ウコンの日常生活での活用方法や、注意点についてもふれていくぞ！
本記事では、ウコンの栄養や健康効果について詳しく解説します。
目次
ウコンとは？
ウコンは、ショウガ科ウコン属に分類される多年草植物です。東南アジアを中心に、熱帯から亜熱帯の高温多湿な地域に広く自生し、世界中に約50種類存在すると言われています。
原産国はインドで、古くからスパイスや漢方薬として利用されてきました。日本では沖縄で栽培が盛んで、「ターメリック」としても知られており、沖縄の伝統的な薬草として古くから親しまれています。
ウコンの特徴
- 地下茎は太く、黄橙色の肉質で、独特の香りと苦味があります。
- 秋に収穫され、乾燥させて生薬として利用されます。
- 主な成分はクルクミン、ジンゲロール、ショウガオールなどです。
ウコンの種類
ウコンには、大きく分けて3種類あります。
- 秋ウコン: 一般的に「ウコン」と呼ばれるもので、カレー粉やサプリメントなどに多く使われています。
- 春ウコン: 春に収穫されるウコンで、苦味と辛味が強く、薬用として利用されます。
- 紫ウコン: アントシアニンを含む紫色のウコンで、抗酸化作用が強いと言われています。
ウコンとターメリックは同じもの？
ウコンとターメリックは、基本的には同じもの！
- ウコンは、日本での和名です。
- ターメリックは、英語での名称です。
厳密には、ウコンはショウガ科ウコン属の植物全体を指し、ターメリックはウコンの根茎を乾燥させた香辛料を指します。しかし、一般的には両者の区別はなく、同じものを指す言葉として使われています。
大きく分けて3種類あるウコンの秋ウコンのことを英語で「ターメリック」と呼びます。厳密には同じではありませが、一般的には「ウコン＝ターメリック」と考えて問題ありません。
ウコンとターメリックは、基本的に同じように使うことができます。
- 料理: カレー粉やスパイスとして、カレーやシチュー、炒め物などに使うことができます。
- お茶: 乾燥させたウコンやターメリックをお湯で煮出して、お茶として飲むことができます。
- サプリメント: ウコンやターメリックのサプリメントを飲むことができます。
ただし、春ウコンは苦味が強いため、料理には不向きで、主に薬用として利用されます。
ウコンの成分と効能
ウコンの主な成分
ウコンの主な成分は、以下の通りです。
- クルクミン: ウコン特有の黄色い色素で、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用など様々な効果を持つことが分かっています。
- ジンゲロール: ショウガにも含まれる成分で、血行促進、解熱、鎮痛作用などがあります。
- ショウガオール: ショウガにも含まれる成分で、胃腸の調子を整える、体を温める効果などがあります。
- ターメロン: 抗酸化作用、抗菌作用、鎮痛作用などがあります。
- シネオール: 抗菌作用、抗炎症作用、鎮痛作用などがあります。
- その他: ビタミンB群、ミネラル類など
ウコンの主な効能
ウコンの主な効能は、以下の通りです。
- 肝機能向上: クルクミンは、肝臓の解毒作用を促進し、肝機能を向上させる効果があるとされています。
- コレステロール値の低下: クルクミンは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす効果があるとされています。
- 抗酸化作用: クルクミンは、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に効果があるとされています。
- 抗炎症作用: クルクミンは、炎症を抑える抗炎症作用があり、関節炎やリウマチなどの症状を緩和する効果があるとされています。
- 美肌効果: クルクミンは、メラニンの生成を抑制する効果があり、シミやそばかすを防ぐ美肌効果があるとされています。
- その他: 胃腸の調子を整える、血行を促進する、解熱、鎮痛、抗菌など
ウコンは粉末タイプがおすすめ？市販のおすすめ商品５選
ウコンの粉末タイプは便利で使いやすい
ウコンは、様々な形で購入できますが、粉末タイプは以下のようなメリットがあり、おすすめです。
- 手軽に摂取できる: お湯や牛乳に溶かしたり、料理に混ぜたりするだけで簡単に摂取できます。
