実は、テレワークやステイホームで外出が減少すると、ビタミンDが不足する可能性もあるんだ、、、、。
本記事では、ビタミンDの効果や、多く含む食品について詳しく紹介します。
目次
ビタミンDの効果
ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムやリンの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。また、免疫機能や筋肉の機能にも関与していることが近年明らかになっています。
ビタミンDの主な働き
- カルシウム・リンの吸収促進: ビタミンDは、小腸粘膜におけるカルシウムとリンの吸収を促進することで、骨の形成と維持に役立ちます。
- 免疫機能の調節: ビタミンDは、免疫細胞の増殖や分化を制御することで、感染症に対する防御機能を高めると考えられています。
- 筋肉機能の維持: ビタミンDは、筋肉細胞の機能維持や筋力増強に役立つ可能性があります。
ビタミンDはどうやって摂る？
ビタミンDは、以下の3つの方法で摂取することができます。
1. 日光を浴びる
皮膚に日光が当たると、ビタミンD3が合成されます。顔、腕、足など、皮膚の広い部分を露出して、1日20～30分ほど日光を浴びるのが効果的です。日焼け止めを塗ると、ビタミンDの合成が阻害されるので、注意が必要です。
日光浴のポイント
- 日焼け止めを塗らずに、皮膚の広い部分を露出する。
- 顔、腕、足など、日光が当たりやすい部位を意識する。
- 1日20～30分ほど日光を浴びる。
- 真夏の強い日差しは避け、午前中や夕方の日光を浴びる。
- 日焼けが気になる場合は、帽子や長袖の服を着用する。
2. 食品
脂身の多い魚、きのこ類、卵黄などにビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDを多く含む食品
- 魚類：鮭、さんま、サバ、イワシ、タラなど
- きのこ類：干ししいたけ、きくらげなど
- 卵黄
- チーズ
- バター
- マーガリン
食品からビタミンDを効率的に摂取する方法
- ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。魚は脂と一緒に調理したり、きのこ類は油で炒めたりするとよいでしょう。
- 干ししいたけは、日光に当てることでビタミンDの量が増えます。
3. サプリメント
日光浴や食品からの摂取が難しい場合は、サプリメントでビタミンDを摂取することができます。
サプリメントを選ぶ際のポイント
- ビタミンD3が含まれているものを選ぶ。
- 信頼できるメーカーのサプリメントを選ぶ。
- 医師や薬剤師に相談してから摂取する。
ビタミンDの適切な摂取量
ビタミンDの適切な摂取量は、年齢、性別、日光暴露量、骨密度などによって異なります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、以下のとおり推奨されています。
推奨量
| 年齢・性別 | 推奨量 (μg/日) | 耐容上限量 (μg/日) |
|---|---|---|
| 0～5歳 | 5.0 | 100 |
| 6～11歳 | 5.5 | 100 |
| 12～17歳 | 6.5 | 100 |
| 18歳以上 | 8.5 | 100 |
| 65歳以上 | 10.0 | 100 |
| 妊婦 | 8.5 | 100 |
| 授乳婦 | 8.5 | 100 |
目安量
| 食品 | ビタミンD含有量 (μg/100g) |
|---|---|
| 鮭 | 15.0 |
| さんま | 10.0 |
| サバ | 7.5 |
| しいたけ（干し） | 100.0 |
| 卵黄 | 2.0 |
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDが不足すると、以下のような症状やリスクが高まる可能性があります。
骨への影響
- 骨粗鬆症: 骨が弱くなり、骨折しやすくなる。
- くる病: 小児期の骨格発育障害。
- 骨軟化症: 成人の骨の石灰化障害。
免疫機能への影響
- 免疫機能の低下: 感染症にかかりやすくなる。
- 自己免疫疾患: 自己免疫疾患のリスクが高まる可能性がある。
筋肉への影響
- 筋力低下: 筋肉が弱くなり、疲労感を感じやすくなる。
- 転倒のリスク増加: 筋力低下により、転倒のリスクが高まる。
その他
- うつ病: うつ病のリスクが高まる可能性がある。
- 認知機能障害: 認知機能障害のリスクが高まる可能性がある。
- 日光をあまり浴びない人
- 高齢者
- 肥満者
- 胃腸障害がある人
ビタミンDは摂りすぎるとどうなる？
ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、過剰摂取すると体に蓄積し、以下の症状を引き起こす可能性があります。
- 食欲不振
- 吐き気
- 嘔吐
- 便秘
- 脱力感
- 頭痛
- 筋肉痛
- 骨痛
- 高カルシウム血症
- 腎機能障害
- 心臓障害
- 血管障害
- 軟組織の石灰化
- 腎不全
- 心不全
- 脳卒中
- 死亡
過剰摂取を防ぐための対策
- ビタミンDサプリメントは、医師や薬剤師の指導に従って摂取する。
- 日光浴は、適度に浴びる。
- 脂溶性ビタミン吸収障害がある人は、ビタミンDの摂取量に注意する。
- 腎機能障害がある人は、ビタミンDの摂取量に注意する。
ビタミンDを効率よく摂る食事例
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の成人の場合、推奨量は8.5μg/日、耐容上限量は100μg/日となっています。
以下は、ビタミンDを適切な量を摂る際の1日の食事例です。
- 鮭の塩焼き（1切れ）：15μg
- 卵焼き（2個）：2μg
- きのこソテー（しめじ、エリンギ）：4μg
- ヨーグルト：0μg
- 100％オレンジジュース：0μg
- さんまの蒲焼き（1尾）：10μg
- 野菜サラダ（レタス、トマト、きゅうり）：0μg
- きのこ入り味噌汁：2μg
- 玄米ご飯：0μg
- 鶏のから揚げ（きのこ入り）：2μg
- ほうれん草のおひたし：0μg
- ひじきの煮物：0μg
- 納豆：1μg
- 白米：0μg
- チーズ：1μg
- ヨーグルト：0μg
この食事例では、ビタミンDを1日あたり約34μg摂取することができます。これは、成人の推奨量である8.5μgよりも多く、耐容上限量である100μgよりも少ない量です。
ビタミンは全部で13種類！
その中で、ビタミンDはカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンなんだ！