「体脂肪を減らす」「記憶対策」など、色々出てきている。違いや効果を知って自分に合ったヨーグルトを選ぶのも大切じゃ！
本記事では、ヨーグルトの栄養成分と健康への影響について詳しく紹介します。
目次
ヨーグルトの栄養価
ヨーグルトの100gあたりの栄養価は、以下のとおりです。
| 栄養素 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 56kcal |
| たんぱく質 | 4.3g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 5.8g |
| 食塩相当量 | 0.1g |
| カルシウム | 100mg |
| ビタミンA | 100μg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンC | 2mg |
| ビタミンD | 0.01μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| 葉酸 | 10μg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| マグネシウム | 20mg |
| カリウム | 150mg |
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた食品です。乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。また、カルシウムやたんぱく質が豊富に含まれているため、健康維持に役立ちます。
ヨーグルトを選ぶ際には、種類や脂肪分の有無に注意しましょう。脂肪分の少ないヨーグルトや、ビフィズス菌やラクトバチルス菌などの特定の乳酸菌が添加されているヨーグルトを選ぶのもおすすめです。
ヨーグルトの健康効果
ヨーグルトの健康効果は、主に以下のとおりです。
- 腸内環境の改善
ヨーグルトには、乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘や下痢などの改善が期待できます。また、免疫力アップやアレルギー症状の緩和にも効果的です。
- 骨粗しょう症の予防
ヨーグルトには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯を構成する重要な栄養素です。ヨーグルトを摂取することで、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
- ダイエット効果
ヨーグルトは、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉の合成を促す働きがあります。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、脂肪の吸収を抑える働きもあると考えられています。
- 美肌効果
ヨーグルトには、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、体内の細胞を酸化から守る働きがあります。酸化は、老化やシミ、シワなどの原因となるため、抗酸化物質を摂取することで、美肌効果が期待できます。
- アレルギー症状の緩和
ヨーグルトには、乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、アレルギー症状を緩和する働きがあると考えられています。アレルギー体質の人は、ヨーグルト摂取を検討してみるのもおすすめです。
ヨーグルトの栄養価を最大限に活かすポイント
ヨーグルトの栄養を最大限活かす方法は、以下のとおりです。
- 種類や脂肪分の有無に注意する
ヨーグルトには、プレーンヨーグルト、フルーツヨーグルト、ドリンクヨーグルトなど、さまざまな種類があります。プレーンヨーグルトは、乳酸菌が最も多く含まれています。フルーツヨーグルトは、果物が加えられているため、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ドリンクヨーグルトは、水分が多く含まれているため、さっぱりと食べることができます。
脂肪分の有無も、栄養価に影響を与えます。脂肪分の少ないヨーグルトは、カロリーや脂質の摂取量を抑えることができます。また、脂肪分の多いヨーグルトは、コクや風味があります。
- 生きた乳酸菌を摂取する
ヨーグルトには、生きた乳酸菌が含まれています。生きた乳酸菌は、腸内で働き、腸内環境を整える効果があります。加熱処理されたヨーグルトには、生きた乳酸菌が含まれていないため、注意が必要です。
- 加熱せずに、常温または冷やして食べる
ヨーグルトは、加熱せずに食べると、乳酸菌が活きたまま摂取することができます。加熱すると、乳酸菌が死滅してしまう可能性があります。
冷たいヨーグルトは、爽やかでさっぱりとした味わいを楽しむことができます。また、冷たいヨーグルトは、胃腸に負担をかけにくいと考えられています。そのため、胃腸が弱い人や、夏バテ気味の人は、冷たいヨーグルトを食べるのがおすすめです。