- 持ち運びやすい: 個包装のものも多く、外出先でも手軽に摂取できます。
- 量を調整しやすい: スプーンで量を調整できるので、自分の体調や好みに合わせて摂取量を調整できます。
- 料理に使いやすい: 粉末状なので、カレーやスープなど様々な料理に使いやすいです。
市販のおすすめウコン粉末タイプ
市販には、様々なメーカーからウコン粉末タイプが販売されています。その中でも、特におすすめしたい商品をいくつか紹介します。
- ハウス ウコン粉末: クルクミン含有量が高く、苦味が少ないのが特徴です。
- 森永製菓 ウコンゴールド: ビタミンCやビタミンEも配合されており、美容効果も期待できます。
- S&B ウコンパウダー: 化学合成添加物不使用で、安心・安全に摂取できます。
- 大塚食品 ソイジャー ウコン: 大豆由来のイソフラボンも配合されており、女性におすすめです。
- DHC ウコン: 個包装タイプで、持ち運びに便利です。
ウコン粉末タイプを選ぶ際のポイント
ウコン粉末タイプを選ぶ際は、以下のポイントに注意しましょう。
- クルクミン含有量: クルクミン含有量が多い方が、効果が期待できます。
- 苦味: 苦味が苦手な方は、苦味が少ない商品を選びましょう。
- 添加物: 化学合成添加物が気になる方は、無添加の商品を選びましょう。
- 価格: 予算に合わせて商品を選びましょう。
- 口コミ: 購入前に口コミをチェックしてみるのも良いでしょう。
ウコンのおすすめ摂取方法と相性の悪い食材
ウコンは、様々な方法で摂取できますが、以下のような方法がおすすめです。
ウコン粉末タイプ
- お湯や牛乳に溶かして飲む: 1杯あたり小さじ1杯程度を目安に、お湯や牛乳に溶かして飲みます。
- 料理に混ぜる: カレーやスープ、スムージーなどに混ぜて摂取できます。
- ヨーグルトに混ぜる: ヨーグルトに混ぜて朝食に食べるのもおすすめです。
ウコン茶
- ティーバッグ: 市販のウコン茶ティーバッグを、お湯で3～5分程度浸して飲みます。
- 乾燥ウコン: 乾燥させたウコンを、お湯で煮出して飲みます。
ウコンサプリメント
- 手軽に摂取できる: 水やぬるま湯で飲むだけで簡単に摂取できます。
- クルクミン含有量が高い: 粉末タイプよりもクルクミン含有量が高い商品も多くあります。
ウコン料理
- カレー: ウコンパウダーをカレー粉に混ぜて使います。
- スープ: ウコンパウダーをスープに溶かして使います。
- 炒め物: ウコンパウダーを炒め物に混ぜて使います。
ウコンの摂取量とおすすめのタイミング
ウコンの摂取量
ウコンの摂取量は、個人差がありますが、一般的には1日3～5g程度と言われています。これは、クルクミン含有量で換算すると、約150～250mg程度となります。
ただし、ウコン製品によってクルクミン含有量は異なるため、製品に記載されている摂取量目安に従うことが大切です。
サプリメントの場合は、製品に記載されている摂取量を守るのが基本です。多くの場合、1日1～2粒程度で100～200mg程度のクルクミンが摂取できます。
粉末タイプの場合は、小さじ1杯程度で約2gのウコンとなります。これを目安に、お湯や牛乳に溶かしたり、料理に混ぜたりして摂取します。
- 健康維持: 1日3g程度
- 肝機能向上: 1日3～5g程度
- 二日酔い予防: 飲む前1～2時間前に3g程度
- ダイエット: 食前に3g程度
ウコンの摂取タイミング
ウコンの摂取タイミングは、食前30分～1時間前または食後2～3時間後がおすすめです。
食前に摂取すると、クルクミンが胃腸で吸収されやすくなり、肝臓での効果が期待できます。
食後に摂取すると、クルクミンの吸収が緩やかになり、長時間効果が持続する可能性があります。
その他の注意点
- ウコンは、妊娠中・授乳中の方や、持病がある方は、摂取前に医師に相談する必要があります。
- ウコンは、大量に摂取すると腹痛や下痢などの副作用が現れる場合があります。
- 空腹時に摂取すると、胃腸を刺激する可能性があるので、注意が必要です。 水分と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。
カレーの主成分でもあるウコン！
肝臓に良いと聞くことあるけど、実際どんな効果があるんだろう？