので、自分で味付けしたい方 | 薄味を好む方、減塩志向の方 |
| DHA・EPA入り | DHA・EPAを豊富に含んでいる | 脳や血管の健康が気になる方、生活習慣病予防したい方 |
| その他 | オリーブオイル漬け、ハーブ入りなど | 味ののバリエーションを楽しみたい方 |
ノンオイルツナは健康に悪い？
結論から言うと、ノンオイルツナが必ずしも健康に悪いわけではありません。
ノンオイルツナと油漬けツナのそれぞれにメリットとデメリットがあり、どちらを選ぶかは、あなたの健康状態や目的によって異なります。
ノンオイルツナのメリット
- カロリーが低い: 油漬けツナに比べて、カロリーが約50％低くなります。ダイエット中の方や、カロリー摂取を控えたい方におすすめです。
- 脂質が低い: 油漬けツナに比べて、脂質が約90％低くなります。脂質が気になる方や、コレステロール値が高い方におすすめです。
- 塩分が低い: 油漬けツナに比べて、塩分が約30％低くなります。塩分が気になる方や、高血圧の方におすすめです。
ノンオイルツナのデメリット
- パサつきやすい: 油分がないため、パサつきやすく、食べにくいと感じる場合があります。
- 風味が劣る: 油分がないため、油漬けツナに比べて風味が劣ると感じる場合があります。
- DHA・EPAが少ない: 油分がないため、DHA・EPAの含有量が油漬けツナに比べて少なくなります。DHA・EPAを積極的に摂取したい方にとってはデメリットとなります。
油漬けツナのメリット
- 風味豊かで食べやすい: 油分があるため、風味豊かで食べやすいです。
- DHA・EPAが多い: 油分があるため、DHA・EPAの含有量が多いです。DHA・EPAを積極的に摂取したい方におすすめです。
- 満腹感を得やすい: 油分があるため、満腹感を得やすく、ダイエット中の間食にもおすすめです。
油漬けツナのデメリット
- カロリーが高い: ノンオイルツナに比べて、カロリーが約50％高くなります。
- 脂質が高い: ノンオイルツナに比べて、脂質が約90％高くなります。
- 塩分が高い: ノンオイルツナに比べて、塩分が約30％高くなります。
ツナの栄養を最大限に高める食べ方
ツナの栄養を最大限に高めるためには、以下の点に注意して食べることが大切です。
1. 調理方法
- 油漬けツナを使う場合は、油をある程度使う: 油には、DHA・EPAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。油を完全に捨ててしまうと、これらの栄養素を損なってしまう可能性があります。
- 加熱しすぎない: 加熱しすぎると、ビタミンやミネラルが壊れてしまう可能性があります。ツナは、さっと火を通す程度に調理しましょう。
2. 食材との組み合わせ
- ビタミンCを豊富に含む食材: ビタミンCは、鉄の吸収を促進する効果があります。ツナと一緒にブロッコリー、パプリカ、キウイなどのビタミンCを豊富に含む食材を食べることで、ツナに含まれる鉄を効率的に吸収することができます。
- カルシウムを豊富に含む食材: カルシウムは、骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。ツナと一緒に牛乳、チーズ、小魚などのカルシウムを豊富に含む食材を食べることで、ツナに含まれるたんぱく質の吸収を促進することができます。
- 食物繊維を豊富に含む食材: 食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。ツナと一緒にレタス、キャベツ、きのこなどの食物繊維を豊富に含む食材を食べることで、ツナの消化吸収を促進することができます。
3．食べるおすすめタイミング
1. 朝食
朝食にツナ缶を食べると、良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の合成を促進し、基礎代謝を高めることができます。また、ツナ缶に含まれるDHA・EPAは、脳の働きを活性化し、集中力や記憶力を高める効果が期待できます。
2. 昼食
昼食にツナ缶を食べると、午後の活動に必要なエネルギーを補給することができます。また、ツナ缶に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果が期待できます。
3. 間食
間食にツナ缶を食べると、小腹を満たし、次の食事までの空腹感を抑えることができます。また、ツナ缶に含まれるカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、イライラを解消する効果が期待できます。
4. トレーニング後
トレーニング後にツナ缶を食べると、運動で失われた筋肉の修復を促進することができます。また、ツナ缶に含まれる鉄分は、酸素運搬を促進し、疲労回復効果が期待できます。
5. その他
- 夜遅い時間: ツナ缶は脂質が多いので、夜遅い時間に食べると太りやすくなる可能性があります。
- 体調が悪い時: 体調が悪い時は、消化吸収が悪いので、ツナ缶のような脂っこいものは控えましょう。
4．食べる量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの魚介類の摂取目標量は、男性で350g、女性で250gとされています。