常温のヨーグルトは、乳酸菌が活発に働きやすい環境です。そのため、腸内環境を整えたい人は、常温のヨーグルトを食べるのがおすすめです。また、常温のヨーグルトは、冷たいヨーグルトよりもカロリーが低い傾向にあります。そのため、ダイエット中や、カロリーを気にする人にも、常温のヨーグルトはおすすめです。
ヨーグルトは、どちらで食べても問題ありません。どちらが良いかは、個人の好みや目的によって異なります。
ヨーグルトの栄養を最大限活かす方法・食べ方
ヨーグルトは、さまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、他の食材と組み合わせることで、さらに栄養価を高めることができます。ヨーグルトと相性の良い食材には、以下のようなものが挙げられます。
- フルーツ
ヨーグルトにフルーツをトッピングすると、ビタミンや食物繊維などの栄養素を補うことができます。また、フルーツの甘みによって、ヨーグルトの酸味がまろやかになります。
ビタミンCが豊富な「いちご、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、マンゴー、パイナップル」、食物繊維が豊富な「バナナ、キウイ、りんご、梨、さくらんぼ、いちじく」などがおすすめです。
ヨーグルト、フルーツ、野菜、牛乳などをミキサーで混ぜ合わせた、飲み物のようなレシピです。フルーツや野菜の甘みや酸味によって、ヨーグルトの酸味がまろやかになります。
- ナッツや種子類
ナッツや種子類は、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、食物繊維も含まれているため、腹持ちを良くしてくれます。
オメガ3脂肪酸が豊富な「くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ」、食物繊維が豊富な「ピーナッツ、ひまわりの種、ごま」、ビタミンやミネラルが豊富な「ヘーゼルナッツ」などがおすすめです。
オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする働きや、悪玉コレステロール値を下げる働きがあり、健康維持に役立ちます。
- はちみつ
はちみつは、ヨーグルトの甘みを加えることができます。また、はちみつには抗酸化作用や殺菌作用が期待できます。
ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンの生成を助ける働きがあり、美肌効果や健康維持に役立ちます。食物繊維は、便秘の予防や改善に役立ち、腸内環境を整える効果が期待できます。
ヨーグルトの選び方のポイント
ヨーグルトの選び方のポイントは、以下の3つです。
- 原材料に乳製品と乳酸菌が含まれているものを選ぶ
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの有益な菌が含まれていることで、腸内環境を整える効果が期待できます。そのため、原材料に乳製品と乳酸菌が含まれているものを選ぶことが大切です。
また、乳製品には、カルシウムやたんぱく質などの栄養素も豊富に含まれています。
- 砂糖や添加物が少ないものを優先する
ヨーグルトに含まれる砂糖は、摂り過ぎると肥満や糖尿病などのリスクを高める可能性があります。また、添加物には、着色料や保存料など、健康に影響を与える可能性があるものもあります。
そのため、砂糖や添加物が少ないものを優先して選ぶようにしましょう。
- 種類や味を変えて、飽きずに食べられるようにする
ヨーグルトは、プレーンタイプやフルーツ入りタイプなど、さまざまな種類があります。また、甘さや酸味などもさまざまなので、自分の好みに合わせて選ぶようにしましょう。
また、同じ種類ばかりを食べていると飽きてしまうので、種類や味を変えて、飽きずに食べられるようにすると良いでしょう。
具体的には、以下の点に注意すると良いでしょう。
- 原材料表示をよく確認して、乳製品と乳酸菌が含まれているものを選ぶ
- 成分表示をよく確認して、砂糖や添加物の含有量が少ないものを優先する
- パッケージや商品名をよく確認して、自分の好みの種類や味を選ぶ
機能性ヨーグルトの栄養と効果の違い
機能性ヨーグルトの中でおすすめのヨーグルトは、個人の好みや目的によって異なります。
腸内環境を整えたい人におすすめの機能性ヨーグルト
ダイエットや健康維持をしたい人におすすめの機能性ヨーグルト
- ギリシャヨーグルト
- プロビオヨーグルト
- ビヒダスヨーグルト
免疫力をアップさせたい人におすすめの機能性ヨーグルト
- 明治プロビオヨーグルトR-1
- 明治プロビオヨーグルトLG21
- ビヒダスヨーグルト
骨粗しょう症の予防や美肌効果を期待したい人におすすめの機能性ヨーグルト
- カルシウム強化ヨーグルト
- ビタミンD強化ヨーグルト
- ビタミンA強化ヨーグルト