ツナ缶1缶（70g）は、魚介類の摂取目標量の約20％に相当します。健康的な1日あたりのツナ缶の摂取量としては、1～2缶程度が目安となります。
ただし、これはあくまでも目安であり、年齢、性別、活動量、体格などによって適切な摂取量は異なります。
以下のような場合は、ツナ缶の摂取量を控えめにする必要があります。
- 高血圧: ツナ缶には塩分が含まれているため、高血圧の方は摂取量を控えめにしましょう。
- 高脂血症: ツナ缶油漬けには脂質が含まれているため、高脂血症の方は摂取量を控えめにしましょう。
- 痛風: ツナ缶にはプリン体が含まれているため、痛風の方は摂取量を控えめにしましょう。
- 腎臓病: ツナ缶にはカリウムが含まれているため、腎臓病の方は摂取量を控えめにしましょう。
簡単に作れて栄養満点！ツナ缶レシピ５選
ツナ缶は、手軽に栄養補給できる便利な食材として人気ですが、調理方法によってはせっかくの栄養素を損なってしまうこともあります。簡単に作れて栄養を最大限に摂取できるツナ缶のおすすめレシピを5つ紹介します。
1. ツナとアボカドの和風サラダ
材料
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- アボカド 1個
- きゅうり 1/2本
- トマト 1/2個
- 大葉 適量
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- レモン汁 小さじ1/2
作り方
- アボカドは種を取り、皮をむいて一口大に切る。
- きゅうりは薄切り、トマトは角切りにする。
- ボウルにツナ、アボカド、きゅうり、トマト、大葉を入れ、ごま油、醤油、レモン汁で和える。
ポイント
- アボカドは変色しやすいので、食べる直前に和える。
- レモン汁は、アボカドの色鮮やかさを保つ効果もある。
2. ツナとブロッコリーのチーズ焼き
材料
- ツナ缶（水煮） 1缶
- ブロッコリー 1/2株
- ピザ用チーズ 適量
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩コショウ 少々
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、塩茹でにする。
- 耐熱皿にツナ、ブロッコリー、マヨネーズ、塩コショウを入れ、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼く。
ポイント
- ブロッコリーは、茹ですぎないように注意する。
- チーズは、焦げないように様子を見ながら焼く。
3. ツナと卵のオムレツ
材料
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 適量
作り方
- ボウルに卵、牛乳、塩コショウを入れてよく溶きほぐす。
- フライパンにサラダ油を熱し、1を流し入れる。
- 半熟状になったら、ツナを加えて軽く混ぜる。
- 両端を折りたたみ、形を整えて焼く。
ポイント
- 卵は、白身と黄身が均一になるまでよく溶きほぐす。
- 弱火でじっくりと焼くことで、ふんわりとしたオムレツに仕上がる。
4. ツナと野菜のペペロンチーノ
材料
- ツナ缶（油漬け） 1缶
- パスタ 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- 鷹の爪 1本
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩コショウ 少々
- パセリ 適量
作り方
- 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- パスタは表示時間通りに茹でる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、鷹の爪を炒める。
- 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- ツナ、塩コショウ、茹でたパスタを加えて炒め合わせる。
- パセリを散らして完成。
ポイント
- 鷹の爪は、お好みで量を調整する。
- パスタの茹で汁を少量加えると、味が絡みやすくなる。
5. ツナと豆腐のハンバーグ
材料
- ツナ缶（水煮） 1缶
- 木綿豆腐 150g
- 卵 1個
- パン粉 大さじ3
- 塩コショウ 少々
- サラダ油 適量
作り方
- 豆腐は水切りし、ボウルに入れる。
- ツナ、卵、パン粉、塩コショウを加えてよく混ぜる。
- 4等分にして、ハンバーグの形に成形する。
- フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを焼く。
- 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
ポイント
- 豆腐はしっかりと水切りすることで、ふっくらとしたハンバーグに仕上がる。
- 焼き時間は、ハンバーグの厚さによって調整する。
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