具体的には、以下の表のように、それぞれのヨーグルトの特徴をまとめることができます。
| 種類 | 特徴 | 健康効果 |
|---|---|---|
| カスピ海ヨーグルト | プロバイオティクスが豊富 | 腸内環境の改善、便秘や下痢の改善、免疫力アップ |
| ビヒダスヨーグルト | ビフィズス菌BB536が豊富 | 便秘や下痢の改善、腸内環境の改善 |
| ラビットヨーグルト | ラブレ菌が豊富 | 腸内環境の改善、免疫力アップ |
| ギリシャヨーグルト | たんぱく質が豊富 | 筋肉の合成促進、ダイエット、健康維持 |
| プロビオヨーグルト | プロバイオティクスが豊富 | 腸内環境の改善、便秘や下痢の改善、免疫力アップ |
| 明治プロビオヨーグルトR-1 | ロイテリ菌R-1が豊富 | 腸内環境の改善、便秘や下痢の改善、免疫力アップ |
| 明治プロビオヨーグルトLG21 | LG21乳酸菌が豊富 | 腸内環境の改善、便秘や下痢の改善、免疫力アップ |
| ビヒダスヨーグルト | ビフィズス菌BB536が豊富 | 便秘や下痢の改善、腸内環境の改善 |
| カルシウム強化ヨーグルト | カルシウムが豊富 | 骨粗しょう症の予防、美肌効果 |
| ビタミンD強化ヨーグルト | ビタミンDが豊富 | 骨粗しょう症の予防、美肌効果 |
| ビタミンA強化ヨーグルト | ビタミンAが豊富 | 美肌効果 |
特に腸内環境を整えたい人は、カスピ海ヨーグルトやギリシャヨーグルトがおすすめ！
ダイエットや健康維持をしたい人は、ギリシャヨーグルトや機能性ヨーグルトがおすすめ！
機能性ヨーグルトを選ぶ際には、「乳酸菌の種類や量」、「その他の成分の配合」「カロリーや脂質などの栄養成分」に注意しましょう。
自分の好みや目的に合わせて、さまざまな機能性ヨーグルトを試してみてください。
ヨーグルトはどのくらい食べると良い？
ヨーグルトの適量は、1日あたり100gから200g程度とされています。これは、ヨーグルトに含まれるカルシウムの1日の推奨摂取量の約30%から60%に相当します。
ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含む栄養価の高い食品です。これらの栄養素は、骨や歯の健康維持、筋肉の成長や維持、免疫力の向上、便秘の予防や改善などに役立ちます。
ヨーグルトを1日あたり100gから200g程度摂取することで、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。
ただし、ヨーグルトは食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながる可能性があります。また、乳糖不耐症の人は、ヨーグルトを摂取するとお腹がゆるくなるなどの症状が出る場合があります。
ヨーグルトはいつ食べるのが効果的？
ヨーグルトは、朝と夜どちらでも食べることができます。ヨーグルトの摂取タイミングは、個人の好みや目的によって異なります。
腸内環境を整えたい人は、朝食に食べるのがおすすめ
腸内環境は、朝食で摂取した食べ物によって大きく左右されます。ヨーグルトを朝食に食べることで、乳酸菌が活性化して腸内環境の改善に役立ちます。
ダイエットや健康維持をしたい人は、昼食や夕食に食べるのがおすすめ
ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、ダイエットや健康維持のためには、昼食や夕食に食べるのがおすすめです。
免疫力をアップさせたい人は、寝る前に食べるのがおすすめ
睡眠中に分泌される免疫物質は、乳酸菌によって増加することが研究で示されています。そのため、免疫力をアップさせたい人は、寝る前にヨーグルトを食べるのがおすすめです。
骨粗しょう症の予防や美肌効果を期待したい人は、朝食やおやつに食べるのがおすすめ
ヨーグルトは、カルシウムやビタミンD、ビタミンAなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、骨粗しょう症の予防や美肌効果を期待したい人は、朝食やおやつに食べるのがおすすめです。
まとめ
ヨーグルトは、牛乳を発酵させて作られた食品です。乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスが豊富に含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。また、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。
ヨーグルトの主な健康効果は、以下のとおりです。
- 腸内環境の改善
- 便秘や下痢の改善
- 免疫力アップ
- ダイエットや健康維持
- 骨粗しょう症の予防
- 美肌効果
ヨーグルトは、健康に良い食品として、世界中で広く食べられています。毎日の食事に取り入れて、健康を維持しましょう。
ヨーグルトも機能性ヨーグルトが増えてきたよね？